很多新手妈妈产后会有点“难以启齿”的困扰。比如，刚笑完打个喷嚏居然会漏尿，或是觉得下腹总不太舒服。其实，这些都很常见，大多源于盆底肌的变化。

盆底肌像是身体的支撑带，它默默守护着膀胱、子宫和直肠的稳定。如果它受了损伤，不只身体恢复慢，还会连带影响性健康与情绪。有时候明明孩子很乖，自己却总感到疲惫、没信心——小小的肌肉，影响能有这么大。

1. 偶尔漏尿：有位32岁的女性朋友，生产后偶尔大笑时会有点漏尿，起初不以为意，但慢慢发现自己在跑步或者抱娃走动时也会有同样的小困扰。
2. 性生活不适：有些妈妈反馈，分娩后性生活时阴道松弛，感受变差，夫妻之间偶尔因此产生隔阂。
3. 下腹坠胀感：还有人描述说，总是感觉下腹像有东西往下坠，这种感觉越来越明显，不敢长时间站立。

盆底肌群位于骨盆底部，由多层肌肉和韧带组成，像一张“弹性吊床（比喻1）”，帮助承托膀胱、子宫和直肠。生育时，这部分结构特别容易拉伤或过度伸展。

• 分娩损伤：阴道分娩时，盆底肌需要极度拉伸。如果孕期胎儿较大或分娩时间偏长，损伤更明显。
• 孕期激素变化：怀孕期间体内的雌激素水平升高，导致组织变松弛，给产后恢复带来压力。
• 遗传和年龄：家族里有类似问题、孕龄超过35岁的妈妈，发生性高（Bo, K., & Hilde, G., 2013）。

根据2022年《International Urogynecology Journal》研究，约有30%的产后女性会经历轻到中度盆底功能障碍（Frawley, H. et al., 2022）。 这些问题虽普遍，但并不是每个妈妈都无法避免，关键是及早识别，科学应对。

• 凯格尔运动： 收缩盆底肌肉，保持3-5秒，再放松。每天做2-3组，每组10-15次。操作时，想象自己正憋尿，但别用力夹紧大腿或腹部。
• 腹式呼吸加持： 配合腹部呼吸练习，可以更好地感受盆底肌的收缩与放松。
• 桥式仰卧训练： 平躺、膝盖弯曲，收缩盆底肌同时缓缓抬起臀部，坚持数秒后慢慢下降，可增强骨盆及核心肌群。
• 专业辅导下的康复仪器训练： 某些情况医生会建议使用康复仪协助训练，适合盆底损伤较重或自然恢复效果慢的妈妈们。

• 碎片时间也能练： 比如哄宝宝入睡、刷牙、坐地铁等静止片刻，都适合默默收缩盆底肌，每次只需几秒。
• 用手机设提醒： 刚开始时很容易忘掉，手机闹钟或者家庭时间表加入“一天三回练盆底”，慢慢形成自动习惯。
• 和亲友互相鼓励： 找朋友或妈妈群互相提醒、分享小进步，效果更稳。

• 症状持续或加重：持续性的漏尿、性生活障碍、下腹坠胀甚至有脱垂感，需要尽快找物理治疗师或康复医师评估。
• 自己练疗效不明显：锻炼一段时间症状变化不大，可以考虑专业康复团队的个性化训练。
• 手术或特殊情况：如有会阴侧切、剖宫产后的特别恢复需求，按医生建议定制康复计划。