身边总能听到有孕妈在群里问：“叶酸到底该不该吃？吃多少才合适？”如果你也觉得有点糊涂，不奇怪。简单来说，叶酸是一种水溶性B族维生素，日常饮食虽然能获取，但孕期需求会大大增加。它的“本职工作”是参与细胞分裂和DNA的合成。对于大人，叶酸帮助新陈代谢，维持红细胞正常。对胎儿来说，叶酸更是参与整个神经系统“搭建”的关键营养——没有它，神经管发育会出现大麻烦。

孕妇对叶酸的需求比普通成年人高得多。国际权威指引，如世界卫生组织（WHO）和美国CDC建议，备孕期和孕早期，每天补充叶酸400微克。因为胎儿的神经管发育通常发生在怀孕第3-4周，这一阶段往往还不知道自己怀孕，但正是叶酸需求最急剧攀升的时候。

有位29岁的孕妇因没补充叶酸，产检发现胎儿神经系统发育异常，这一案例在医学文献中并不少见。它让不少医生都加重了宣传力度。

身体缺乏叶酸，最先出问题的是细胞的“复制车间”。对孕妇来说，这种缺口对胎儿尤其致命。充足叶酸能让神经管（将来发育成大脑和脊髓）正常闭合，缺失则增加了神经管缺陷的发生率，比如脊柱裂、无脑儿等严重问题，而且是不可逆的。

按照2016年一项系统回顾（De-Regil et al., 2016），全球每年大约有30万新生儿因神经管缺陷致残或死亡，其中和叶酸缺乏有关的比例极高。

• 轻微（早期）
  平时可能感觉更容易疲倦，偶尔会没胃口，口腔里易长溃疡。有时候会头昏，这些变化不太容易和叶酸联系起来，所以容易被疏忽。
• 明显（中后期）
  如果缺乏持续加重，孕妇会出现持续性的乏力、面色变得苍白、口腔和舌头经常溃烂，甚至有贫血的典型症状。胎儿可能会因为细胞发育异常，导致超声检查时医生发现神经系统出现明显异常。

• 菠菜：促进造血，建议每周吃3-5次
• 鸡蛋：提高整体蛋白质和B族维生素摄入，搭配叶酸吸收
• 橙子：补充维生素C，有助于叶酸被身体吸收，适合做加餐
• 肝脏（偶尔）：富含天然叶酸，切忌过量，每月1-2次为宜

• 误区一： “饮食丰富不需要补叶酸片。”
  其实，大部分人在没有强化食品的情况下很难靠日常饮食满足孕期高需求。
• 误区二： “叶酸片吃多更好。”
  超量补充叶酸没有更多好处，甚至可能掩盖维生素B12缺乏。按医生建议就行。
• 误区三： “只要怀孕了再吃。”
  胎儿最关键的神经管发育在怀孕早期发生，孕前就要开始补充。

有些人担心自己是“叶酸代谢慢”体质（比如有MTHFR基因多态性），也有孕妇在服用叶酸后反应不适，这时都建议及时找医生沟通。营养师会根据体重、健康状况或特殊检查结果，帮助调整剂量或更换剂型。有人觉得自己健康，不需要额外补充，但医学追踪发现，个体差异比想象的大（Refsum et al., 2020）。

孕期定期产检时，医生会检查血常规，必要时会加测叶酸、维生素B12等指标，帮助判断营养水平。发现补充不够时，早一点调整比事后补救更有意义。

关于孕期该怎么补叶酸、补多少，真心建议大家问专业人士，不要光听朋友或者网上的“经验帖”。认真对待，没那么难也没那么复杂，关键在于行动起来。每一份认真，都是为宝宝和自己健康加分。