• 它是一种强有力的抗氧化剂，就像身体里的“小雨伞”，帮我们抵御外界的有害物质。
• 参与免疫系统正常运行，白细胞对抗细菌和病毒时，缺它可不行。
• 胶原蛋白合成离不开它，这影响了皮肤弹性、伤口愈合，甚至牙龈健康。

维生素C就像人体内勤奋的小工匠，默默在各个环节维持日常“维修”，作用细致却极易被忽视。

• 饮食结构问题：工作繁忙，方便面、外卖成了常态，新鲜蔬果摄入量大减。
• 长期加热/加工食品：高温烹饪和长时间存放，会让食物中的维生素C大量流失。
• 特定疾病影响：慢性肠道疾病会影响维生素C吸收，比如克罗恩病。

如果平时蔬果常缺席，或者患有影响消化吸收的慢性病，更该多关注维生素C的摄入。有时候，缺乏的方法看起来不起眼，但结果却让健康打一记“擦边球”。

有一位32岁的女性，最近老觉得没精神，晚上刷牙牙龈偶尔出血。最开始以为是工作压力大，其实查明后发现是维生素C水平偏低。这个病例说明，缺乏维生素C的表现很容易跟日常“小麻烦”混淆。

冬天时，感冒、流感又成了日常话题。为什么维生素C总被推荐？这背后有科学根据：

• 维生素C能够促进白细胞活动，加快免疫细胞的反应速度。
• 补充到位后，某些呼吸道感染康复期可能会缩短。
• 在应激或生病期间，血液里的维生素C消耗也会变快。

不过，维生素C并不是“灵丹妙药”，定期和持续的摄入才是正道。只有量合适，免疫反应才会更顺畅。

日常生活中，通过食物来补充维生素C最踏实。有几点特别适合试试：

• 新鲜水果：比如猕猴桃（维生素C含量很高，每天半只即可满足普通成人需求）；橙子、草莓的含量也不错。
• 新鲜蔬菜：西兰花、小青椒、苦瓜也是很好的选择。
  西红柿沙拉、青椒炒蛋、醋拌西兰花，都是易上手的小菜。
• 混合搭配：水果和蔬菜一起吃，不仅补充更全面，还能丰富日常口感。

体质特殊或有吸收障碍者（如肠胃吸收不良），补充剂可作为辅助。但一般来说，“一日三餐见青见果”才是最可靠的方法。

• 正常成人推荐摄入量：每天100毫克左右。部分特殊情况（如感染、孕期）可适当增加。
• 高剂量维生素C长期摄入，对普通人意义不大。
• 摄入过多最常见的副作用是腹泻，偶见肾结石（尤其是有肾结石病史的人）。

简单来说，维生素C“够用就好”，没必要追求“大量补充”。世界卫生组织建议，维持基础膳食，适度补充，保持饮食多样最可靠。

贴心建议：测量自己的膳食摄入量很难，其实“每天都吃点新鲜的水果蔬菜”就是最简单的方法。

• 别因忙碌而忽略了日常蔬果，新鲜是关键。
• 维生素C和免疫、伤口愈合、抗衰老都有联系，出现莫名的疲劳和牙龈出血时，可别“硬扛”。
• 高温、久存食物维生素C易流失，多尝试生吃或轻微加热。
• 不追求高剂量——适量、均衡，饮食多样化才最稳妥。