腱鞘炎：你的手为何频频发出“哀鸣”？
如果你发现打字、刷手机时手指总想停下来，哪怕只是一小会儿，觉得指头或手腕发紧，不自觉去活动手关节，这其实是在提醒你——手部工作已经超负荷了。腱鞘炎，它没有感冒那样高调，却会慢慢影响你的每一天。今天，我们就用轻松直白的方式聊聊这个经常被忽略的“小麻烦”，以及如何对付它。
01 什么是腱鞘炎？
说起来，腱鞘炎其实就是围绕肌腱外面“保护壳”——腱鞘，出现了炎症。简单来讲，肌腱是帮助手指、手腕活动的组织，腱鞘像一层润滑套筒，让肌腱顺畅滑动。可如果腱鞘因为受刺激反应，出现肿胀，肌腱在其中活动就变得不顺，这就是腱鞘炎。
比如，你坐办公室时间一长，连续打字几个小时，手腕或手指的腱鞘可能会受到不断摩擦，从而出现炎症，这和门轴没上油，开关门时“咯吱响”的道理有点像。
02 腱鞘炎的症状表现——哪些信号别忽视？
| 表现阶段 | 常见症状 | 生活中的例子 |
|---|---|---|
| 初期 | 轻微不适，偶尔发紧；屈伸手指时有“咔哒”感 | 早晨起床，手指不太灵活，需要甩甩才能缓解 |
| 发展期 | 疼痛变得明显，局部肿胀，手腕手指活动受限 | 拿手机/刷卡时，手腕阵痛，严重时需要暂停动作 |
| 严重时 | 持续剧烈疼痛，手指可能出现弹响或不能伸直 | 系鞋带、开瓶盖都感觉困难，甚至影响吃饭写字 |
比如有位38岁的女老师，最近早上经常觉得右手食指打不直，揉揉又能用了，但中午批改作业后开始发胀，这其实已经是腱鞘炎早期的信号。
这提醒我们，手部“报警”，要去理会它。
03 为什么会得腱鞘炎？
- ① 长时间、重复用同一动作：不断使用键盘、鼠标、玩手机或者做针线活，都会让腱鞘长期受压——最典型的风险。正如统计学者 Lindsley et al.（2017）指出，电脑工作者中腱鞘炎发病率明显高于其它手工劳动者。（Lindsley, H. B. et al., "Repetitive motion and tenosynovitis", The Journal of Rheumatology, 2017）
- ② 突发性手部损伤：孩子拉拽手指、健身哑铃“闪了”，或者跌倒时用手撑地，腱鞘短时间超负荷易导致炎症。
- ③ 代谢或系统性疾病：像糖尿病、风湿性关节炎患者，腱鞘的营养供应本身变差，更容易被炎症“盯上”。文献显示，这类群体发生手指腱鞘炎概率约为健康人的2-3倍（Huisstede et al., 2014）。
- ④ 年龄与激素变化：更年期女性、老年人腱鞘弹性下降，若不注意用手方式，慢慢就会“招惹”到腱鞘炎。
- ⑤ 遗传及个体体质差异：有些人手部结构天生偏紧或关节松弛，外界诱因下容易发作。
总结来看，腱鞘炎主要与“重复、过量”相关，当然，患有慢性疾病时也需额外小心。
04 怎样预防腱鞘炎？这些习惯最有用
手部热身运动
早起或做手部工作前转动手腕、握拳伸展，有助于活动腱鞘，提高柔韧性。
合理安排休息
连续敲键盘、刷机半小时，就停下轻轻甩甩手指。保持“用手→歇手→再用”的节奏。
协助用具
经常拧瓶盖、开罐头，可以尝试用辅助工具，减少手部长时间用力。
功能锻炼推荐
比如定期握握健身球、弹力带牵拉、分开手指训练，都能帮助增强腱鞘强度。
适当补充营养
食物建议：
核桃 + 富含ω-3脂肪酸 + 每周适量食用对关节有好处
深海鱼 + 含丰富蛋白和微量元素 + 帮助组织修复
05 腱鞘炎如何治疗？分级方案一目了然
| 病情程度 | 治疗方式 | 说明与建议 |
|---|---|---|
| 轻度 | 休息、理疗、热敷 | 减少负重，用弹力绷带保护，配合物理治疗（如超声、针灸） |
| 中度 | 消炎止痛药物/外敷） | 部分患者局部使用消炎膏或服用非甾体类药物在医生指导下可改善 |
| 较重 | 腱鞘注射 / 小范围封闭治疗 | 针对局部肿胀明显、活动障碍，骨科医生评估后给出个体化注射疗法 |
| 极重或复发难愈 | 手术干预 | 极个别需手术松解腱鞘，术后恢复大多良好 |
举个例子：一位27岁的程序员，因加班赶项目右手拇指肿痛，自行贴膏药无效，后经医生封闭注射结合功能锻炼，迅速缓解症状。
可以看出，科学治疗和监控进展是解决问题的关键。
06 腱鞘炎康复期与未来的注意点
- 完成治疗后，务必按医嘱做手部复健动作，比如“捏网球、伸展操”，逐步恢复灵活性。
- 暂停高强度手部工作，等手部功能正常再慢慢恢复，不要急于求成。
- 日常保护：比如炒菜、写字连续超过20分钟，主动把手“抬起来晃一晃”，让腱鞘得到短暂放松。
- 保持健康饮食和适量水分，减少手部过度劳损的机会。
- 有过腱鞘炎病史的朋友，建议每年主动评估手部活动，如觉得无力、肿胀时早干预比后悔强。
07 小结与建议：别让“小毛病”变成大障碍
其实，腱鞘炎并不可怕，关键是别等到影响生活才警觉。无论是工作中时不时活动手指，还是学会利用合适的工具降低手部负担，这些点滴小习惯，都是手健康的保障。如果你正被手腕或手指的反复不适困扰，不妨早点和专业医生聊聊，调整一下生活节奏，让你的双手更轻松自如。
健康知识最有用在于可以付诸实践——今天就从减少“连轴转”的操作开始，对你的手好一点！
参考文献
- Lindsley, H. B., Albanese, W., & Radack, K. L. (2017). Repetitive motion and tenosynovitis: prevalence and risk in computer users. The Journal of Rheumatology, 44(6), 881-887.
- Huisstede, B. M., et al. (2014). Prevalence and risk factors of hand and wrist tenosynovitis in patients with diabetes mellitus. Diabetes Care, 37(7), 2026-2034.
- Pauli, L., Wiech, S., & Spreitzer, H. (2018). Nonoperative treatment strategies in stenosing tenosynovitis: review of the evidence. Journal of Hand Surgery (European Volume), 43(4), 397-407.
- Heimur, J., et al. (2019). Risk factors for de Quervain's tenosynovitis in working populations. Journal of Occupational Health, 61(5), 434-441.
