01 青少年抑郁症：你未必能一眼看出来

课间操还是照样跳，朋友圈里还能看到自拍，很多青少年就算情绪低落，也不容易被家人、老师一眼看破。其实，青少年抑郁症，比起成年人的“郁郁寡欢”，往往更善于伪装自己。有时只是爱发呆、考试一塌糊涂，偶尔和朋友闹矛盾无人诉说。

抑郁症并不只是情绪的问题，它更像是心理和身体的小风暴，偶尔侵袭，可能只是睡不踏实或者对喜欢的游戏也变得兴趣缺缺。据美国精神病学会的数据，全球范围内，青少年抑郁症的发病率大约在4%到5%之间（American Psychiatric Association, 2022）。如果没有及时关注，这场风暴就会慢慢积蓄力量，对学习、人际、家庭产生连锁反应。

02 为什么会得抑郁症？这些因素你可能想不到

• 1. 身体的变化与激素波动
  青春期本就是身体成长的大变样，激素（如雌激素、睾酮）波动可能让情绪也跟着起伏。研究发现，青少年在脑部发育过程中大脑“调节情绪”的区域尚未成熟，容易受到干扰（Paus, Keshavan & Giedd, 2008）。
• 2. 心理压力大如山
  积分赶不上同班同学、网络社交被孤立，或许是一场小考失利，也可能是家庭关系紧张。15岁的林同学因为父母长期冷战，每天晚上翻来覆去睡不着，学习成绩也下降了很多。从她的例子中可以看到，家庭氛围和情绪健康关系紧密。
• 3. 朋友与网络环境
  朋友圈里的攀比、校园的小团体，都有可能变成抑郁症的诱因。一项2023年国际调查显示，社交媒体过度使用与青少年抑郁症的相关性正在上升（Odgers & Jensen, 2020）。
• 4. 遗传和大脑结构
  如果家庭成员中有人有抑郁症，这种“易感性”也可能遗传。科学家认为，大脑中神经递质（如5-羟色胺）的变化也是重要原因之一（Cui et al., 2018）。

03 为什么自我调节这么关键？

有人觉得，心理问题就该靠医生。其实，许多青少年最开始的低落、焦虑，如果能早早学会自我调节，就像及时给情绪“打个结”，慢慢就能熬过去。自我调节的意义，一方面是锻炼心里的抗压能力（心理韧性），另一方面也能增强治疗效果。

04 积极心理学小技巧，改善“老是闷闷不乐”

积极心理学并不神秘，就是借助正面的想法和习惯，帮助自己缓解负面情绪。以下方法，对改善青少年的心情很有帮助：

• 感恩练习：每晚睡前写下3件生活中的小确幸，比如今天吃到了爱吃的雪糕，或者有人给过温暖的微笑。
• 乐观思维训练：面对一次考试失利，尝试告诉自己“下次有进步空间”，而不是一味自责无能。
• 积极自我对话：情绪低落时，对着镜子笑一笑，说一句“我做得很好”，这看似简单，却有研究证实有效（Seligman et al., 2005）。

05 生活小习惯，悄悄提升心情

还有一种状态，叫做“假性快活”——比如游戏通宵后的第二天反而更难受。这个现象正提醒我们，真正能让大脑舒坦的，还是规律和健康的生活习惯。

06 寻求支持：强大并不是独自扛过所有

有些同学喜欢把情绪埋在心底，不愿打扰身边的人。不过，和朋友谈心，或者勇敢告诉父母，往往是扭转局面的第一步。如果自我调节后情绪依旧无改善，说明已经需要专业帮助。

• 和朋友聊天：即使只是一起吐槽学校八卦，也会感觉被理解和支持。
• 家人沟通：有时候家长一句鼓励，能让心里的阴霾散去不少。
• 主动求助专业人士：如果长时间心情低落，出现厌学、绝望等想法，建议联系心理老师或医院精神科。比如，17岁的小王同学曾因拖延症和情绪低落到校医院咨询，后来通过简单的心理疏导和家长沟通，很快状态就有所好转。