有些人走路久了，膝盖总是咔咔响，还没到公园转一圈，疼痛就让人打了退堂鼓。李阿姨今年69岁，在多年的膝关节疼痛、下楼困难之后，选择了膝关节置换手术。像这样的决定，很多患者都会犹豫再三，其实，膝关节置换主要用于中重度膝骨关节炎、风湿免疫病变或外伤后关节功能丧失。
手术中，医生会用质地更好的假体替换疏松变形的关节面，术后目标是缓解疼痛、恢复行走能力。通过规范操作，大部分患者可以大大提升生活质量，还能重新开始骑单车、跳广场舞。

许多患者做完膝关节手术后，总以为“床上静养”才安全，实际正好相反。缺少科学康复训练，愈合过程反倒可能受阻。恢复期如果缺乏锻炼，很容易出现肌肉萎缩或者关节僵硬，让本该灵活的新关节变得“不听话”。
康复训练像一把钥匙，帮助逐渐解锁膝盖的活动度，减轻术后疼痛，预防深静脉血栓等并发症。比如，有位74岁的男性患者，没有按照医嘱做术后伸膝练习，一个月后发现抬腿费力，这才引起重视。

手术后的最初几天，怎样才能又安全又有效地恢复？其实，刚开始不急于“跑步”，主要靠静态、低强度练习。比如，术后第二天就可以尝试踝泵运动（上下活动脚踝），帮助血液流通。
在这一阶段的传统动作有：

• 踝泵运动：每2小时一次，每次10-20下。
• 股四头肌等长收缩：把膝盖下压，收紧大腿肌，维持5秒，10-15次/组。
• 被动关节活动训练：康复师协助下弯曲和伸直膝关节，逐步增加活动度。

当初期康复顺利推进后，患者通常会进入力量和灵活性训练的中期。这个阶段，运动的种类和难度都有所提升。
例如，53岁的张先生做完膝关节置换第4周时，已经能30度屈膝下蹲。他在康复师带领下加入了弹力带抗阻训练，每天分组训练腿部肌肉。同时，练习坐位伸膝、侧卧抬腿和站立屈伸可以有效增加关节周围力量。
运动负荷要渐进增加，期间关节发热、红肿、剧烈疼痛时，就要调整任务强度，以免造成新伤害。

许多患者出院后很担心：没有康复师指导自己怎么办？其实在家里继续训练，也完全可以做得科学、实用。
居家康复关键在于：

• 定时、定量：
• 每天两次，每次选择2-3个关节和肌肉锻炼动作，例如高抬腿、靠椅深蹲、轻微楼梯训练。
• 合理安排作息：
• 饭后休息半小时再训练，保证体力。
• 适当自我记录：
• 用日历记录每次锻炼情况，有不适随时联系医生。

膝关节置换康复，不只是身体的修炼功夫。其实，许多患者的心理状态对恢复速度影响不小。
例如，有位61岁的女性患者，手术后觉得恢复进展慢，总和家人发脾气，后面通过加入线上康复互助群、定期和康复医师沟通，逐渐心情放松，康复积极性提高了，训练配合度也大大增强。
根据一项2020年英国的队列研究，正面情绪和社交支持能提高康复依从性，缩短疼痛期（Bunzli et al., 2020）。

饮食也是辅助康复的重要一环。合理的营养可以为术后康复添柴加薪，提高免疫力，促进关节修复。以下是一些经过研究支持的饮食建议（Smith et al., 2019）：

膝关节置换后，每个人都希望能“快点好起来”。不过，恢复是一步步积累的，有时候需要一些耐心。做好训练，关注饮食，注意心理状态，哪怕遇到波折，也别急着自责。
如果发现关节肿胀、疼痛突然加重或者活动受限，请及时回医院复查，不要自己硬扛。日常困惑可以多和专业康复师、医生沟通，慢慢会有自己的康复节奏。
其实，只要每天坚持一点点，腿脚灵便的日子自然就会回来。