01 难以察觉的变化：老年人维生素D缺乏，别让它悄悄来袭

午后公园里，晒太阳的老人很多，可他们当中，有不少人其实正悄悄地缺乏着维生素D。普通人根本感觉不到，日常生活也没太大变化。但医学调查显示，国内城市60岁以上老人，维生素D缺乏率超过70%（Zhang et al., 2017）。表面上也许只是偶尔腿有点酸，或者起床时手脚发紧，没当回事。其实，这些微妙的感觉，都是身体在发信号——有些东西在慢慢流失。

有位68岁的女性朋友，近半年只是偶尔早晨觉得腰背略酸，以为是年纪大了，不放心查了一下，才知道自己体内的维生素D已经低于正常下限。这个经历提醒我们，轻微的身体变化，有时候暗示了骨头健康开始亮红灯。早期信号总是不明显，老人和家人都容易忽视。

02 明显警示：维生素D缺乏带来的健康挑战

• 骨头变脆，骨折风险增加：国际研究发现，65岁以上每3起骨折就有1起和维生素D不足相关（Holick, 2007）。
• 免疫力下降，容易感染：缺乏维生素D，人体对外界病毒、细菌的抵抗力会减弱。
• 持续关节疼痛、肌肉无力：一位72岁的老先生反复骨疼，走路不稳，结果检查发现严重缺乏维生素D。

03 为什么会缺？剖析老年人维生素D不足的原因

维生素D是在皮肤接受阳光（紫外线B）照射后合成的，但上了年纪，情况就变得复杂：

1. 阳光照射不足：老年人皮肤生成维生素D能力下降，大多时间呆在室内，阳台晒太阳也达不到皮肤所需的剂量。
   数据显示，冬春季节北方老人皮肤维生素D合成最高只及年轻人的一半（Brouwer-Brolsma et al., 2013）。
2. 肠胃吸收变差：年龄增长后，肠道对脂溶性维生素（包括D）的吸收效率下降，有的老人还伴随胃肠道疾病，使吸收能力进一步变弱。
3. 肝肾功能减弱：维生素D需在肝脏和肾脏完成转化，肝肾功能随着年龄减弱，也影响了维生素D的活性生成。

看起来，这不是单一习惯的问题，而是身体机能综合性变慢导致的。大城市空气污染、生活方式进一步加重了老年人维生素D缺乏的趋势。

04 补钙的价值：支撑老年骨骼的“地基”

补钙对老年人来说，不只是预防骨质疏松，更像是在老房子的地基上添砖加固。缺钙时，骨头会变得疏松，结构松散，极容易因摔跤或小碰撞断裂。这也是很多老人明明经常喝奶，还是容易骨折的根本原因——光有钙，没D的帮忙，钙吸收利用率很低。

05 维生素D和钙：骨骼健康的“双保险”

说起来，维生素D就像钙的“引导员”。钙要被骨头用起来，得靠维生素D帮忙吸收。没有维生素D，即使钙吃进去也容易白搭。两者配合，能提升骨密度，减少骨折，让行动更自如。

研究（Bischoff-Ferrari et al., 2012）证实，老年人联合补充维生素D和钙，骨质疏松和跌倒风险比单独补钙低了约20%。因此单一补品效果有限，可组合应用，“双保险”更有效。

06 实用操作指南：如何安全、高效补D + 补钙

• 膳食选择：多吃富含钙和维生素D的食物。记得搭配牛奶、豆制品、鸡蛋、深海鱼类（如三文鱼）、蘑菇等。
• 适量日晒：中午11点到下午2点，阳光充足时，每次晒15-30分钟（避免脸部暴晒），有利合成足量维生素D。别用隔着玻璃晒，没用。
• 合理用保健品：查明缺乏后，医生会指导你选择钙片和维生素D剂型。市场上有联合补充片剂，更方便用量。
• 什么情况下需要就医？：体检发现骨密度下降、长期骨关节疼痛、反复低钙抽筋者应及时就诊。医生会根据血清25-OH-维生素D和骨密度数据，给予适合个人的补充方案。

07 展望未来：打造属于自己的健康骨骼经

年龄增长是不可逆的过程，但调节饮食、参与适当的户外活动、按时体检，让骨骼保持健康，并非难事。科学管理补D与钙，配合适合自己的锻炼和其他常规营养摄入，就是长期健康的保障。

• 开展个性化营养计划，依据检测数据定补充剂量
• 平衡饮食，注重蛋白、膳食纤维，促进整体健康
• 保持规律锻炼，比如快走、散步、气功，预防跌倒
• 建议每年查一次骨密度，对比变化，及时调整方案