说起维生素A，很多人首先想到的是“保护眼睛”。其实，这种营养素的作用远不止于此。它像工厂中的多面手，既能帮助眼睛在夜晚分辨光线，还能提升免疫力，维持皮肤和黏膜的正常功能。因此，适量摄入确实很重要。不过，如果维生素A摄入过量，对健康反而可能带来大麻烦。

科学研究表明，无论是小孩还是成年人，长期或短期内大量超标摄入维生素A，都有可能进入中毒状态^[1]。这种情况并不少见，特别是在自我补充营养时容易忽略摄入总量。

简单来讲，维生素A可以从动物和植物食物中得到。动物性来源以肝脏、鱼肝油、蛋黄和全脂奶制品为主。植物食物则主要含有β-胡萝卜素（如胡萝卜、菠菜、南瓜等，人体可将其转化为维生素A）。平时做饭时，炒一盘胡萝卜或者炖点南瓜，实际上就有助于补充。

• 1. 补充剂使用不当： 很多人一听说眼部疲劳、皮肤干燥，就自己去买维生素A补充剂。有时候，说明书推荐量远超每日需求，连续服用很容易超标。尤其是脂溶性维生素A，在体内蓄积，不像水溶性维生素那样容易排出。
• 2. 饮食误区： 一些家长为了“补身体”，反复给孩子吃肝泥或者动物肝脏，容易导致小朋友摄入远超成人的维生素A。有位6岁女孩，因为每周吃三次鸡肝丸，出现了易怒和食欲减退的情况，后来经过医生检查，确诊为维生素A中毒（仅用于说明，请勿滥用补充）。
• 3. 特定疾病因素： 本身肝脏代谢异常、脂肪吸收异常或部分罕见遗传代谢病，也可能让摄入的维生素A无法顺利分解、累积过多。

说起来，维生素A过量在刚开始时并不容易被察觉。一开始，可能只是偶尔恶心、没什么胃口，或者时不时觉得头有点晕。这些小改变容易被误认为是天气、情绪引起的，忽视了真正的原因。

比如，一名37岁男性，因为持续一个月自己加量吃“护眼补充剂”，最初觉得偶尔恶心、饭量下降，头部隐隐作痛，几天后皮肤发黄。起初他以为是工作压力大，没太当回事。直到后来身体越来越不舒服，才去做了详细检查。这也提醒我们，早期信号容易混淆，但并不是没有迹象。

当维生素A在体内严重堆积，中毒就不仅仅是偶尔的小不适，而会出现持续、严重的健康问题。这时，身体可能会发出非常明显的警告信号，比如：

• 长期头痛/持续呕吐：表现得比较剧烈，不易缓解。
• 明显脱发：头发变稀甚至大把脱落。
• 骨痛、关节不适：特别是在活动时感觉酸痛，有时会难以入睡。
• 肝脏问题：血液检查时可见肝功能指标异常，部分患者可能有黄疸、全身乏力。
• 成年女性还可能出现月经紊乱等激素类变化。

一项2018年的流行病学调查发现，长期维生素A摄入超标的人群，其骨折风险比正常摄入者高出1.3倍^[4]。所以不要小看这些表现，它们可能是健康“亮红灯”的信号。

• 1. 平衡饮食更有益：日常三餐尝试多元搭配，建议多吃各类新鲜蔬菜（菠菜、胡萝卜、南瓜）、肉类和蛋类。如果担心蔬菜中的胡萝卜素转化率低，可以适量与少量油脂同炒，提高吸收效率。
• 2. 补充剂别乱来：真正需要额外补充时，最好由医生或营养师专门评估后推荐。不要盲目跟风买“护眼黄金搭档”。
• 3. 关注身体的变化：发现皮肤变黄、食欲骤降、头晕持续等症状，应提前预约医学检查。不要等到问题严重再处理。
• 4. 偶尔吃肝脏类食品：可以月度安排，间隔食用，并控制食用量。但无需彻底排斥，营养均衡最重要。

很多人习惯认为，营养越多越好。其实，维生素A是典型的“多了伤身”，过量会招来小麻烦。回到生活中，只要均衡饮食、避免补充剂过量、及时关注身体小变化，大部分健康问题其实能提早防范。

每个人的体质和需求都有差别。如果实在拿不准，不如请专业的营养师或临床医生一起制定饮食和补充方案。偶尔一次多吃点动物肝脏，放心，并不会一吃就“中毒”。日积月累的滥补才需要警觉。