01 谁在受困？——腰痛的常见人群

走进电梯，几个人中往往就有一两个拍拍腰，忍不住吐槽“腰又酸了”。在办公室久坐的白领，经常奔波的外卖骑手，甚至喜欢运动的健身达人，腰痛其实离谁都不远。

研究显示，全球成年人的一生中，约80%都会经历至少一次腰痛（Hoy et al., 2014）。这说明，腰痛并不是少数人的“专利”。偶尔的腰部不适，有时像被蚂蚁“轻咬”一下，虽然不影响活动，但提醒我们腰部正经受着隐形的压力。

02 腰肌劳损悄悄来袭

• 久坐一族： 长期在电脑前工作，下班回家喜欢瘫在沙发上。腰背肌长期紧绷，容易出现隐隐的酸痛。
• 爱搬重物的人： 家里需要大扫除或者喜欢健身时硬拉负重，动作不对也会拉伤腰部肌肉，留下潜在隐患。
• 运动姿势不佳： 跑步姿势不对、热身不充分、力量训练缺乏保护意识，肌肉反复拉伸受损。

这种痛不是剧烈的，往往只是有点累，有点僵硬，有时候活动一下就缓解了。但如果不加注意，小问题也会慢慢积累成大麻烦。

03 潜在的威胁：腰椎间盘突出

和腰肌劳损的“隐身术”不同，腰椎间盘突出可以突然变成生活的“急刹车”。所谓椎间盘突出，是指夹在脊椎骨之间的软组织因压力或退变等原因向外鼓出，可能会压到神经，引起更多的痛苦甚至影响活动功能。

其实，腰椎间盘突出不仅仅是老年人才会得，年轻人如果习惯不对、喜欢搬重物或者曾经有过背部外伤，同样可能出现。美国一项统计指出，腰椎间盘突出的高发年龄是30-50岁（Jensen et al., 1994）。

04 腰肌劳损与椎间盘突出：症状有何不同？

05 为什么会得？——风险与诱因分析

• 体力过劳： 长期搬运重物、反复弯腰是腰肌损伤和椎间盘突出的常见风险。
• 久坐缺乏运动： 缺少锻炼、肌肉无力、腰椎支撑力下降，导致损伤积累。
• 年龄因素： 椎间盘在30岁后逐渐缺水变薄，弹性下降，容易损伤（Jensen et al., 1994）。
• 遗传倾向： 研究发现，部分腰椎疾病有家族聚集性。

06 治疗方法怎么选？科学分级指南

简单来讲，治疗分为保守管理和手术干预两大类。多数腰肌劳损和部分椎间盘突出无需直接手术，合理的治疗可以带来明显改善。

07 预防与调养：日常如何护腰？

• 深色绿叶蔬菜 + 补钙护骨 + 每日500g

  菠菜、羽衣甘蓝等富含钙质和镁，帮助维持骨骼肌肉健康。

• 深海鱼类 + 抗炎 + 每周2次

  三文鱼、沙丁鱼提供欧米伽-3脂肪酸，有益抗炎，有助于椎体水分。

• 优质蛋白 + 维持肌力 + 每日摄入

  牛奶、豆制品、鸡蛋，促进肌肉修复和增强支撑力。

• 正确锻炼 + 拉伸训练 + 每天10分钟

  可选择普拉提、游泳、平板支撑，避免剧烈扭转。

• 规范搬重物动作

  蹲下屈膝同手同脚，减少腰部负担。

08 总结与行动建议

说起来，腰痛就像生活路上偶遇的小“岔道”。轻微的腰肌劳损多数能自愈，但如果发展到腿麻、夜间睡眠受影响，就要考虑是否出现了椎间盘突出。其实，很多腰部问题都和日常生活习惯“绑在一起”。调节生活方式，吃点对身体有益的食物，及时关注腰部的小信号，是预防复发的关键。

如果腰痛反复出现或越来越严重，不必勉强撑着，明确诊断、科学管理才更靠谱。