01 入门：糖尿病的那些事

身边经常能听说亲戚、朋友查出了糖尿病，有的人觉得是年纪大了免不了，也有人担心以后连水果都不能碰了。实际情况有没有这么“极端”，先得把糖尿病本身说清楚。

糖尿病主要分为两类：1型糖尿病（多见于青少年，胰岛素分泌不足）和2型糖尿病（多见于成年人，尤其与生活方式密切相关），是由于胰岛素分泌减少或利用障碍，导致血糖水平过高。长期高血糖会伤害血管、神经、眼睛和肾脏。

Tips： 很多人早期没有不适，等到发现时血糖已经高了。所以平时体检很重要。

02 水果的营养密码

说起水果，几乎没人会否认它的健康价值。其实，水果是日常获得维生素（比如维生素C）、矿物质（钾、镁等）、膳食纤维的重要来源。同时，它还有天然抗氧化物，有利于心血管健康。

常见水果	维生素C（mg/100g）	膳食纤维（g/100g）
猕猴桃	62	2.6
苹果	9	1.2
草莓	47	1.1
橙子	33	1.2

吃水果还能改善肠道环境，对预防便秘很管用。不过，糖尿病人选水果，除了“营养丰富”，还要学会看一项指标——升糖指数（GI）。

03 水果和血糖：朋友还是“变数”？

常听有人说糖尿病患者“水果不能吃”，其实没这么绝对。水果含糖量确实影响血糖，但“升糖速度”才关键。

升糖指数（Glycemic Index, GI） 表示食物影响血糖上升的快慢，分数越高，血糖升得越快。与一块方糖相比，相同分量的西瓜升糖更快，苹果则缓慢许多。如果每天摄入大量高GI水果，会让血糖“坐电梯”，对身体不是好事。

这提示我们，糖尿病患者在选择水果时，最重要的是先了解水果本身的糖分和升糖指数，再考虑进餐量和时间的搭配（Wang, L., et al., 2016）。

04 建议清单：哪些水果更适合？

列几种常见、适合糖尿病朋友的水果，也说明推荐理由和吃法。平时可以根据下面的建议灵活选择，但不要超量。

水果名称	升糖指数（GI）	具体功效	建议吃法
蓝莓	53	抗氧化，改善胰岛素敏感性	每天小把，不空腹
草莓	41	富含维生素C，热量低	餐后十几颗
苹果	36	富含果胶（膳食纤维）	带皮切块，和杂粮一起吃
柚子	25	利于降血脂，补充水分	餐后半个足够
牛油果	15	健康脂肪，极低糖分	切片配全麦面包

05 智能饮食：水果怎么搭配才好？

1. 搭配杂粮主食，减缓升糖速度
   比如早餐吃一小份苹果，加全麦面包，午饭时水果和粗粮饭搭配，升糖速度慢些。
2. 优先选择原味水果，别用果汁代替
   果汁升糖太快，肠胃“没时间”消化纤维，容易让血糖飙升。
3. 餐后半小时吃水果更稳妥
   饭后血糖缓慢上升，水果此时吃，整体波动更温和。
4. 关注每日总量，别被“健康水果”迷惑
   看水果本身推荐外，还要记住每天一共吃多少。

06 汇总：糖尿病饮食的几个要点

• 保持饮食多样化，新鲜水果配合杂粮、豆类、蔬菜，种类丰富最健康。
• 吃水果要考虑升糖指数，优先选择GI低于55的水果，控制每次量。
• 规律生活，合理作息，适度锻炼有助于整体血糖管理。
• 定期检测血糖，根据每个人自身情况微调饮食，避免盲目跟风。
• 出现持续口渴、乏力、尿多等症状，或血糖长期居高不下，建议及时就医。

参考文献 References

1. Wang, L., Yan, J., Zhang, Y., & Zhang, F. (2016). Glycemic index, glycemic load and diabetic complications. Nutrition Journal, 15(1), 97. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0210-1
2. Harvard School of Public Health. (2014). The Nutrition Source: Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/glycemic-index-glycemic-load/
3. Jenkins, D.J.A., Kendall, C.W.C., Augustin, L.S.A., et al. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S–273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.266S