01 孕期难眠，其实蛮常见

很多准妈妈在孕期的某个时段，会突然发现夜晚变得漫长起来：明明很累，却总是翻来覆去，怎么也睡不着。有的人可能只难受一两晚，稍微调整后就好转。但也有人，类似的失眠会持续出现，整个孕期睡眠都比以往浅不少。其实这并不罕见。

需要留心的是，偶发的失眠一般不用太担心，但如果眠浅、入睡难成为持续问题，就值得多关注一下。

02 睡不好时身体会有哪些反应

• 入睡难：有的孕妇，晚上明明很困，脑袋却始终不肯“关机”；半小时、甚至更久才能入睡。
• 夜醒增多：有的准妈妈常常半夜醒来，或是为上厕所，或是没来由的心慌。
• 早晨醒得早：还有人明明还没睡够，天一亮就醒，再也睡不回去了。

有位32岁的孕妇小琳，孕中期开始夜醒次数逐渐增多，两周后白天总感头晕，情绪也变得易怒。从她的经历可以看出，孕期的持续睡眠障碍，确实会影响到生活状态。

03 造成孕期失眠的“幕后推手”

• 激素波动：雌激素、孕激素这些激素，孕期会上下起伏，直接干扰了大脑调节睡眠的节奏[2]。
• 身体变化：肚子渐渐隆起，睡觉时容易感到压迫不适、腰酸背痛，频繁夜尿也是不少孕妇的共同“困扰”。
• 心理波动：担心宝宝健康、分娩痛苦、经济压力，这些想法容易不受控制地“钻进”夜晚，影响入睡。
• 环境影响：隔壁噪音、卧室温度、床垫软硬都可能成了“助眠杀手”，尤其孕后嗅觉变敏感时，更容易被打扰。

美国睡眠医学会的一项研究总结：孕期女性的失眠发病风险，是非孕期女性的1.5-2倍。并且，孕期越靠后，睡眠障碍发生得越多。

04 长期失眠，真的“只是累”吗？

有人觉得“反正孩子安全就行，睡不好也没啥事”。其实，反复失眠对孕妇和胎儿的影响不容忽视：

• 影响孕妇情绪：睡眠不足会导致情绪低落、易怒，有更高概率出现孕期焦虑抑郁[3]。
• 降低身体免疫力：长期休息欠佳，容易感冒或引发其他疾病，增加了孕期感染风险。
• 可能影响胎儿发育：研究发现，严重失眠可能与新生儿低出生体重、早产等风险相关拉高[4]。

简单来说，别把长期失眠仅当作“小坏习惯”，它背后的健康隐患不能忽略。

05 日常怎么调整，有哪些靠谱方法？

说起来，简单的“睡前仪式感”也很有帮助，比如用温水泡脚，轻柔按摩肩膀，都能给大脑暗示“要进入夜晚模式了”。

06 放松练习和内心安慰也很关键

有时候，内心的担忧比身体不适更让人难以入睡。适当的心理疏导和自我调适，能帮助孕妇安静下来，缓解焦虑紧张。

如果发现自己“脑袋像塞满了事情停不下来”，不妨和家人聊聊，让情感得到释放。

07 什么时候需要医生帮忙

这几种情况，就不要犹豫，及时告知产科医生或心理医生。有经验的医生会评估睡眠问题的严重程度，帮忙找到更加针对的解决方式。切不可自行服用安眠药等处方类药物。

08 实用“助眠”好物小推荐

• 热牛奶：含有色氨酸，有助于放松心情，建议睡前30分钟喝一杯。
• 香蕉：含有镁元素，对缓解神经紧张有益，适合当作加餐。
• 杂粮粥：富含B族维生素，帮助稳定情绪，晚餐可加一碗小米粥。
• 葵花籽仁：适量摄入，可补充所需微量元素，偶尔一把即可。

简单食疗推荐表

09 结语：温柔对待自己，有时才是最好的良方

孕期失眠这一“小麻烦”，其实困扰着相当一部分准妈妈。并非每个人都能一步到位地调整好作息，但只要逐步尝试规律生活、适度运动、心理放松、食疗辅助，大部分人的睡眠质量都有提升的空间。如果难以自行改善，不要犹豫，及时和医生聊一聊，会好得更快。别让偶尔的失眠，影响了迎接新生命的好心情。

希望这些建议对你有所帮助，也欢迎分享给身边的准妈妈朋友。祝你夜夜好梦！