01 维生素B族的多重角色

生活节奏一快，常有朋友会说：“怎么整天像电量不足的小电池，做什么都没劲？”其实身体能量的“发动机”离不开维生素B族。它们不是简单的某一种营养素，而是一个大家族：B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酰胺等，各自扮演着不同角色。

简单来说，维生素B族主要参与我们体内的能量转换，就像汽车需要不同的零件配合才能顺利发动一样。除了为细胞提供动力，它们还是神经系统的支持者，帮我们维持情绪和思路的稳定。此外，维生素B12和叶酸还能参与红细胞的生成，让我们免于贫血和面色苍白。

02 慢性疲劳综合征：不是单纯的累

有时我们以为“累了睡一觉就好”，但慢性疲劳综合征（CFS）却完全不是这么回事。比如，浙江一位38岁的女职员，连续几个月觉得整个人像“掉了魂”一样，连刷牙都嫌费劲，还常常头晕。有时明明没干啥重活，胸口也有点闷。这让她开始怀疑只是普通压力大，但持续低迷影响了她的工作和家庭生活。

这种持续、难以缓解的疲劳感，是慢性疲劳综合征的典型表现。它不只是体力消耗不够恢复，而是一种常常伴随着睡眠障碍、注意力难以集中、甚至情绪低落的复杂健康问题。CFS并不少见，全球发病率大约在0.2%-2%。（参考：Lim et al., "Prevalence of chronic fatigue syndrome in Korean university students", Psychiatry Investigation, 2022）

03 维生素B缺乏的常见“求救信号”

很多维生素B缺乏症状容易被误认为是“常见小毛病”。比如初期时，偶尔会觉得精力不济、没什么胃口，有时候嘴角还会冒泡，这些其实都是身体在轻声提醒。

再来看个案例：57岁的王先生，从一开始偶尔头晕、稍微活动就气短，到后来发现持续乏力、心情低落，还不明原因地掉头发。就诊后发现，原来是缺乏维生素B12和叶酸，造成了轻度贫血和神经功能下降。

需要留心的是，轻微的维生素B缺乏往往不太容易察觉，但如果演变为持续疲劳、口腔溃疡反复发作、尤其还伴随手脚发麻或抑郁情绪变化，那就要考虑是不是有更深层的原因了。

04 慢性疲劳与维生素B族缺乏的关联

说起来，为什么维生素B族会和慢性疲劳综合征扯上关系？其实，从机理角度看，维生素B族的缺乏直接影响细胞能量的正常产生，导致ATP（细胞的能量分子）合成减少，感觉浑身使不上劲儿。神经系统也因为B族维生素不足容易“掉链子”，产生记忆力减退、烦躁、注意力涣散等表现。

一项2021年在《Nutrients》杂志发表的研究指出，部分CFS患者体内B族维生素，尤其是B12和叶酸水平偏低（参考：Graham et al., "B Vitamins and Chronic Fatigue Syndrome", Nutrients, 2021）。这表明合理补充B族维生素，对改善慢性疲劳有积极作用。不过如果单纯补维生素效果一般，建议进一步调整饮食和生活习惯。

05 有效补充维生素B族的方法

日常生活中，怎么科学补充维生素B族？其实方法并不复杂，关键是搭配饮食和必要时选用补充剂。

06 预防慢性疲劳和维生素B族缺乏的实用建议

健康状态是调出来的，不是一蹴而就。日常保养并不复杂，重在持之以恒。

日常能量管理Tips：

• 按时作息，晚上11点前进入睡眠。
• 保持心理愉快，适度调节压力，比如每天散步10分钟，养成放松的习惯。
• 吃饭时多选择新鲜、未经精加工的主食和多样蔬果。
• 避免过度节食，每餐适量，按需增减。
• 每年做一次常规体检。长期乏力或精神状态异常时，及时就医咨询。

07 简短小结与行动建议

大部分疲劳和不适其实与日常作息、饮食以及心理状态密切相关。维生素B族的补充只是锦上添花，如果出现持续超过1个月的显著疲劳和不明不适，建议别自己撑着。调整饮食的同时，有症状的话一定要及时就医，查明原因才是关键。生活并非总是一团和气，但多关注自己的身体，总是没错的。