谁都有过“容易感冒”或“小病不断”的经历。早起精神差、总犯困，换季就咳嗽的人，可能就是免疫力不够给力。在诊室，有位28岁的上班族总是反复咽痛，但查不出大毛病，归根结底，是长期熬夜、吃饭不规律让身体的免疫系统有点力不从心了。

简单来说，影响免疫力的原因不少。营养不均衡是第一位，身体缺乏足够的“原材料”，免疫细胞的战斗力就下降。长期高压和睡眠不足，会让身体总处于紧绷状态，免疫功能也会被压制。频繁感染和一些慢性病，比如糖尿病、肝炎，也会让身体的防御系统长时间疲惫难以恢复。

身体的免疫系统有点像一个高效协作的团队。它们日夜分工合作，识别、清除外来的“坏家伙”比如病毒细菌，还能及时修复自己——比喻一下，就像城市里的安保人员和维养工人。免疫功能正常时，很难察觉到它的存在，只有“敌人入侵”时，我们才会打喷嚏、发烧——这其实是团队“全员出动”的表现。

免疫系统由多类免疫细胞、抗体、像胸腺、骨髓和淋巴结这样的“工作站”组成，每个人先天的免疫功能水平有差异，后天的养护也极重要。比如有位36岁的女性，因长期劳累后总觉得乏力，经检测是免疫细胞中性粒细胞水平有点低，身体的防御“反应速度”就慢了半拍。

营养本身就是免疫力的“燃料”。但补充哪些更有靶向性？研究早已给出了答案。这里用一张表格来一目了然地说清楚：

研究指出，长期摄入丰富的蔬果、优质蛋白和适量坚果，可以明显降低成年人感染性疾病的风险（参考文献：Calder, 2020）。

说到“吃什么能增强抵抗力”，也许有人会问：难道一顿“大补”就立马见效？其实，食材搭配均衡，远比突击进补更靠谱。下面是适合日常摄入、对免疫帮助最大的食材和饮品案例（不重复上文表，给出具体搭配建议）。

• 每餐一份深色蔬菜（如菠菜、红椒）+ 一份橙黄色水果（如橙子、木瓜）
• 一周安排2-3次鱼虾海鲜，有助补充优质蛋白和OMEGA-3脂肪酸
• 早餐配少许坚果，下午茶加点鲜果切片
• 适当用全谷物（燕麦、糙米）代替精米面，膳食纤维有助肠道健康
• 选择清蒸、水煮为主，少油轻盐有益免疫调节

很多人以为食物才是免疫的“全部秘密”，其实除了饮食，日常的作息、运动和心理状态也很有分量。比如，一位42岁的男性工程师因压力大，睡眠差，常常感到记忆力下降和易感冒。后来逐步规律作息，晚上不再熬夜，同时加入每周3次的快走锻炼，半年后明显精力变好，感冒次数也减少了。

研究显示，长期慢性压力不仅影响激素分泌，还会直接抑制免疫细胞活性，让身体“后续防守”力不从心（Segerstrom & Miller, 2004）。这提醒我们，不只是“吃得对”，还要“活得健康”。

看下来，其实加强免疫力这个话题并不神秘。生活中多吃新鲜的蔬菜水果，合理搭配各种蛋白质来源，偶尔来份营养坚果；同时保证作息规律、劳逸结合、心态平和，都是免疫系统需要的健康“土壤”。

日常无须恐慌、也不必“特效神补”。注重多样化与规律性，遇到免疫状态低下无法改善或反复感染，应及时就医做相关检查。愿每个人都能体会到健康饮食与生活习惯带来的真实变化。