有些工作一天到晚少不了反复弯腰或抬重，像仓库搬运员、送货小哥、纺织工人等等。有的职业则经常坐着，几乎很难活动，比如银行柜员、程序员、会计。办公族也很常见一边写字一边低头看屏幕、长时间单一姿势。关节就像人体的“活动轴承”，动得多和少，承受压力的方法不一样，也都面临被磨损的风险。

常年重复一套动作的话，压力长期堆积在同一个关节，会加速软骨磨损和炎症出现。比如纺织厂女工张阿姨，58岁，曾因每天上万次手部快速操作，左手拇指出现轻微疼痛，这背后就是长时间同部位重复用力的小信号。

• 膝关节僵硬：长时间坐着时，膝盖持续保持弯曲，导致关节腔滑液循环变慢。最常见的表现，就是起身的一瞬间，有点打不直腿、轻微胀麻。
• 髋关节不适：不断交替跷腿、斜坐时，长期压迫髋部关节，以后容易出现不灵活感。
• 腰椎受累：腰椎结构虽然不属于“关节”范畴，但其间的小关节承受久坐重压后，容易逐渐产生疲劳和轻度不适。

搬运、建筑、环卫等高体力工作，其实是关节磨损的大本营。长期负重会导致软骨层长期微损伤，使骨关节提前进入“老化”状态。

说起来，重体力工作者的膝、肘、肩关节，最常见的变化往往是慢性损伤。一项中国本土调查^[2]表明，参与日均搬运重物＞3小时人员中，早期膝关节疼痛的发病率是体力消耗较少人群的1.7倍。
为什么？高强度动作下，关节软骨反复的应力集中，时间一长就可能使软骨细胞损失，骨质增生。不仅如此，早期的症状通常是偶尔疼、轻度不适，晚期才会发展为持久性“咯吱响”或关节活动受限。

工作中的运动损伤与关节炎不同，多见于局部反复拉伤、扭挫和冲击。常见几类：

环境设计不合理，是许多职业关节损伤的“隐形推手”。简单来说，工位、设备、人机界面如果不合适，哪怕动作很轻松，长时间下来同样会落下病根。如何更科学？

• 人体工程学桌椅：座椅高度以大腿平行地面为宜，桌面距肘约20-30厘米。
• 调节可承重的工具：批量搬运场合备推车、托盘，小件多用滑轮工具减少手肘单点压力。
• 减少弯腰和旋转：尽量使常用物品放于抬手即拿的高度，避免反复弯腰扭身。

• 间歇性活动：每坐90分钟，站起来简单活动5分钟。比如走动、做个深蹲、原地摆腿。
• 柔韧性训练：规律拉伸（如轻柔腿、腰、肩部拉伸），有助维持关节柔韧和润滑。
• 适宜补充胶原蛋白食物：鸡爪、猪皮、鱼皮等食物，对关节软骨有一定“滋养”作用，但建议不过量，保持膳食多样。
• 摄入维生素D丰富的食物：如奶制品、鱼类、蛋黄等；配合日常晒太阳，帮助骨关节保持弹性（Vitamin D对骨骼代谢至关重要^[4]）。
• 避免突发超负荷运动：平时没有锻炼基础，别突然大重量负重。身体会提醒你“别逞强”，适可而止。
• 体重管理：体重过高会增加关节负担，适当控制饮食和增加有氧运动更有好处。