日常生活中，很少有人真正关注自己的血糖变化。比如，吃了碗热乎的面条后，有的人觉得特别有精神，也有人很快犯困，这背后其实就是血糖在“上下波动”。

简单说，血糖指的是血液中葡萄糖的浓度。身体为了让各个器官有足够能量，会自动调节血糖。这一调节的关键角色是胰岛素（帮忙把血糖降下去）和糖原（储存或释放葡萄糖）。 当血糖升高时，胰岛素像个勤快的小搬运工，把多余糖分搬到细胞里存起来；若血糖太低，糖原可以被转化为葡萄糖释放出来，帮助血糖回归正常范围。

有位42岁的女性患者，平时早餐常吃白面包和甜饮，结果上班一个小时后出现头晕、乏力。后来改为燕麦和鸡蛋，上午精神多了。

• 运动
  适当锻炼能让身体对胰岛素更“敏感”，帮助稳定血糖。剧烈锻炼后偶尔出现血糖急降，有的人会感觉突然无力。
• 睡眠
  长期熬夜或休息不好，会让胰岛素容易“迟钝”，血糖易在清晨偏高（相关见Xie et al., 2022）。
• 心理压力
  遇到焦虑或者压力大时，一些应激激素会让肝脏释放更多葡萄糖，结果血糖可能在你没注意时“飙升”。

胰岛素调节血糖最关键，不过身体中还有几种激素也在“背后操盘”。比如，皮质醇和肾上腺素在压力、运动或者紧急状况中增加血糖。

皮质醇（常被叫作“压力激素”）在早晨或紧张时分泌更高，会导致血糖被释放出来。肾上腺素主要在感到恐惧、运动剧烈时增加血糖，这种升高有时是“自我保护”的表现。

有些健康问题和血糖波动关系密切，不只是糖尿病。举个例子，55岁的男性患者被查出甲状腺功能减退，结果查血发现餐后血糖一直上上下下。他并没有糖尿病，但因为甲状腺激素不足，影响了血糖调控。

• 糖尿病：调节血糖的能力差，轻微进食都会诱发波动。
• 甲状腺异常：代谢速度一慢，血糖也容易异常。
• 胰腺疾病：如胰腺炎，直接影响胰岛素分泌。
• 某些药物：比如部分激素类药物能短暂提升血糖。

• 饮食均衡：一餐包含主食、蛋白和蔬菜，避免只有单一主食。
• 适度运动：适合自己的活动持续进行，不用追求强度过高。
• 压力管理：可以尝试通过瑜伽、深呼吸等方式释放压力。
• 定期体检：特别是40岁以上人群，血糖检测建议每1-2年一次。

实际上，血糖波动是一种“悄悄发生的变化”，并不会每天都让人有强烈的不适。饮食、作息、压力、健康状况等多种因素都能影响血糖起伏。通过日常中细微的调整，绝大部分人完全可以让血糖平稳，避免大幅度突然波动。

与其说血糖异常是一种疾病，更像是身体健康的“预警信号”。早些注意这些小细节，未来能少很多麻烦。