夜深人静，人们开始安然入睡，而有些朋友却总觉得“睡不踏实”。比如，有人翻来覆去半天睡不着，或是半夜突然醒来，脑袋像是在打转，怎么都难以再次入眠。偶尔一两次的问题，好多人当成小插曲，但这种轻微的、偶发的睡眠变化，其实已经是失眠症的信号。

轻度失眠很容易被忽略。常有上班族说自己“只是最近压力大”，大学生也常认为“偶尔晚睡没关系”。可久而久之，这些“睡不好”的小问题，可能逐渐演变为更为严重的困扰，让白天的精力和心情大打折扣。

如果深夜“数绵羊”成了习惯，白天哈欠连天、脾气变差、注意力难以集中，这就不单是偶尔的问题了。失眠不仅影响夜晚的休息，还会引发多种白天的问题。

比如有位48岁的男士，因连续一个月睡眠断断续续，白天工作频繁犯错，最终不得不用假短暂休息。这个例子说明，持续严重的睡眠障碍，会让生活、工作都受到影响。

有人把失眠归咎于压力，其实还远不止。这看似常见的小麻烦，其实涉及到身体和心理的多重影响：

• 生物钟失调： 睡眠与觉醒的时间被打乱，比如倒夜班、跨时区旅行，很容易出现入睡困难（Morin, C. M., & Benca, R. 2012）。
• 心理因素： 焦虑、抑郁、过度思虑等，都可能扰乱睡眠机制。
• 身体状态： 某些慢性疾病会影响晚上休息，例如甲状腺功能异常、慢性疼痛等。
• 年龄相关变化： 中老年人深睡时间本来就减少，更易因小事惊醒。
• 环境影响： 噪音、光线、温度不适也会影响入睡。

研究显示，慢性失眠症与2型糖尿病、高血压等多种慢性病相关，睡眠不足还增加心脏负担（Itani, O. et al., 2017）。所以，长期缺觉绝非“小毛病”。

越来越多人担忧安眠药的副作用，开始关注自然入睡的途径。非药物治疗并不是“忍一忍就过去”，而是有方法有套路的。

• 1. 认知行为疗法（CBT-I）：
  通过专业引导，识别和调整不合理的睡眠预期和焦虑情绪。理论证据显示，这种方法对多种类型失眠都有效（Trauer, J. M. et al., 2015）。
• 2. 优化睡眠卫生：
  合理安排上床和起床时间，卧室环境安静舒适。
• 3. 放松训练：
  包括冥想、渐进性肌肉放松、深度呼吸、瑜伽，降低身心紧绷。
• 4. 饮食与生活调整：
  加强规律作息，适量运动，合理选择晚餐食材。

实际上，CBT-I是目前被公认的首选非药物治疗（van Straten, A. et al., 2018）。它包括两个部分：

比如有位36岁的女性白领，长期担心“又失眠怎么办”，经过6周的CBT-I训练，逐渐打破了“入睡焦虑—更难入睡—焦虑加重”的循环，睡眠明显改善。

简单来讲，很多失眠问题可以通过优化作息和环境来缓解：

• 规律作息：每天固定时间起床和睡觉，让生物钟形成条件反射。
• 舒适环境：卧室保持通风、安静、适宜温度，床褥干净。
• 卧床时间合理：只有困了才上床，不躺在床上刷手机或工作。

日常压力總在，主动放松很重要。比如深呼吸、正念冥想、缓慢的伸展动作，都对入睡有帮助。晚上可以播放轻柔音乐，一边静坐一边调整呼吸，有助于安抚大脑。

• 冥想：闭眼专注呼吸五分钟，慢慢平静情绪。
• 呼吸训练：深吸慢呼，重复10组。
• 瑜伽拉伸：简单的猫牛式、婴儿式动作可帮助肌肉放松。

一位42岁的女性教师，每天睡前练习数分钟的正念呼吸，大大减少了入睡前的杂念困扰，夜醒次数也比以前明显减少。

• 平时可以多晒太阳，增加白天身体活力，晚上自然更容易入睡。
• 适量规律运动，比如每天快走30分钟，对改善睡眠特别有帮助。

如果已经尝试了多种自然方法，失眠依旧严重，甚至影响到正常生活或工作，那就需要专业指导了。通常推荐去神经内科、睡眠医学科咨询，开展多导睡眠监测等评估，帮助找到具体原因。

• 持续两周以上每晚入睡困难，严重影响工作和生活
• 伴有频繁早醒、夜间惊醒或明显情绪异常