有些人平时走路、弯腰时腰部偶尔会有些不舒服，这种小不适常常被当作“累着了”。其实，腰椎间盘突出（Lumbar Disc Herniation）就像不速之客，常常在生活中悄悄埋下隐患。它，是指腰椎间盘的软组织因各种原因突出来，压迫到了附近的神经。

年轻人长时间坐着看电脑，或者家里长辈突然搬了重物后“扭了腰”，这都有可能成为腰椎间盘突出的诱因。这种问题多见于20-60岁的人群，男性稍微比女性更常见一点。简单说，久坐、劳累或腰部受伤后，如果间盘组织受损，就可能导致突出。

初期，腰椎间盘突出往往只有轻微的酸胀、不舒服，比如偶尔腰部有点“发紧”，或稍活动一下就觉得腰有点不对劲。不少人以为是过劳，没有太在意。

随着病情进展，症状可能变得明显，例如持续性腰痛、疼痛甚至放射到一侧腿部并伴随麻木，严重时走路困难、甚至咳嗽或打喷嚏也会触发疼痛。

当腰痛持续不缓解，或出现腿部麻木、无力时，最科学的做法是去医院进行诊断。医生会根据症状和体格检查（如直腿抬高试验），必要时安排影像检查。影像学检查主要包括MRI（磁共振成像）和CT，可以清晰显示间盘突出的位置和神经受压的程度。

• ① 年龄增长：间盘随着年龄变干、变脆，弹性下降，容易突出。据研究，40岁后间盘水分明显减少，是发病高峰期之一（Modic et al., 2013）。
• ② 长期劳损：超负荷劳动或一再弯腰搬重，容易使间盘组织磨损。长期腰部劳损是蓝领、搬运等人群的“隐形杀手”。
• ③ 静态久坐：办公室人长时间一动不动，椎间盘压力增大，损伤风险升高。
• ④ 体重增加：肥胖人群，尤其腹部肥胖，会加重脊柱负担，使突出风险增加（Wang et al., 2016）。
• ⑤ 遗传因素：有些人家族中多例出现，这说明基因也起到了一定作用。
• ⑥ 吸烟与代谢异常：烟草损害椎间盘营养供应，增加其退变概率。

很多人以为腰椎间盘突出只能“靠药吃好”，其实康复训练对于改善症状、恢复生活质量至关重要。专业研究显示，系统且科学的康复训练可以：
① 缓解疼痛：训练核心肌群，能减轻椎间盘的负荷。
② 改善功能：恢复日常活动和劳动能力。
③ 预防复发：肌肉强壮后，脊柱更牢固，再次突出的风险也就低了（van Middelkoop et al., 2011）。

1. 🧘‍♀️ 核心肌群训练：

   如平板支撑和腹式呼吸，强化腹部和腰背小肌肉，对腰椎起到天然“支架”作用。

2. 🤸‍♂️ 拉伸运动：

   例如“猫牛式”或瑜伽式屈伸，可以缓解脊柱紧张，减少神经受压。

3. 🏋️‍♂️ 力量训练：

   采用弹力带的轻度负重训练，有助强化腿部和臀部的支撑力。

• ① 保持良好的坐姿：腰背挺直、双脚平放。久坐半小时建议适当起身活动下。
监控并发症：康复治疗师能及时发现异常，应对不适，防止加重。