产后腹直肌分离：你需要知道的一切
01 简单来讲，什么是产后腹直肌分离？
很多新手妈妈在照镜子时会有这样的疑惑：肚子明明已经顺利生完了，却还是觉得肚皮松松垮垮，有时候甚至摸得到一条沟。这其实很有可能是腹直肌分离。
腹直肌，就像两块贴在腹部正中线两侧的“肌肉护板”，在怀孕后随着子宫变大，腹直肌的两边渐渐被撑开，出现分离。它不是外伤，也不是单纯赘肉——而是一种和生育相关的生理变化。
02 腹直肌分离，身体会有哪些信号？
- 初期——变化难察觉
有些产妇产后几天，会觉得腹部表面平平的，但仰卧起身或者双腿抬高时，正中线的皮肤会有一点点向下塌陷，有时用手指轻轻按下会感到肌肉间有缝隙。 - 后期——信号逐渐明显
若未及时干预，分离可能加重。这时腹部正中出现“沟状”凹陷，局部摸上去缺乏力量感，偶尔伴有腰酸背痛。甚至有32岁的产妇因长期分离影响到起身、搬抱孩子时感到腹部无力，从中可知肌肉支撑力对产妇生活的影响有多大。
03 究竟是什么，让腹直肌分离找上门？
腹直肌分离的形成，并不是只有大肚子才会遇到。简单来说，这和以下几个核心原因有关：
| 诱因 👀 | 机制说明 |
|---|---|
| 子宫扩张压力 | 胎儿和羊水让子宫前突，腹部中线的白线韧带被撑宽，肌肉分开。 |
| 孕激素作用 | 怀孕期间激素变化使结缔纤维变松软，更容易拉长。 |
| 缺乏核心锻炼 | 孕期及产后活动减少，腹部肌肉力量下降，不利于肌纤维回缩。 |
| 多胎妊娠/羊水量多 | 腹部受张力更大，中线容易撑开。 |
| 加龄和遗传倾向 | 部分女性先天白线较宽，随着年龄增长，肌肉弹性减弱，也增加分离风险。 |
研究指出，腹直肌宽度在怀孕中期就已有所增加，分娩后多数人可逐渐恢复，部分则因种种因素而持续分离（Benjamin DR et al., 2014）。
04 在家怎么自测腹直肌分离？
如果你总觉得肚子恢复慢，不妨试试这个简单自测法：
- 平躺在床上，双膝弯曲，脚掌平放。
- 把一只手放在肚脐上方2厘米处，掌心朝下。
- 慢慢抬起头和肩膀，用手指轻轻按压中线。
- 如果能插下2指宽的距离，说明分离较明显。
有24岁的新手妈妈，按照上述方法，在仰卧起身时自测到肚脐附近宽约2指的沟，后来请教康复师，确认了腹直肌分离，及时开始物理治疗，3个月后腹部力量明显改善。这种方法简单靠谱，适合初步筛查。
05 恢复腹直肌，有哪些靠谱方法？
- 物理治疗：专业的康复师会用手法配合专有仪器，促进肌肉贴合。早期干预，见效更好。
- 核心训练：例如收腹呼吸、桥式（Bridge）、凯格尔运动等，可帮助重建腹直肌张力。
- 循序渐进：建议产后6周后，在医师/康复师指导下练习，避免做仰卧起坐、卷腹等高强度动作，以免加剧分离。
| 动作 | 锻炼目标 | 每天建议 |
|---|---|---|
| 收腹呼吸 | 增强核心收缩力 | 10-15次/组，2组 |
| 桥式练习 | 激活臀腹协作 | 12次/组，2组 |
| 凯格尔运动 | 提升盆底与腹肌联动 | 每日3-5组 |
06 饮食+作息，怎么帮腹直肌更快复原？
| 饮食建议 | 功效 | 怎么吃 |
|---|---|---|
| 蛋白质丰富（如瘦肉、鸡蛋、豆制品） | 促进肌肉纤维修复 | 每餐都有一份优质蛋白，分散摄入效果更好 |
| 蔬菜类（菠菜、芥蓝、胡萝卜） | 改善肠道环境，减少便秘 | 建议每天2-3种颜色搭配，每日1碗以上 |
| 坚果类（核桃、杏仁） | 补充健康脂肪，缓解炎症 | 每次1小把，避免过量 |
| 适量全谷物（燕麦、糙米） | 提供基础能量，支持代谢 | 两餐之间或早餐主食搭配，易于消化 |
- 保证作息：争取晚上11点前入睡，午休30分钟，有助于激素恢复与身体调节。
- 水分充足：每天饮水不少于1600ml，帮助新陈代谢和组织修复。
- 放松情绪：轻度冥想、深呼吸或散步，调节紧张激素水平，同样有益腹肌修复。
07 情绪和支持网络，对新手妈妈的另一种疗愈
产后不仅身体有变化，心理也经历巨大调整。不少女性遇到分离久未恢复，难免焦虑和压力感上升。有一位28岁的新妈妈，因为腹部变化自信心大减，在朋友提醒下选了妈妈群互助、预约心理咨询，用自己的方式慢慢走出心理阴影。这说明，情绪调节同样影响身体康复。
美国妇科医学会建议，情绪健康作为产后恢复的一部分，不仅影响个人幸福感，还能正面作用于生理康复进程（American College of Obstetricians and Gynecologists, 2018）。
最后的想法
产后腹直肌分离不是少数人的困扰。其实，它是身体智慧的应变，也提醒我们要细心关注身体的小变化。只要调整习惯、科学锻炼，配合积极饮食与情绪管理，大部分分离都能缓解甚至消失。遇到问题时，学会勇敢求助，不必把这些烦恼一人扛下。愿你在柔软和力量之间，找到属于自己的健康节奏。
参考文献
- Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1-8. link
- Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096. link
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2018). Optimizing postpartum care. Obstetrics & Gynecology, 131(5), e140-e150. link
