1. 什么是网球肘？
其实，很多人小时候或成年后第一次听到“网球肘”这个说法，都以为和打网球脱不了干系。但实际上，即便从未摸过网球拍，这个小麻烦也可能找上门。日常生活中反复提重、拧毛巾、用力搬东西，甚至炒菜时用力翻锅，都会让肘部外侧那些负责伸手腕和手指的小肌腱受累。
网球肘，医学上叫“肱骨外上髁炎”，意思是肘部外上方的肌腱组织发生了慢性劳损和微小撕裂。初期的时候，症状常常很模糊，比如偶尔搬个重物后，肘子那儿酸酸的，只要不太在意，很容易错过治疗的最佳时机。但如果忽略，疼痛可能会变本加厉，让简单的生活小动作都变得“卡壳”。
2. 康复期的重要性
光靠止痛药或者“扛一扛”并不会让网球肘好得彻底。一个35岁的办公室男士，曾因为熬夜整理文件加上家务活，突然感觉右手肘外侧隐隐作痛，以为歇几天就会消失。结果几周后，刷牙、拧瓶盖都开始吃力。最终还是靠系统的康复训练和规避某些动作，才逐渐恢复如常。
说起来，网球肘康复并不是简单“养着不动”。康复期像修路一样，要保证损伤处有足够的休息，也离不开循序渐进的功能锻炼。这段时间若没保护好，或者频繁提重，一不小心旧病容易反复。
| 康复期目标 | 可做的事情 | 应避免的动作 |
|---|---|---|
| 减轻症状 | 热敷、放松按摩 | 突然发力提重物 |
| 恢复功能 | 轻微伸展训练 | 用力搬拎 |
| 增强肌力 | 指定康复锻炼 | 反复旋转手腕动作 |
3. 为什么康复期提重物有危险
在网球肘恢复的过程中，很多人被“我已经不怎么疼了”的假象所迷惑，刚觉得好转就迫不及待地提桶水、拎快递。但肘关节的肌腱修复其实非常慢，过早出力，相当于刚补好的墙又被撞了几下，表面看着没事，实际上是在反复加重旧伤。
研究发现，如果在康复早期进行频繁负重或持续提重，很可能让炎症再度加剧，还会延长康复时间（Coombes et al., 2015）。对于本身有糖尿病或者手部职业劳损史的人，这个风险会更高。有的一旦伤情反复，可能出现持续的功能障碍，恢复期更长。
4. 正确提重物的方法和姿势
很多生活场景绕不开提重物，比如买菜、倒垃圾、搬行李。康复阶段不是不能提东西，但方式要讲究些。下面简单总结出实用的小技巧：
- 重物要靠近身体，双手分担压力，不要只用患侧手臂发力。
- 屈肘、屈腿，从膝盖蹲下，将重物靠近身体，慢慢起身。
- 避免手腕在提重物时大幅度翻转，最好让手臂自然下垂，手背向上或向内。
- 不着急，动作放慢。如果感到局部拉扯或不适，立即停止动作。
5. 康复期的自我监测
坚持做康复操、学着科学提重还不够，最好能留意肘部的各种小信号。有些人误以为只要不疼就是在“康复路上一路顺风”，其实偶尔也会有轻微不适需要引起注意。比如下楼梯时拿重东西，会感觉肘外侧略微发紧，这时最好暂停带负重动作。
如何自测？
- 疼痛等级记录：每天用1-10分打个分，发现上升趋势及时休息。
- 肘关节活动度：能否顺利伸直、弯曲，动作时是否有“卡壳”或酸胀？
- 局部温度变化：炎症加重时会有发热（可用手背感受），发现异常即减少活动。
- 肿胀或红肿：突然肿胀属于不正常，应暂停锻炼。
6. 寻求专业指导和支持
对于很多人来说，去医院做康复，可能觉得太“正式”，但网球肘其实很考验专业的恢复方案。有一位42岁的女教师，早期没把肘部酸胀当回事，后来自己网上查了些锻炼方法反复练习，结果几个月病情反复，到专业康复科咨询后才总算缓解。
- 专业物理治疗师可以根据每个人肌力情况，定制不同的康复计划。
- 医生可以帮忙判断恢复进度，有没有必要暂停高强度活动，是否需要辅助治疗（如理疗、电刺激等）。
- 有些人情况复杂，比如合并慢性疾病或关节本身结构问题，更需要多学科联合管理。
7. 网球肘康复的饮食和日常调养
日常养护不仅仅是靠锻炼。其实饮食对康复也有帮助，不少富含蛋白质和胶原蛋白的食物，有助于肌腱修复。常见推荐如下👇
| 食物类型 | 推荐理由 | 建议摄入方式 |
|---|---|---|
| 鱼类（如三文鱼） | 含丰富的Omega-3脂肪酸，有助炎症恢复 | 每周2次清蒸或炖煮 |
| 鸡蛋 | 高蛋白，帮助肌肉和肌腱修复 | 每天1-2个为宜 |
| 猪骨或牛骨汤 | 提供胶原蛋白，辅助弹性组织修复 | 两三天喝一次，清淡少盐 |
| 蔬菜水果 | 维生素C促进胶原合成 | 搭配主餐，每天摄入 |
实用行动清单
- ⭕ 适当休息和合理锻炼并重，避免忽冷忽热的负重行为
- ⭕ 提重物前调整姿势，用两只手分担压力
- ⭕ 每天观察肘部状态，用手机记录变化
- ⭕ 饮食合理搭配，关注优质蛋白摄入
- ⭕ 症状反复不可自作主张，应尽快就医
网球肘不是遥不可及的“小麻烦”，正确对待与积极配合，日常生活照样可以自在轻松。
文献参考
- Coombes, B. K., Bisset, L., & Vicenzino, B. (2015). Tennis elbow: Clinical review. BMJ, 350, h418. https://doi.org/10.1136/bmj.h418
- Sanders, T. L., Maradit Kremers, H., Bryan, A. J., Kremers, W. K., Ransom, J. E., Morrey, B. F., & Sanchez-Sotelo, J. (2015). The epidemiology and health care burden of tennis elbow: A population-based study. American Journal of Sports Medicine, 43(5), 1066–1071. https://doi.org/10.1177/0363546514563664
- Smidt, N., van der Windt, D. A., Assendelft, W. J., Devillé, W. L., Korthals-de Bos, I. B., & Bouter, L. M. (2002). Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: A randomised controlled trial. Lancet, 359(9307), 657-662. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)07811-X
