早上起床，穿衣服时突然发现肩膀没以前灵活，甚至提不了水壶，有点“卡壳”——不少人其实正经历着肩周炎带来的早期变化。简单来说，肩周炎（医学界称为肩关节周围炎）是一种肩关节周围软组织慢性炎症，常见于40岁以上，尤其是女性。大家更熟悉的名字叫“冻结肩”，主要表现为肩部活动逐渐受限和疼痛。它分为三个阶段，其中最让人头疼的是中间的“冻结期”，肩膀像被一只看不见的大手攥住，做什么动作都费劲。

冻结期来说，肩关节僵硬最为明显，有时活动受限甚至影响刷牙、梳头这样的小动作。这个阶段往往持续数月，但并不等于必须听之任之。认识这一过程，有助于采取适合的方法应对它。

很多人以为肩部活动受限只是“年纪大了骨头生锈”，但其实是关节滑液变少、关节囊炎症反应让肩关节囊收缩增厚，导致周围组织逐渐“粘”在一起，医学上称为“粘连”。这些黏连像胶水一样，把肩膀原本松弛的纤维束拉紧束缚，肩膀变得僵硬、疼痛。晚上转身时，一个动作都能把人痛醒。

• 影响活动： 本来平常举起手关灯都没问题，冻结期却连简单动作都受限，需要全身用力带动。
• 生活麻烦： 长期忍受粘连，衣物穿脱、洗头都变成一项挑战，精神压力也随之增加。

以一位62岁的退休女性为例，开始只是觉得肩膀偶尔有点紧，没太在意。几个月后发现晚上痛醒、手臂上举变得困难，才到医院。这个例子说明，冻结期的粘连发展较快，不及时处理会影响后续恢复。

医生常建议冻结期患者尝试“钟摆运动”来帮助关节恢复。这个动作其实很朴素，就是让上半身微微前倾，一只手自然下垂，借助身体轻微晃动带动肩关节像钟摆一样自然摇动。别看它动作简单，原理却很巧妙：利用地心引力和肩关节本来就有的微小活动，既不用担心剧烈拉伤，又能舒缓关节囊的紧张状况，让肩部逐步恢复活动空间。

动作不会带来额外负担，对肩周粘连较重、但又怕疼的朋友尤其适合。就像在给坚硬的面团慢慢揉松，逐步让肩膀“解冻”。

1. 姿势准备： 找一把稳固椅子，身体微微前倾，非患侧手支撑椅背，患侧手臂自然下垂，放松肩膀。
2. 基本动作： 让下垂的手自然前后、左右或画圈晃动，幅度2-4厘米即可，让动作顺着重力走。
3. 时间与频率： 每次1-2分钟，每天3-4次。随着适应，可逐步加长至5分钟。
4. 注意事项： 过程中不要勉强，出现刺痛要及时停下。有高血压或眩晕史者，前倾时留意头部位置，避免头晕。

• 热敷：温毛巾在患侧肩部热敷10-15分钟，有助于放松肌肉和关节囊，建议每天2次。
• 轻柔拉伸：在不造成疼痛的前提下，慢慢举高手臂、缓缓内外旋肩膀，增加灵活性。
• 温和锻炼：步行、骑车这样全身活动，帮助改善血液循环，也有益于肩膀的整体恢复。
• 物理治疗：症状顽固或影响生活时，建议到专业医院寻求理疗师帮助，科学指导更安全。

很多人遇到冻结期的进展很慢时容易丧失信心，但康复过程本身就像春天的草坪，虽然表面上没什么动静，根部却在一点点生长。积极面对、持续锻炼，才是走出肩周炎困境的关键。多数研究数据表明，坚持正确锻炼、配合日常护理，70%以上的患者肩关节功能可基本恢复（Sharma et al., 2017）。

其实越早发现、越早行动，效果越理想。要警惕一味依赖休息或盲目推迟康复训练，这样只会加重日后恢复难度。

• Sharma, R., Dogra, A., & Singh, G. (2017). Effectiveness of pendulum exercises on pain and functional disability in patients with frozen shoulder. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 11(6), YC01-YC04.
• Hand, G. C., Athanasou, N. A., Matthews, T., & Carr, A. J. (2007). The pathology of frozen shoulder. The Journal of Bone and Joint Surgery British volume, 89(7), 928-932.
• Hsu, J. E., Anakwenze, O. A., Warrender, W. J., & Abboud, J. A. (2011). Current review of adhesive capsulitis. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 20(3), 502-514.
• Lewis, J. (2015). Frozen shoulder contracture syndrome–Aetiology, diagnosis and management. Manual Therapy, 20(1), 2-9.