01 不显眼的保护伞：盆底肌到底是什么？

很多女性直到产后，才第一次听说“盆底肌”这三个字。其实它们一直默默守卫着我们的健康：这是一组横跨骨盆底部的肌肉，像缓冲带一样托住膀胱、子宫和直肠。每次咳嗽、打喷嚏，甚至大笑时，这些肌肉都会微微用力，为身体撑起一道无形的屏障。

如果把小区的安保比作家里的盆底肌，这群肌肉就是我们身体的“守门员”（比喻1）。盆底肌没做好本职，最常见的麻烦就是漏尿。当然，它还影响着性功能和避免器官下垂。只不过，很多人对这个“看不见的部件”并不熟悉。

02 产后会发生什么？那些不容易察觉的变化

很多新妈妈产后会觉得身体“哪里不太一样”，可又说不上来。刚开始仅仅是偶尔忍不住打喷嚏时裤子湿了一小块，或者提东西的时候有点漏尿。其实，这些都是盆底肌被分娩拉伸后的信号。

• 分娩时的拉伸： 自然分娩过程中，盆底肌处于最大极限，就像紧绷的橡皮筋被拉得太久，短时间内想恢复原状并不容易。
• 剖宫产也会影响： 虽然剖宫产没有阴道扩张，但怀孕期间胎儿重量同样会对盆底造成压力，部分妈妈产后仍会感到盆底无力。
• 暂时性变化： 初期主要表现为漏尿时机不固定、症状轻微，常在咳嗽、大笑、快步走路时才偶有发生。

03 漏尿只是开始：盆底肌松弛还能带来哪些麻烦？

如果最初的症状被忽视，时间长了，盆底肌越来越松弛，问题会逐渐加重，影响到生活的各个方面：

04 到底是谁让盆底肌变松的？

除了分娩外，还有不少隐藏因素，让我们来逐个拆解（此部分只讲机理，不涉及预防方法或食物）：

• 年龄增长： 女性在35岁后盆底肌的弹性会有所下降，60岁后更明显（Milsom et al., 2009）。
• 激素变化： 绝经后雌激素水平下降，会让盆底组织“失去活力”，肌纤维变薄，支撑能力减弱。
• 肥胖： 体重增加，给骨盆区域带来更多压力，长期累积让盆底负担加重。
• 遗传因素： 部分人天生胶原蛋白含量较低，天赋型“软组织易松垮”。
• 慢性咳嗽/便秘： 长期反复腹压升高（比如慢性便秘或支气管炎），容易拖垮盆底系统。
• 重体力劳动： 比如频繁搬运重物的人群，盆底肌更易被牵拉疲劳。
• 数据小结： 一项针对亚洲女性的调查显示，60岁以上人群有近40%存在不同程度的盆底功能障碍（Chiarelli et al., 2005）。

05 有哪些办法可以帮助盆底肌？

好消息是，盆底肌和其它肌肉一样，锻炼有用、护理有效。以下是简单实用的方式（只讲正面建议，不讲负面行为）：

• 深呼吸锻炼： 与凯格尔配合，学会呼吸发力，能减少腹压对盆底的冲击。
• 通过饮食帮助组织恢复：

  食物	功效	建议
  高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶、鱼肉）	促进受损组织修复	每天三餐适量摄入，早餐可加蛋，午餐搭配瘦肉
  富含胶原蛋白的食品（如猪蹄、海参）	帮助增强软组织弹性	每周可以安排两次，用炖或蒸的做法
  深色蔬菜（水菠菜、油麦菜等）	补充维生素、增加膳食纤维	每天至少一顿多吃蔬菜，可用于凉拌或炒菜

• 规律作息： 每天尽量保证7小时以上睡眠，有利于全身及局部组织修复。
• 欢乐心态： 心情愉快有助于激素正常分泌，提升机体自修复能力。

06 什么时候需要专业支持？

如果坚持锻炼和调整生活习惯后，漏尿情况还没有好转，或者症状影响了正常工作和生活，那就不能拖了。可以主动去医院的妇科或盆底康复科进行评估，大多数三甲医院都能提供盆底超声、肌电图、压力检测等检查。

• 物理治疗： 包括专业手法、肌肉电刺激等，适合症状中等及以上的患者，往往需要连续多次。
• 药物辅助： 针对特殊原因引起的漏尿，会有个别医生使用短期药物调节。
• 手术修复（仅限少数重症）： 特定需要时，医生会建议手术方式加强支撑结构。
• 自测表： 可向医疗机构索取，定期自评症状与功能变化，有助于早发现早干预。

07 和盆底肌好好相处，是给自己多一份自信

盆底肌就像身体的“幕后来电者”（比喻2），平时看不见、摸不着，却无声无息影响着生活质量。产后如果偶遇小困扰，多一分理解和重视，生活就能减轻许多不便。每个阶段采取合适的措施，都能帮自己找回自信和舒适。

身体偶尔亮红灯，是提醒我们停下来关注自己。跟随这些简单建议，用科学的方法做自己的健康守护者，比起担心和回避，主动行动总是更有收获。如果你正被盆底肌困扰，不妨从今天开始，给它一点关心。