梦的尽头：揭开长期失眠与神经系统疾病的神秘面纱
01 你以为的小困扰——失眠的类型和成因
夜深人静，有些人总是东翻西翻，明明很累却睡不着，一晚上能数清楚屋顶的横梁。有人只是偶尔受点压力而难眠，可有些人却变成了和睡意"捉迷藏"的老相识。其实，失眠不是一个单一的毛病。
简单来讲，失眠分为——
- 入睡困难：上床后30分钟甚至更久仍然清醒，怎么也睡不着。
- 睡眠维持障碍：容易醒，一夜多次，醒后再难入睡。
- 早醒型失眠：比闹钟还准，天还没亮人就醒了，再难入眠。
- 睡眠质量差：睡很久还是感觉没休息好，白天犯困。
- 一位35岁的女性朋友，工作压力一大，经常凌晨两点还在发微信，不是加班就是辗转反侧睡不着。
- 有的人运动后马上洗冷水澡，晚上反而精神到睡不着。
- 类似地，熬夜追剧、睡前玩手机，也都可能让失眠慢慢找上门。
长期看，这些生活习惯、心理紧张、环境嘈杂、甚至咖啡和某些药物的刺激，都可能是失眠的原因（Morin et al., 2015）。
02 神经系统与睡眠——身体里的"总控室"
大脑和神经网络好比"总控室"，它们每天负责把睡眠和清醒时间调配好。人的脑子里有一些特殊分子（叫神经递质，比如褪黑素、GABA、5-羟色胺），这些分子要搭配得当，才能让我们踏实睡觉。
| 神经递质 | 主要功能 |
|---|---|
| 褪黑素 | 让人感到困倦，帮助调整生物钟 |
| GABA | 相当于"刹车"，让神经系统安静下来 |
| 5-HT (血清素) | 参与调节睡眠和心情 |
一旦这些分子之间失联或者不够用，神经系统的"总控"功能大打折扣，就可能让晚上眼皮"明明很重，却就是睡不着"（Saper et al., 2010）。
03 长期失眠给神经系统带来的麻烦
失眠一两次，顶多是第二天打个哈欠。但如果长期和失眠“死磕”，可不仅仅是困，这背后隐藏的影响其实更复杂。
- 56岁的男性患者，连续几年每天只睡4-5小时，后来家人发现他记忆力变差，情绪也变得烦躁易怒，工作效率大打折扣。
长期缺觉的时候，大脑没法完成夜间自我修复——像垃圾清理、数据"归档"、记忆"备份"等自然工程都会被打乱（Walker, 2017）。研究发现，长期失眠者认知功能降低，学习困难，注意力不集中，工作容易出错。而且，还会增加焦虑、抑郁的风险，甚至可能影响到大脑结构和神经递质的正常释放。
- 反应变慢，容易出小差
- 少数人会出现小手抖或者偶发头晕
- 一部分女性长期失眠后会觉得"脑子像塞棉花一样"
04 失眠和常见神经系统疾病的"相互影响"
不只有心情，很多神经疾病和睡眠也纠缠不清。有些人本身有神经系统的病，比如抑郁症、焦虑症、癫痫、帕金森等，失眠是它们的"老搭档"。反过来，长期失眠又可能加重这些疾病的发展（Baglioni et al., 2016）。
| 疾病类型 | 睡眠的影响 |
|---|---|
| 抑郁症 | 大多数抑郁症患者会失眠；而失眠也可增加抑郁发作的风险 |
| 焦虑障碍 | 焦虑导致无法入睡或频繁惊醒，睡眠差又让情绪更难平复 |
| 癫痫 | 发作本身可能打乱睡眠，睡眠不好时癫痫发作风险也高 |
| 帕金森病 | 部分患者终夜辗转难眠，表现为持续觉醒或早醒 |
说起来，身体和心理这两者，其实有点像临界点上的跷跷板。
这种"互为因果"的纠缠，提醒我们别简单把长期失眠当小事。
05 应对失眠的小妙招
长期失眠不等于永远告别好睡眠。调整生活，配合一定的医疗手段，绝大多数人都能找到属于自己的节奏。以科学为基础，为你推荐一些正面的、生活中就能做的小建议：
| 日常习惯 | 具体建议 |
|---|---|
| 规律作息 | 每天起床和睡觉的时间尽量固定，即使周末也一样 |
| 卧室环境 | 保持安静、适宜温度、遮光，减少光污染 |
| 午后运动 | 下午或傍晚适度锻炼，但晚上避免剧烈活动 |
| 放松训练 | 可以尝试做深呼吸、渐进性肌肉放松、听舒缓音乐 |
- 燕麦片 + 有助于增加褪黑素 和 5-HT 的自然生成 + 晚餐/夜宵可以加无糖燕麦冲泡
- 深绿色蔬菜（菠菜等） + 富含镁，有益神经系统平稳 + 晚餐时尽量选用新鲜蔬菜
- 牛奶 + 含天然色氨酸，促进褪黑素合成 + 睡前半小时温热饮用一杯
若这些方法效果不佳，建议及时咨询医生，讨论心理或药物干预等合适方案。（Krystal, 2012）
06 未来的方向与新希望
睡眠医学一直在进步，新的疗法和AI辅助诊断、个体化干预方案正在不断涌现。一些临床研究正在测试新型神经递质调节药物及失眠与神经退行性疾病关系的早期干预手段（Riemann et al., 2023）。未来，更多无副作用的创新方案和治疗工具，会帮助更多人从长期失眠的困境里走出来。
参考文献
- Morin, C. M., Drake, C. L., Harvey, A. G., Krystal, A. D., Manber, R., Riemann, D., & Spiegelhalder, K. (2015). Insomnia disorder. Nature Reviews Disease Primers, 1, 15026. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.26
- Saper, C. B., Scammell, T. E., & Lu, J. (2010). Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature, 437(7063), 1257–1263. https://doi.org/10.1038/nature04284
- Walker, M. P. (2017). Sleep, memory and emotion. Progress in Brain Research, 185, 49–68. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00004-X
- Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2016). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
- Krystal, A. D. (2012). Psychiatric disorders and sleep. Neurologic Clinics, 30(4), 1389-1413. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.018
- Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., ... & Spiegelhalder, K. (2023). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 32(1), e13743. https://doi.org/10.1111/jsr.13743
