踝关节不稳：习惯性扭伤的预防与训练之道
01 跳动的踝关节：结构与功能
早上赶地铁、下班拎着菜，突然脚下一个打滑，有没有觉得踝关节像是在抗议？其实，这个部位整天在忙活。踝关节是连接小腿和脚的“交通枢纽”，里面有三块主要的骨头——胫骨、腓骨和距骨，再加上外侧、内侧的韧带系统，以及大量的神经与血管（Herzog et al., 2020）。正因为任务繁重，所以它既要支持体重，还要帮助我们随时改变方向。
有点像日常生活中的“桥梁”，一会儿需要稳定静止，一会儿又要灵活转向。无论是快跑还是跳舞，踝关节都参与其中。运动时，这里承担着吸收冲击、保持平衡的工作，一旦出点问题，对生活影响还真不算小。
02 习惯性扭伤的真相
说起来，踝关节扭伤很多人可能都碰到过，但有的人“崴一次，后面就反复出问题”——这其实就是“习惯性扭伤”。它原本是由于某一次伤得不彻底治好，导致韧带变松、支撑力下降。日常一不小心，比如踩到石子、鞋子没穿好，都有可能让这样的人再一次崴脚。
研究数据显示，普通人一生中平均有5%-10%的机会发生一次踝扭伤，而习惯性扭伤的高发人群则包括：爱运动的年轻人、体重偏重、中老年人（Bytomski, 2018）。尤其女性，由于韧带弹性稍高，风险会相对更大。
26岁的男生小林，每次踢球只要一跑快或者踩空，踝关节就容易被“旧伤复发”，这让他运动积极性大减。这个例子说明，防治习惯性扭伤其实要靠平时的保护和科学训练。
- 常见影响：
- - 运动时容易摔倒
- - 上下楼梯时缺乏安全感
- - 出现“刚好了一点，又来一下”的循环
03 如何识别踝关节不稳？
| 信号 | 表现 | 生活场景 |
|---|---|---|
| 早期（轻微、偶尔） | 刚崴完脚后，偶尔脚部有点“虚”，下楼梯时感觉有点不踏实 | 出门穿新鞋、爬坡或走不平路时脚底打滑 |
| 明显（持续、严重） | 走路时反复觉得脚踝“软了”、持续肿胀，甚至轻微活动也会疼 | 普通散步或转身就扭到脚，感觉不稳、不敢用力 |
有位48岁女性患者，日常只是踩平地就有扭脚的担心。她表示，刚开始只是觉得偶尔脚部容易打滑，经过几个月，没有及时关注，一变天走路就肿胀明显，影响到了家务和外出。
- 持续肿胀、疼痛
- 活动受限、日常行走困难
- 反复崴脚，症状超过2周未改善
04 习惯性扭伤的诱因分析
习惯性踝关节扭伤的背后，有身体因素，也有生活习惯的影响。我们梳理几条常见原因：
- 韧带损伤后恢复不充分
多次扭伤，使韧带结构松弛，关节稳定性不足，变成“易崴体质”。 - 肌肉力量不够
小腿和脚踝周围肌肉，尤其是腓骨肌群不够结实，难以在关键时刻保护踝关节。 - 不良穿鞋习惯
高跟鞋、松紧不合脚的运动鞋等，会加大踝部负荷。 - 超重与年龄因素
体重增大时，踝部负担更重。年龄大了，韧带弹性变差，风险自然水涨船高。 - 固有生理结构差异
天生各人踝部韧带松紧不同，部分人遗传上支持力较弱，容易反复崴脚（Gribble et al., 2016）。
05 预防训练的重要性与原则
真正能够帮助踝关节变稳的，还是坚持科学训练。有规律的锻炼能有效强化踝部周围的肌肉和神经控制（Hoch et al., 2015）。尤其是有过一次扭伤的人，更需要定期做预防训练，别等到反复受伤才重视。
| 核心原则 | 生活提示 |
|---|---|
| 循序渐进 | 每次锻炼量从轻量级动作开始，逐渐加大强度，避免“一口吃成胖子” |
| 动作标准 | 即使是简单动作，也要保证姿势到位。可以考虑照镜子或请教专业教练 |
| 坚持周期性 | 每周锻炼3-5次，长期的持续比偶尔的“突击”运动更有效 |
| 搭配功能训练 | 单纯力量训练远远不够，还要加入平衡与灵活性训练 |
06 有效的预防训练方法
踝环绕（Ankle Circle）
做法：坐姿或仰卧，将脚尖画圈，一次做20圈，换方向重复。
好处：帮助踝关节活动度提升，灵活且安全。
弹力带外展
做法：弹力带套住前脚掌，脚往外侧顶，一组12~15次。
好处：锻炼腓骨长短肌，加强踝外侧稳定。
单腿站立
做法：找相对安全处，闭眼单脚站立10秒，逐渐延长，不求快求稳。
好处：提升本体感觉和平衡能力。
脚趾抓毛巾
做法：赤脚用脚趾不断抓取小毛巾，一组30秒。
好处：可强化足底小肌群，帮助提升支撑力。
脚踝拉伸
做法：小腿伸直，脚背向上勾拉，每次10~15秒，重复3~5次。
好处：缓解踝部紧张，避免僵硬。
| 食物名称 | 功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 深海鱼 | 含优质蛋白和欧米伽-3脂肪酸，有助于软组织修复 | 每周2~3次，水煮或轻蒸最好 |
| 牛奶及奶制品 | 补充钙和维生素D，维持骨骼和关节健康 | 每日一杯 |
| 新鲜蔬果 | 富含维生素C，有助于胶原蛋白合成、改善韧带弹性 | 每日搭配不同蔬果一起吃 |
07 恢复与容易误入的陷阱
其实，扭伤恢复不仅仅靠时间。早期要注意适当休息和冰敷，急性期（前48小时）避免按摩、热敷。等肿胀稳定了再慢慢活动。有人觉得“只要不疼，马上全力恢复”，这容易导致二次损伤。
- 刚消肿就剧烈运动，轻则再崴一次，重则变成习惯性损伤
- 以为“小毛病不用管”，忽视早期的小症状，结果反复发作
- 觉得绑住就万事大吉，长期依赖护踝，反而让肌肉变懒惰
- 恢复前期，遵医嘱分阶段活动，勿急于求成
- 症状明显时要及时就诊，由专业医生筛查有无韧带撕裂
- 合适时可以逐步增加自主锻炼，切忌超负荷尝试高难度动作
参考文献
- Bytomski, J. R. (2018). Acute ankle sprain in adults: Evaluation and management. American Family Physician, 97(8), 523-530.
- Gribble, P. A., Bleakley, C. M., Caulfield, B. M., Docherty, C. L., Fourchet, F., Fong, D. T., & Hertel, J. (2016). Evidence review for the 2016 International Ankle Consortium consensus statement on the prevalence, impact and long-term consequences of lateral ankle sprains. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1493-1495.
- Herzog, M. M., Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., & Wikstrom, E. A. (2020). Epidemiology of ankle sprains and chronic ankle instability. Journal of Athletic Training, 55(6), 606-615.
- Hoch, M. C., McKeon, J. M., & McKeon, P. O. (2015). Evaluating rehabilitation programs for chronic ankle instability: Clinician and patient perspectives. Journal of Athletic Training, 50(6), 565-577.
