夜间安眠，远离胃食管反流病的困扰
01、你可能忽略的身体“小信号”
晚上刚躺下准备睡觉，嗓子偶尔泛起酸味，有了一点点不舒服，结果第二天起来就像什么都没发生过？其实，这种偶尔出现的轻度烧灼感，很容易被忽视。有人觉得只是吃多了，或者和普通的胃胀混为一谈。
胃食管反流病（GERD）刚开始时，症状通常很隐晦：这种偶发的不适，大多数人没当回事。但如果这些“小信号”反复出现，比如有时候嗳气、夜间偶尔咳嗽，咽部轻微发酸，并不是吃坏肚子才会这样，这时候就要多留个心眼。
02、警示信号：夜深时的不速之客
很多朋友都是被“夜袭”打扰。有位34岁的女士，入睡没多久就感到胸口发闷，不时出现烧心，有时甚至半夜醒来咽喉不适，难以再次入睡。她最开始以为是胃炎，但出现的频率越来越高，影响到了白天精神。
如果你夜间经常遇到胸口灼热、持续咳嗽、呕酸水或者嗓子沙哑，这些都可能是胃酸反流过于频繁，正在威胁食管健康。需要注意，这些持续、严重的表现，已经不是简单的“小毛病”，而是胃食管反流病的重要警示信号。
03、夜间反流为何“难缠”？
说起来，白天大多数人都没事，到了夜里躺下才开始受罪。这和我们的生理结构、习惯息息相关。夜间平躺时，胃部的“守门人”——食管下端括约肌容易松弛，胃里食物和胃酸就更容易倒灌到食管。再加上睡眠时身体平直，重力不再帮忙，反流的概率自然上升。
研究表明，晚餐过饱或者吃得太油腻，会刺激胃酸分泌增加（Fass & Shapiro, 2018）。夜间胃酸分泌有高峰，而躺平又拉近了胃和食管的距离，相当于本来高低错落的两栋楼突然并排，大门之间的距离缩短了，“客人”就更容易串门。
| 影响因素 | 机制说明 | 参考资料 |
|---|---|---|
| 睡前平卧 | 重力影响消失，胃内容物易反流 | Fass & Shapiro, 2018 |
| 胃酸夜间高峰 | 夜间胃酸分泌增加，反流几率上升 | Vakil et al., 2006 |
| 括约肌松弛 | 食管下端括约肌夜间松弛，耐压能力下降 | Vakil et al., 2006 |
04、晚上吃点什么，对胃食管更友好？
晚餐的选择，其实可以让夜里安稳不少。以下这些食物温和、容易消化，有益于缓解夜间反流症状。
| 食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 燕麦片 | 膳食纤维丰富，帮助消化、减少胃酸刺激 | 晚餐或加餐选用，温热即可 |
| 熟南瓜 | 性温不刺激，含有缓和胃黏膜的成分 | 炖煮为佳，不必加太多油 |
| 低脂鸡胸肉 | 易消化、蛋白质充足 | 搭配蔬菜简单炖煮 |
| 香蕉 | 可增加胃部保护层，助于温和入睡 | 晚上饭后、睡前适量 |
| 温开水 | 清洁食管残留，减轻刺激 | 分次饮用，勿一次大量灌水 |
05、入睡姿势可以帮大忙
很多人喜欢完全平躺，但对于容易夜间反流的人来说，调整姿势其实效果不错。左侧卧或者半卧位，是被多项研究证实过的可以明显减少胃内容物反流的办法（Khoury et al., 2011）。
- 🛌 左侧卧：重力帮忙让胃和食管开口“抬高”，胃酸不容易上窜。
- ↗️ 垫高上半身：借助斜坡枕或靠枕抬高胸部和头部，重力让胃内容物自然下沉。
06、枕头高度，真的很重要
睡觉时用什么枕头，也直接影响反流。平时枕头太低或者不用枕头，容易让胃酸轻松爬升到食管。稍微加高一些，或者用坡度枕让头胸部整体抬高10~15厘米，是医学界推荐的常见方法（Kushner et al., 2019）。
- 🛏️ 建议：选择厚一点的枕头或者买专用枕，把上半身斜着抬高，不仅容易入睡，还能减少夜间胸闷。
- ✔️ 避免：枕头过高或过低都会让颈椎不适，建议尝试不同高度找到最舒服的位置。
07、防反流，长期管理有诀窍
总说“习惯最重要”，但胃食管反流病的个体差异确实很大。如果夜间症状持续出现，最好还是请专业的人帮忙，而不是光靠自己琢磨。有位47岁的男士家人反复提醒后，总算去医院做了胃镜，发现食管有轻度糜烂，通过医生指导下调整晚餐和夜间用药，几周后睡眠质量好多了。
- 40岁以后建议定期做简单胃部检查，比如2年一次，一般选择正规医院即可。
- 白天症状也明显、夜里反流影响睡眠时，及时就医，避免食管受损。
- 遵医嘱使用药物治疗，不建议自行长期服用抗酸药。
参考资料（References）
- Fass, R., & Shapiro, M. (2018). Gastroesophageal reflux disease. Gastroenterology Clinics of North America, 47(1), 1-13. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2017.09.001
- Vakil, N., van Zanten, S. V., Kahrilas, P., Dent, J., & Jones, R. (2006). The Montreal definition and classification of gastroesophageal reflux disease: a global evidence-based consensus. American Journal of Gastroenterology, 101(8), 1900-1920. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2006.00630.x
- Khoury, R. M., Camacho-Lobato, L., Katz, P. O., Mohiuddin, M. A., & Castell, D. O. (2011). Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. American Journal of Gastroenterology, 96(10), 2839-2842. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2001.04197.x
- Kushner, P. R., Stark, J., & Takeda, M. (2019). Sleep and gastrointestinal disorders. In G. P. Chrousos (Ed.), Sleep Disorders and Sleep Deprivation (pp. 425-447). Elsevier.
