很多人转为素食后，都会被家人关心一句：“能不能补充够营养？”其中，维生素B12是最常被提及的一项。其实，B12在人体中主要参与神经功能和红细胞生成，没有它，大脑会变得“糊涂”，身体也容易感到无力。

对素食者来说，B12有些特别。它并不像维生素C那样能从蔬果中随手获得，而是广泛存在于动物性食物。如果完全不吃肉蛋奶，时间长了，很容易让身体慢慢出现小变化，比如偶尔头晕、记忆力下降，甚至情绪低落。这种轻微的“信号”，往往很难第一时间察觉。

说起来，B12几乎只藏在动物性食物里。这是为什么素食圈总把它当作“必修课”的原因。但素食也并非“无计可施”，只是路径需要合理规划。

市面上的B12补充品品类繁多，第一次购买往往有些晕头转向。其实，选适合自己的类型，关注吸收率和使用方式，就能用得安心。

• 氰钴胺素（Cyanocobalamin）：最常见、价格亲民，对大多数人都安全有效。
• 甲基钴胺素（Methylcobalamin）：吸收更快，适合吸收障碍或特别关注神经健康的人群，但价格略高。
• 服用方式：含片、胶囊、喷雾或滴剂都可以。不少人觉得含片能直接被口腔黏膜吸收，效果更佳。如果有胃肠道吸收障碍，可以考虑口服吸收率高的类型或医师建议下注射。

很多人会问：“B12到底要补多少？”答案和年龄、身体状况相关。各大权威机构的推荐有轻微差异，这里结合常用数据，方便素食者科学安排。

• 加强补充时，推荐1000μg/周的补充剂口服，也有每日25–100μg的低剂量方式。
• 补充过量B12通常不会引发健康风险，因为多余部分会被身体直接排出。但仍建议按需选用，不必追求超高剂量。

身体缺乏B12时，最初的信号并不明显，几乎像手机电量低时只闪一格电池，后期才会出现真正的“警报”。

• 初期变化（轻微、偶尔）：容易困乏、注意力涣散、偶尔手脚发麻。有位32岁的男性素食者，开始只是午后困乏，后来经血检发现B12低于正常值。
• 进展表现（持续、严重）：持续乏力、贫血、情绪波动明显，甚至反应迟钝。如果神经受损，可能还会出现刺痛感或行动不稳。
• 婴幼儿或孕期女性：缺B12可能影响大脑发育，对孩子一生有影响，成年人则可能记忆力、协调性明显下降。

想让B12成为生活“常客”，并不难，简单几个习惯就够了。关键是别等到症状来了才想起补充。

维生素B12对素食者来说，是生活中“容易忽略的小零件”，补对了，生活松弛，精力充沛。只要合理安排，只要记得每年做下营养检测，素食也能吃得健康又放心。饮食本该有选择，B12也能有方法，科学添一勺，“轻松素”一点都不难。