01 什么是乳糖不耐受？

有些人喝了一杯牛奶，没过多久肚子就闹小脾气，出现胀气或腹泻，这其实可能和体内“乳糖酶”有关。乳糖不耐受，简单来讲，就是身体缺少分解乳糖（牛奶里的糖分）的酶，导致乳糖不能被好好利用，进入大肠后引起各种不舒服。

世界范围来看，亚洲人出现乳糖不耐受的比例比欧美高很多。根据研究，大约90%的中国成年人会有不同程度的乳糖不耐受（Misselwitz, B. et al., 2013）。不过，并不是每个人的反应都很剧烈，有的人只是偶尔肚子有点不舒服，也有人每次吃奶制品后都会拉肚子。

02 乳糖的来源及其在饮食中的角色

乳糖几乎藏在所有奶制品中，是牛奶、酸奶、奶粉的“老熟人”。奶酪和黄油里的乳糖含量比鲜奶低，但也不能说完全没有。另外，现在市面上一些加工食品，也会加乳糖来增味或改善口感，比如某些巧克力、饼干、甚至肠类制品。

牛奶、酸奶这类食品，是咱们日常补充蛋白质、钙、维生素D的重要来源（Weaver, C.M. et al., 2014）。对孩子、孕妇、老年人来说，乳制品在膳食中有着举足轻重的位置。不过，一旦遇上乳糖不耐受，摄入这类营养就成了麻烦。

03 饮食困扰：乳糖不耐受给生活带来的小麻烦

有些人每次和朋友聚餐，看到奶茶、披萨、冰淇淋就有点“左右为难”的感觉。一位34岁的白领在朋友聚会后，短短两小时内出现腹胀、放屁，甚至有急性腹泻，这样的尴尬场面让他每次面对奶制品都要提前做足心理准备。

乳糖不耐受带来的困扰，往往不只是身体上的不适。很多人因为怕“闹肚子”，开始不敢喝奶，慢慢变成回避奶制品，甚至影响社交和享受美食的乐趣。对于老年人、孕妇等特殊人群，长时间不摄入乳制品，还可能影响骨骼健康和整体营养。

04 为什么会得乳糖不耐受？

本质上是因为身体里的乳糖酶（Lactase）活性下降或者天生不足。这种情况，往往和遗传、年龄以及肠道健康有关。亚洲地区、非洲部分人群乳糖酶活性较欧洲人群高发下降（Ingram, C.J.E. et al., 2009）。

• 遗传因素：父母中有一方乳糖不耐受，子女发生类似情况的概率明显升高。
• 年龄增加：少年期之后，机体乳糖酶的活性逐渐减弱，成年人大多数有不同程度乳糖分解障碍。
• 肠道疾病或感染：如小肠炎、肠道手术等，也可能“拖累”乳糖酶的功能。

其实，乳糖酶的活性变化算是一种“生理性退化”。每个人的情况不同，有人完全没反应，也有人喝一口牛奶就不适。

05 适合乳糖不耐受者的替代食品

并不是说“告别牛奶”就再也没有美食享受，其实生活中替代选择挺多。大家完全可以根据自己的情况，选用健康又安心的替代食品。

06 如何调节饮食，确保营养全面？

饮食不只是“不能什么”，更重要的是“多补充什么”。乳糖不耐受后，除了挑选适合自己的“奶”，还要关注身体对钙、维生素D、优质蛋白等的需要。

• 🧀 深色绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）
  含有较多钙元素，但部分人吸收率较牛奶低。建议蔬菜和动物性食物搭配吃，提高吸收效果。
• 🐟 小鱼小虾（带骨部分）
  可直接补钙。炖汤或油炸都可以，建议整条吃，碎骨部分也别扔掉。
• 🥜 豆制品（如豆腐、豆浆）
  植物蛋白，部分豆腐经过“石膏”点制补充钙。
• 强化钙/维生素D谷物食品
  市售部分麦片类产品强化了钙、维生素D，是方便的早餐补充方案。

07 实践故事与生活小建议

一位43岁的女性白领，长期腹胀以为是“肠炎”，后来经过乳糖耐受测试才发现根源是乳糖不耐受。尝试将早餐牛奶换成豆奶，搭配小鱼干和强化维生素D麦片，一个月下来，明显感觉胃肠舒适多了，精力也更足了。