01 | 抑郁症是什么？

朋友聚会时，偶尔会有人提起“最近心情总很低落”，大家往往以为只是累了、压力大，但其实背后的原因有时远比看上去复杂。抑郁症不是简单的“心情不好”，也不只是临时的消极，它是一种由多种因素造成的情绪障碍，世界卫生组织数据显示，全球范围内有超过2.8亿人被这种“阴霾”困扰（World Health Organization, 2023）。
简单来说，抑郁症不仅影响情绪，还会影响身体、思维和日常行为，是需要认真对待的一类心理健康问题。

02 | 早期情绪变化：初现端倪

很多抑郁症患者最初只是偶尔情绪低落，很容易被忽略。比如有位28岁的上班族张先生，发现自己一段时间内“总有说不清的压抑感”，对过去爱做的事情渐渐没有兴趣，小小的挫折就让他难受很久。
下面的表格梳理了常见早期信号：

表现	特点说明
情绪低落	偶尔心情不好，容易感到无聊或空虚
兴趣减退	一些曾经喜欢的事情变得不吸引人了，但偶尔还能找回动力
易疲劳	感觉比平时更容易累，哪怕小事也懒得做

03 | 明显症状：持续性与加重

进入明显阶段，抑郁症的“存在感”逐渐增强。31岁的林女士说：“这段时间什么都不想做，每天像被生活掏空了一样。”
常见的症状包括：

• 持续性情绪低落：几乎每天都感到悲伤，难以自控
• 兴趣丧失：日常乐趣消失，对家人、朋友、工作都提不起劲
• 功能障碍：生活、工作效率显著下滑，人际互动变得很少
• 消极想法反复：总觉得自己“一无是处”，甚至出现自责与绝望的念头

有的人还会出现明显的生理变化，如体重波动、失眠或总觉得睡不够。
这种状态无论怎么努力调整，都难以改善时，已经明显影响了生活质量。

04 | 身体也会“喊痛”：多样的生理症状

抑郁症不仅仅是“想不开”，它给身体带来的变化常被忽视。有的人头疼、胃口差，有的人则食欲大增，睡眠紊乱最为常见。举个例子，53岁的王先生总是早醒、难再次入睡，食量减少、身体渐消瘦，平时做家务也觉得费劲——这些都是抑郁症在身体层面的信号。
在医学研究中，疲乏、体重变化和失眠/嗜睡都是和抑郁症密切相关的指标（American Psychiatric Association, 2013）。

• 连续几周感觉乏力，不愿运动
• 体重无故增减5%以上
• 睡眠变得紊乱，常感醒后不解乏

05 | 认知与思维：脑中的“灰色滤镜”

很多人以为抑郁症只影响心情，其实大脑的思考方式也会被“套上灰色滤镜”。比如：

• 思维迟缓：做决定变得困难、反应变慢，计划一件事总是犹豫
• 专注力下降：容易分神，经常“神游”
• 自责消极：总觉得自己拖累别人、能力不如人

45岁的李先生就曾经因为老是丢三落四、对生活充满消极，误以为是年纪大了，但医生判断是典型的抑郁症认知表现。
不少患者表示，总是忍不住回想过去的失败，哪怕是很久以前的小事也让人焦虑。“脑子像被厚厚的云遮住了”，有位患者这样形容，这比喻其实很形象地反映了抑郁症对大脑认知的持续影响。

06 | 行为与社交：越来越不想见人

抑郁症让许多患者远离生活“舞台”。有的人社交欲望迅速减退，开始逃避朋友与家庭聚会，还有的人明明在线，却很少回微信，也不再主动联系谁。
19岁的女生小彤高三备考期间，原本爱参加社团活动，后来经常一个人发呆，连同学都不爱搭理了，身边朋友后来才发觉不对劲。
一些典型表现包括：

• 回避社交，自我封闭
• 日常活动减少，什么都不想做
• 生活规律打乱，如作息颠倒

这些行为看似“懒散”，其实往往是疾病作祟，而不是“想偷懒”。

07 | 为什么会得抑郁症？原因有哪些？

很多人会疑问：为什么有的人更容易患上抑郁症？其实原因挺复杂。

• 遗传倾向：如果家族中有成员患抑郁症，自己患病风险会明显增加（Sullivan et al., 2000）。
• 化学物质失衡：大脑的“神经递质”（如血清素、去甲肾上腺素）紊乱，与抑郁症有密切关系（Mayo Clinic, 2023）。
• 环境压力：如失业、丧亲、感情变故等重大压力时间，容易诱发疾病。
• 慢性躯体疾病：长期诸如糖尿病、癌症、甲状腺功能低下等也会让情绪脆弱。
• 性格因素：过于敏感、自我要求高的人更易陷入抑郁。

研究数据显示，女性的抑郁症患病率高于男性，且发病时间多在青春期到中年阶段（Hasin et al., 2018）。

08 | 如何预防和早期干预？正确的做法有哪些？

预防抑郁症，日常养成健康的生活方式十分重要。下面给出几种实用推荐：

• 全谷杂粮饭 + 补充B族维生素 + 建议每日搭配一餐，增强神经调节能力
• 深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼） + 促进大脑健康 + 建议每周两至三次，帮助调节情绪
• 坚果 + 富含欧米伽-3脂肪酸 + 每日适量吃一小把，提振活力

除了饮食，保持规律作息，适度运动和加强社交互动同样有益。定期和朋友聊聊天，把烦恼说出来，有时就能减少积压的情绪负担。

09 | 治疗和康复：重获心理健康的希望

目前，抑郁症有一整套有效的治疗方式，常见的包括心理治疗（如认知行为疗法）、药物治疗（主要是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂等），或者两者结合。临床实践发现，患者在配合治疗和家人支持下，大多数都能逐步恢复到健康状态（Cuijpers et al., 2020）。

康复从接受和面对问题开始。
小结： 如果你或身边的人出现上述表现，不妨试着关注一下心理状态，必要时及时寻求专业支持。每个人都可能会遇到阴霾，主动面对，是走向康复的第一步。