重度脱水：认识身体的“旱灾”
01 什么是重度脱水？——水分“流失”背后的真相
夏天开空调，喝冰水解渴，感觉一切都很舒服。但你有没有想过，我们的身体也可能悄悄地“缺水”了？有时候，跑步回来突然觉得头晕，皮肤像干土一样发紧，其实这就是身体在悄悄发出警报。
简单来说，重度脱水是指体内大量水分丢失，已经影响到各项正常生理功能，是需要警惕的状态。
- 体液丢失 > 5% 体重（成年人约3升以上）就算重度。
- 水分减少，会影响血液循环、大脑反应、肾脏滤过等。
常见诱因有：高烧、剧烈呕吐、腹泻，或者短时间内大量运动出汗，尤其在炎热环境中。老人、孩子或者本身有基础病的人，会更容易陷入这种“旱情”。
| 常见原因 | 生活实例 |
|---|---|
| 高温天运动 | 户外骑行2小时，出汗不补水 |
| 呕吐腹泻 | 肠胃炎后反复上吐下泻 |
| 发烧 | 流感高烧两天，饮水量减少 |
| 特殊慢病 | 糖尿病老人尿多喝少 |
02 明显重度脱水有哪些症状？
脱水最初时，可能单纯有点口干、偶尔觉得没劲。但如果进展到重度，症状就变得非常明显。
下面这一幕可能让不少人有共鸣：55岁张阿姨腹泻三天，家人发现她不仅嘴唇干裂，甚至神志有些恍惚，皮肤按下去“凹进去”迟迟弹不回来，这就提示重度脱水的到来。
- 口干、喉咙灼热，连续感觉极度口渴
- 尿液少、颜色深，甚至半天没尿
- 眼窝凹陷、皮肤失去弹性（按压后凹陷不回弹）
- 手脚发凉、心跳加快、站立易晕
- 极少数可出现神志模糊或嗜睡
03 哪些人容易陷入“旱灾”？
并不是每个人都一样容易脱水。实际上，有些群体尤其要警惕。
儿童、老人和一些“特殊岗位”的年轻人，都是高风险对象。
| 风险人群 | 风险原因 | 实际案例 |
|---|---|---|
| 小于3岁的婴幼儿 | 肾脏发育不成熟、水分需求高 | 1岁男孩肠炎，短时间内尿量骤减 |
| 65岁及以上老人 | 感觉功能减退，不易觉察渴感 | 78岁老人因高温晕倒，经抢救确诊重度脱水 |
| 运动员 & 长跑爱好者 | 大量出汗短时间丢失水分 | 半马中一位25岁选手因补水不足晕厥 |
| 糖尿病患者 | 多尿、细胞水分更容易流失 | 40岁男性糖尿病失控，因脱水需静脉补液 |
04 身体遭遇“旱情”会有什么伤害？
有些朋友觉得“多喝点水就好了”，其实严重脱水对身体的打击远比想象大。
简单举个例子：脱水时，血液变得黏稠，运输氧气和营养的速度减慢，大脑、心脏、肾脏都处于“缺货”状态。
- 神经系统： 脱水会让人注意力变差、反应迟钝，严重时甚至出现抽搐、昏迷（Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M., 2010）。
- 心血管系统： 水分丢失，心脏泵血困难，容易出现心动过速或低血压，最极端情况下会导致休克。
- 肾脏和代谢： 脱水让肾脏的清除废物能力下降，严重时尿量减少甚至肾功能受损（Manz, F. & Wentz, A., 2005）。
- 消化系统： 脱水还会导致肠道功能紊乱，便秘、腹胀、恶心感等现象不少见。
05 出现重度脱水怎么办？急救&正规治疗建议
发现重度脱水，最要紧是及时补液，但不是盲目自己乱喝水，有些情况下反而会带来风险。实际操作，可以参考下面这些要点：
| 措施 | 适用人群 | 注意要点 |
|---|---|---|
| 口服补液盐（ORS） | 成年人、轻中度脱水 | 小口反复喝，不能一口闷 |
| 补糖盐水或稀米汤 | 儿童和老人，轻度症状 | 温度适中，避免过咸 |
| 静脉补液 | 无法口服、昏迷、高热伴脱水 | 必须到医院，由医生操作 |
- 伴呕吐、迟迟不能进食、已出现神志问题时，千万不要自己硬灌水——应立即去医院处理。
- 补液时避免暴饮暴食，以免加重呕吐或低钠风险。
06 如何预防重度脱水？—生活方式建议
实际上，日常预防做得好，脱水问题可以大大减少。维持身体水分平衡，并不是难事。
| 建议方法 | 实用说明 |
|---|---|
| 定时小量多次饮水 | 每天分多次喝，每次150-200ml，别等渴了才想起喝水 |
| 富水蔬果 | 适量吃西瓜、黄瓜或橙子，既补水又补充电解质 |
| 锻炼前后注意补液 | 运动或出汗后10分钟内补充水分 |
| 室内通风降温 | 高温天气调整活动时间，适当开空调或风扇 |
| 合理饮食搭配 | 汤类或粥类食物，早餐可选玉米粥、蔬菜汤等 |
- 🥒 黄瓜：富含水分，可作为清淡小菜或配色沙拉，帮助解暑补水。
- 🍉 西瓜：含丰富水分和微量元素，适合夏日下午作为加餐，但注意不过量影响消化。
- 🍊 橙子：水分与维生素C兼备，可每日适量带着吃点，既解渴又补充营养。
07 小结：补水这件“小事”，值得每天放在心上
一杯水，可能没有药那么“神奇”，却常常是保命的关键。日常中，关注脱水的早期信号，记得在运动、发热、腹泻等特殊时刻格外多喝点水。偶尔忘记没有关系，养成主动补水的习惯，家人也能多一份健康保障。
其实，关注身体的“小变化”，是健康最靠谱的“防护盾”。
参考文献
- Manz, F., & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention and management of chronic diseases. Nutr Rev, 63(6), S2-S5. PubMed
- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40-47. Wiley
- Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115-123. Nature
