你有没有遇到过，明明没有什么大事发生，却总觉得心里揪着，连放松都觉得奢侈？喝茶时又忍不住看手机、地铁上反复想着同一件小事……其实，这些感受很多人都出现过，只是大多数人很快就能缓过来。不过，如果这种紧张和担忧的情绪几乎天天看不到头，甚至已经影响到了睡眠和日常生活，那就不只是简单的“想太多”了，而可能跟焦虑症有关。

焦虑症，是一类以长时间紧张、担心，以及对未来产生莫名恐惧为主要表现的心理障碍（Stein & Sareen, 2015）。这种状态并不像偶尔担心考试那样容易消退，而是反反复复，像埋在心底的绳索，让人难以挣脱。

• 轻微 & 偶尔：有些朋友会在考试前或正式场合前感到心跳加快、手心微微出汗。对大部分人来说，这种偶尔的紧张可以快速缓解。
• 持续 & 明显：有位22岁的女生，近三个月内经常出现夜里难以入睡、浑身发热、肚子时不时疼痛，连吃饭都觉不香。她说，“本来以为是普通的‘多想’，可一旦坐下来，心跳就特别快，怎么转移注意力都没用。”
  这类持续的紧张、头痛、注意力无法集中等症状，是焦虑症的常见表现（Baxter et al., 2013），和短暂的紧张不同，即使环境变得安全，症状也难以消退。

1. 社交上的回避：比如，有位35岁的男士，发现每当公司要聚餐或者面对陌生人时，总是会找理由推脱，心里总想着“不去了省得丢脸”，哪怕对方只是普通寒暄。
2. 人际关系紧张：一些人时常会觉得别人对自己不满，反复琢磨一条“嗯”的回复是不是在冷漠自己，慢慢跟同事甚至朋友的距离越来越远。
3. 注意力难集中：有中学生在考试季时，发现自己不是“粗心”，而是脑子总在担心其他事，手里的题没头绪，情绪也很难稳定下来。

焦虑症并非铁板一块，而是有不同种类和表现。每种类型都有自己特别的特点：

• 广泛性焦虑症：主要以对多种生活琐事长期担心为特征，比如总是为家人、健康、金钱等烦恼，持续时间通常超过半年。
• 社交焦虑症：在陌生人面前极度紧张，设想别人会取笑自己，即使只是一次普通的公共发言也会让人浑身不自在。
• 恐慌症：突发心悸、气短、出冷汗、甚至有“快要死去”的感受，但几分钟后会恢复。这类“突然袭击”尤为让人焦虑。
• 特定恐惧症：对某些事物（如电梯、高处、动物）有强烈恐惧感，但日常生活遇到其他事时又很平静。

有些人总觉得“心病不是病”。其实，长期焦虑就像让身体的“警报系统”一直处于高频运转，不停消耗你的能量。

• 心血管负担加重：持续性焦虑容易导致高血压、心率升高。有数据表明，慢性焦虑与某些心脏病风险相关（Player & Peterson, 2011）。
• 胃肠道问题：有位41岁的女性，因长期担心工作，出现经常性腹泻、胃痛，到医院一查，胃蠕动紊乱，实则与情绪紧张关系不小。
• 抵抗力下降：慢性焦虑会影响免疫系统，容易感冒、过敏，身体恢复慢。

许多朋友会关心，焦虑来了，简单的“转移注意力”真的管用吗？其实，大多数时候，仅凭自己努力调整还远远不够。以下几种方式，结合数据和经验，可能会更有帮助：