有没有遇到过这样的情况？本来只是伸个懒腰，结果肩膀竟“咔哒”一声，不太舒服，好像转动的幅度也小了。对于不少中年朋友来说，这样的小毛病还真是“熟面孔”，可很少有人真的了解肩周炎。简单来讲，肩周炎是以肩关节僵硬、疼痛为主要特点的一种疾病，常被俗称为“冻结肩”或“五十肩”。

它的本质是肩关节周围软组织慢性炎症，导致关节囊变厚、变紧，活动度减小。有研究显示，45-60岁人群发病率高（Kelley MJ et al., 2013）。其实，这种炎症像个“不速之客”，悄悄侵袭肩部，过程缓慢，让很多人最初根本察觉不到——但久而久之，肩膀活动受限甚至影响生活（Neviaser AS et al., 2011）。

实际上，肩周炎通常根据症状和体格检查来诊断。医生会让你做特定动作，比如“搭衣服动作”，通过动作幅度和疼痛部位判断。同时，也会排除其他疾病（如肩袖损伤、颈椎病等）。如有疑问，可以做X光或MRI检查，但主要还是靠临床表现（Zuckerman JD et al., 2011）。

那肩周炎为什么会盯上部分人？这和年龄、长期劳损、基础疾病有很大关系。

• 年龄增长： 45岁以后的朋友肩部组织弹性下降，更容易发生慢性炎症和纤维化。数据显示，约2%-5%成人一生中可能出现肩周炎（Brue S et al., 2017）。
• 糖尿病： 患有糖尿病的人，发病风险更高，甚至可以达到10%-20%。高血糖会让肩部组织容易老化。
• 肩部长期劳损： 比如经常搬重物、体力劳动或长时间伏案，哪怕是长期侧睡，都会增加患病概率。
• 外伤史： 曾经的扭伤、骨折，没有系统康复，肩部活动减少，有可能发展成肩周炎。
• 个体遗传与激素水平： 家族史和女性（尤其是绝经后）也更易中招。

这些因素会触发肩关节炎症，导致组织“打结变厚”，肩膀越发像被“冻住”了一样。如果你属于上述容易中招的群体，这部分内容提示你多加留心。

治疗肩周炎，现在已经有了不少选择。简单把常见方法做个对比，帮助大家了解并选择合适的方案。

很多朋友觉得“休息好了自然就好”，其实不动反而会加剧僵硬。科学的康复训练才能让受限的肩关节逐步恢复。

• 被动牵拉： 可以借助毛巾、健身带，轻轻拉伸患侧手臂。每次2-3分钟，每天2-3次，有助于改善关节灵活性。
• 爬墙动作： 面对墙壁，手指在墙上慢慢爬高，坚持到最大无痛幅度，有利于增加活动度。
• 钟摆运动： 身体前倾，手臂自然下垂，做圆周运动。动作简单、适合家庭康复。
• 肩关节主动活动： 画圈、前后摆动、背手动作等，建议每天都练习，循序渐进。

除了治疗、康复训练外，日常生活中的自我管理同样重要，而且很多方法其实很简单。比如下面这些，随手做做，对肩膀挺有好处。

• 适量摄入蛋白质（牛奶、鸡蛋、豆制品）：有助于修复受损组织。建议每天早晚各加一杯牛奶，提高身体蛋白供给。
• 富含抗氧化物的食物（蓝莓、西兰花）：有利于减缓炎症进展。建议每周至少三次，替换日常小吃。
• 保持肩部温暖：夏天少直吹空调，冬天做好保暖，可以减少关节组织受刺激。
• 定时活动：每坐一小时，站起来做几组伸展动作。
• 养成良好睡姿：避免长时间压在一侧肩膀，助于恢复和预防复发。
• 定期健康体检：40岁后建议每2年查肩部健康，早点干预效果更好。

有位62岁的男士，因左肩痛半年，活动越来越不便，甚至影响性格变得焦躁，后来在家人的陪伴下坚持康复训练。虽然有阵子进展缓慢，但慢慢能做到穿脱衣服、举手动作后，整个人变得乐观起来，也回归了社交圈。

这说明，肩周炎不只是“肩膀的事”。情绪压力、孤独感甚至会加重症状。找到家人、朋友、同伴的支持，保持乐观，康复路上能走得更远。医生建议，“和同伴交流、适当调整期望值，对预后帮助很大。”