营养缺乏与营养过剩：身心的双刃剑
吃饭，是每天看似最简单的事，却充满学问。有时候，忙碌的上班族为了省事，常常用一碗泡面应付一整天。有时，家长又担心孩子长不高，拼命加餐。你会发现，似乎谁都有过一段“好像哪里不对劲”的饮食状态。吃太少和吃太多，都会在无声中悄悄影响着我们——其实，营养不足和营养过剩都不是什么稀罕事。这种“两头难”的健康问题，你真的了解吗？
01 营养缺乏：身体的警报灯亮起时
营养缺乏常常不像感冒那样来得突然。很多人初期只觉得偶尔没力气、指甲容易断，或者总觉得皮肤干燥。直到身体发出更明显的信号，像头发变脆、口腔溃疡反复、感冒拖很久才好，才开始警觉。
说起来，有位25岁的白领小顾，大学毕业刚入职，经常加班晚饭随便吃，半年后突然发现月经不规律，还经常感到头晕——才查出是铁和维生素B12缺乏。这种例子在临床上很常见。
02 营养过剩：过犹不及的烦恼
营养过剩的故事经常在爱吃甜食和油腻食品的家庭中上演。有些人觉得自己体重没变化就“没事”，其实脂肪在腹部悄悄堆积、血压和血糖渐渐变高。
40岁的李先生，业务应酬频繁，大鱼大肉成习惯，三个月体检查出血脂异常——除了偶尔觉得口渴和晚上爱醒来，几乎没什么明显不适。等到健康筛查发现，往往病已“潜伏”很久。
| 信号 | 表现 |
|---|---|
| 体重缓慢上升 | 近半年胖3-5公斤，衣服稍紧 |
| 腹围增加 | 腰带孔越用越外 |
| 皮肤油腻 | 脸上易冒痘 |
03 营养缺乏与过剩：本质上的分水岭
其实，无论是缺乏还是过剩，问题都在于营养摄入和身体所需间的“不对称”。
主要不同：
- 对免疫的影响：缺乏时，免疫力下降，易生病；过剩时，免疫系统因“胀满”也可能失调，反而容易发生炎症反应。
- 慢性病风险：长期营养缺乏的人，更易患骨质疏松、贫血等；而营养过剩是肥胖、2型糖尿病的“推手”。
04 为何走两极？主要风险因素分析
营养缺乏常见原因
- 饮食单一，蔬菜水果摄入少
- 节食、极端减肥
- 胃肠功能不佳（如肠炎、慢性胃炎）
- 特殊生理状态（孕期、哺乳期）营养需求增加
- 老龄化吸收能力下降
营养过剩常见原因
- 高热量饮食，甜食、脂肪丰富食品摄入多
- 缺乏运动，久坐是主因之一
- 经济条件优越，零食、饮料不节制
- 遗传因素影响代谢速度
- 压力大，容易情绪性进食
研究发现，每天多坐一小时，2型糖尿病风险增加13%（Grøntved & Hu, 2011）。这说明，不仅吃得多，动得少同样是“推手”。
05 营养缺乏的健康影响
小小的营养素，对身体却有着不可替代的作用。缺乏时，影响往往被“小题大做”：
- 贫血：长时间铁、叶酸或维生素B12摄入不足，出现乏力、面色苍白。
- 骨质疏松：缺钙和维生素D，骨骼变脆易骨折。
- 发育障碍：儿童青少年时期，蛋白质、微量元素不足会影响身高、智力。
例如，13岁的初中生亮亮因挑食，身高体重低于同龄人，两年后复查，骨龄明显滞后。
还需留心，长期营养不足还可能影响情绪、注意力甚至心脏等器官功能（Micha et al., 2017）。
06 营养过剩的健康风险
其实，“吃得太好”也暗藏不少麻烦。身体过度储存能量，易引发代谢紊乱：
- 肥胖：脂肪堆积影响心脏、关节。
- 高血压、高血脂：血管壁“受累”，增加中风和心梗的机会。
- 2型糖尿病：胰岛素作用减弱，血糖“失控”。
有研究（HRIDAY等，2018）显示，腰围大于90厘米的男性，心血管风险显著升高。肥胖、三高、慢性疾病往往联动出现，让生活质量大打折扣。
07 如何走好平衡之路？实用建议
吃得对，就能给身体“加分”。科学饮食不难做到，关键是真正落实到每一顿饭。
每日推荐
- 每天保证一盘绿叶菜，丰富维生素C和叶酸
- 每周摄入多种蛋白，如鱼、肉、蛋、豆制品，助力免疫和修复
- 主食粗细搭配，燕麦或全麦面包能增加饱腹又有纤维
特殊情况建议
- 孕妇应增强铁、钙、优质蛋白摄入
- 老年人适当增加富含钙和维生素D的食物，如奶酪、鲑鱼
- 儿童挑食者可参考医生或营养师建议制定加餐计划
| 食物 | 功效 | 推荐频率 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 补铁、抗氧化 | 每周3-5次 |
| 三文鱼 | 补充优质蛋白及DHA | 每周1-2次 |
| 豆腐 | 增强骨骼健康 | 经常替换肉类 |
08 平衡饮食，轻松健康
饮食这件事，说复杂也复杂，说简单也简单。多问问自己：最近是不是总是头晕没精神，或者腰围突然大了？
营养缺乏令人无力，营养过剩又易惹病。其实，健康并不神秘。慢慢调整，更关心自己的每一口饭，让身体和心情都能悄悄变好。
不是人人都要做严格的饮食管理者，只要在日常饮食中多一些选择，偶尔关注一下身体的小变化，健康其实离你很近。
吃得杂一点，动得勤一点，就是最好的“调味品”。
引用文献（APA格式，部分内容在文中已作标注）
- World Health Organization. (2021). Obesity and overweight. WHO Fact sheets. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Grøntved, A., & Hu, F. B. (2011). Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. JAMA, 305(23), 2448–2455.
- Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C. D., & Mozaffarian, D. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA, 317(9), 912–924.
- HRIDAY, G., et al. (2018). Central obesity and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 25(7), 705-715.
