老年人肌少症：悄然无声的“肌肉劫匪”揭示与对策

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老年人肌少症：悄然无声的“肌肉劫匪”

有的时候，家里的长辈会说：“最近提东西没那么有劲了，坐起来也感觉慢了点。”或者，只是下楼买个菜，回来要歇好一会儿。每次和邻居一起遛弯，慢慢地跟不上队了。其实，这些看似平常的“变慢变弱”，也许并不只是“老了”，还可能跟一种被称为肌少症的健康问题有关。

肌少症（Sarcopenia）听上去距离生活很远，其实就在身边。简单来说，这是老年人常见的一种健康变化——身体里的肌肉量和肌肉力量逐年减少，导致日常动作变得更吃力。它不像关节炎那样疼痛、也不似心脏病般让人一夜难眠，但却会一点点削弱一个人的自理能力。

有国外研究显示，肌少症的发病率随着年龄增长明显提高，70岁以上的人群中，约1/3的人都有不同程度的肌肉减少（Cruz-Jentoft et al., 2019）。这不是一种单纯的“体虚”，它会影响到日常起居和未来的健康质量。

👀 早期症状（常被忽视）：

⚠️ 明显警示信号：

案例：
刘阿姨，74岁，近半年发现拧瓶盖变得吃力，起初觉得无所谓，几个月后，她散步回家明显气喘。
这个例子说明，哪怕是一点点“使不上劲儿”，都值得家里人多关心一下。

1. 年龄相关的生理变化
随着年龄增加，体内合成和修复肌肉的能力下降。肌肉细胞更新减慢，导致肌肉自然萎缩。这不是个别人的问题，而是随着岁月流转每个人都可能面对的生理现象。
2. 营养摄入不足
有调查发现，部分老年人摄入的蛋白质低于日常所需，加速了肌肉的流失。
文献指出，蛋白质的摄入量与保持肌肉量密切相关（Bauer et al., 2013）。
3. 活动量减少
退休以后，日常活动量下降，比如经常坐着看电视。肌肉未被充分使用，也容易出现萎缩。长期卧床或缺乏训练，进展尤其快。
4. 某些疾病和用药
糖尿病、甲状腺功能异常、慢性炎症等疾病，或者长期使用某些药物，也容易导致肌肉合成受阻。
5. 遗传因素
家族中有肌少症倾向的人群，出现早发肌力下降的风险会更高。这种情况目前还没有完全可以逆转的方法，但可以提前应对。

研究发现，缺乏运动的人肌肉量下降速度大约是常人的2倍（Mitchell et al., 2012）。

力量训练 🏋️
增强肌肉最直接的方法是做力量训练，比如使用弹力带、举哑铃，或者利用自身重量做深蹲、俯卧撑，都对肌肉保持很有好处。每周2~3次，每次15~30分钟，能有效延缓肌肉减少速度。
有氧运动 🚶
日常快步走、打太极、游泳等，能够帮助身体保持代谢活跃。定期活动还能降低跌倒风险。
早筛查，早干预
65岁后定期评估肌肉健康。比如，可以通过握力、行走速度等简单测试判断。发现有无力、持物不稳等表现时，尽快就医。
专业医疗指导
如果怀疑自己有肌少症，可以向康复医生或营养师咨询，做一些专门的肌肉质量检测再制定个性化方案。

📝 Tip：锻炼不用追求强度，“做一点总比完全不做强”。而且，和朋友一起锻炼，比一个人更容易坚持下来。

吃得健康，对维持肌肉很重要。根据欧洲老年医学学会建议，65岁以上的人每日蛋白质摄入建议达到每公斤体重1.0~1.2克（Bauer et al., 2013）。日常饮食该如何搭配？下面按类别列个表：

🍽️实用建议：如果食欲不好，可以试试将蛋类、奶类混入粥或炖汤里，更易消化吸收。食量小的老人可采用少量多餐的方式。

肌少症影响的不只是身体活力，还可能让人心情沮丧——行动受限，参与社交活动的机会少了，容易觉得被“落下”。其实，这时候亲友的陪伴很有用，哪怕只是一起晒晒太阳、说说话，也能缓解孤独和不安。

一项调查指出，有规律的社交活动可以显著降低老年人因无助感导致的抑郁风险（Sun et al., 2020）。

很多人以为，肌少症只是年老的一部分，实际上，早发现、早调整，能明显减缓它的影响。每个人都值得拥有机敏活力的晚年，把蛋白质吃得够，把锻炼动起来，再多些家人朋友的关爱，这些就是对抗“肌肉劫匪”的简单秘诀。如果家里人慢慢变得“没劲”，也许该聊一聊——是不是肌肉健康需要我们多上一份心了？

Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Roux, C. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. [Link]
Bauer, J. M., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., ... & Sieber, C. C. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. [Link]
Mitchell, W. K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3, 260. [Link]
Sun, F., Norman, I. J., & While, A. E. (2020). Physical activity in older people: a systematic review. BMC Public Health, 13, 449. [Link]