一到夏天的运动季，操场、健身房里总能看到挥汗如雨的身影。身边练短跑的小吴最近总说，"一到下午训练才一个小时，我就饿得发慌，还会有点晕。"这种情况其实很常见。

简单来说，运动员在高强度训练时，能量消耗远超常人。根据运动营养学的数据，专业耐力运动员一天消耗的热量可能达到4000-6000千卡，而普通上班族通常只有2000千卡左右。消耗大，自然得补得够。能量补充不及时，不仅影响训练效果，还容易带来疲劳感、注意力分散，严重时甚至出现低血糖。

很多人以为，高强度运动就是狂补蛋白质。其实，碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素缺一不可，每一种都有不同的分工：

• 碳水化合物（主力能源）：比赛或训练前后最需要补充。比如耐力运动员喜欢面包、米饭。
• 蛋白质（“修补工”）：主要负责修复和生长肌肉。举例说，力量训练的运动员训练后吃鸡蛋、牛奶，就是补充蛋白质。
• 脂肪：虽然热量高，但很多激素合成和能量储备都需要脂肪。比如冬泳的选手需要体脂参与保暖。

运动员张女士（25岁）训练后长期忽略正餐，只靠高蛋白粉，最后发现恢复慢、精力差。她后来在营养师指导下调整饮食，训练效果立刻见效。这个例子其实说明，三类营养全都不可偏废。

训练前后喝水，几乎成为运动员口头禅。但你是否知道，口渴其实并不是身体需要水的第一信号？轻度脱水时，运动表现就已经明显下降。数据显示，当体重下降1%（主要来自水分流失），耐力就会受影响，超过2%，集中力和运动成绩都会下滑。

别等嘴巴干才想起来去喝水。尤其是在天气热或室内闷热环境下运动，失水更快。如果训练后没及时补水，有些运动员甚至会夜里抽筋，这与缺水和电解质流失关系很大。

有时补得“看得见”的大营养素不少，但忽略了“隐藏版选择”——维生素和矿物质。运动时，维C、B族、钠、钾、钙、铁等流失比较快。这些微量元素虽然每天需要的不多，但作用却很大。举个例子，锌和铁对红细胞合成及免疫力支持不可少。如果摄入太少，容易疲劳、恢复变慢，甚至出现微量贫血。

一位19岁男大学生因长时间训练后出现夜间腿部隐痛，经检查提示钙和维生素D偏低。补充一段时间后，这种“莫名其妙”的不适才慢慢消失。这也提醒，补钙和维生素D并不是老年人的专利，运动员同样需要。

运动营养补剂市场品类极多，蛋白粉、能量胶、电解质片……琳琅满目，让人眼花缭乱。不少新手运动员都问：“我是不是都得备一点？”

还有些商家夸大某些产品的“神奇功效”，甚至让人误以为不吃就会影响成绩。其实，只有针对个体实际需求才需要补剂。市面上部分补剂甚至有违规添加，使用需通过正规渠道、避免"盲补"。一位22岁短跑运动员，因为自行网购未备案的补剂，在赛前尿检时检测出违禁成分，结果影响了比赛资格。这个例子也让人警醒，正规才是安全的保障。

"别人吃得多，我是不是也该加餐？" 其实不同的运动项目和个人身体状态，对营养的要求差别很大：

• 耐力项目：如长跑和游泳，需要更多碳水化合物，尤其是在赛前和长时间训练期间。
• 力量型运动：如举重、体操，更需要优质蛋白和适量脂肪，为训练后肌肉修复提供足够原料。
• 青少年运动员：生长发育期，钙与铁的补充格外重要。

一位34岁的羽毛球爱好者，训练后胃部不适。经细致评估后，调整了进餐时间与饮食结构——将主餐分2次少量多餐，增加易消化的碳水和蔬菜，胃部负担减轻，状态也明显提升。从这个例子中可以看出，同样的食物和菜单，针对不同个体实际需求优化，效果会千差万别。

市面上五花八门的“网红餐单”容易让人迷茫。其实，基础饮食合理即可满足绝大多数训练和恢复所需。照料一日三餐，向下表中这样搭配就很实用：

推荐食物	功能	建议吃法
糙米、面包、土豆	快速补给碳水化合物，恢复运动能量	主食比例约占饭量一半
鱼、瘦肉、蛋、奶	修复和增长肌肉	可做成煮、炖、蒸，更易消化吸收
豆制品、坚果	提升膳食蛋白和健康脂肪来源	每天适量作为加餐
深色绿叶蔬菜、西红柿	提供丰富维生素与矿物质	可做成蔬菜沙拉或清炒
新鲜水果	补充维生素及帮助恢复体力	两餐之间一小份

专业建议：运动后30分钟内摄入含碳水和蛋白的食物，有助于身体更快恢复。不用强制“高大上”餐单，也没必要追求完美。真正有效的，是坚持适合自己的实用饮食。

补充能量不是复杂的难题，而是一个“量体裁衣”的过程。每个人的身体和训练方式不同，不必一味跟风也无需焦虑，合理计划、科学搭配，身体自然会感谢你的细心。运动本身是为了更好地享受生活，营养补充也是如此。希望下次挥洒汗水时，你能更有底气，也更有方向。