01 什么是睡眠障碍？不只是简单的失眠 🚦

很多人以为，睡不好就是失眠，其实睡眠障碍远不止这一种。医学上把睡眠障碍分为几个常见类型，不同人群出现的表现不一样。主要包括：

• 失眠症：难以入睡，夜间容易醒，醒后难再次入睡，常伴随早醒。
• 睡眠呼吸暂停：睡觉时呼吸断断续续，经常憋醒或者早晨头昏、注意力不集中。
• 不宁腿综合征：入睡前腿部有不舒服的感觉，总想动一动，影响入睡。
• 昼夜节律障碍：比如倒班工作或频繁跨时区导致生物钟紊乱，白天困乏，晚上精神。

02 这些信号出现，你可能需要看医生了 🚨

• 1. 入睡时间超过30分钟且每周发生三天以上，持续一月。有位42岁的女性患者，连续一个月总要熬到夜里两点多才能睡，白天头昏、脾气暴躁，工作效率明显下降。这种情况建议及时就医。
• 2. 睡觉时打鼾厉害、憋气、夜间频繁醒来。比如中年男性小张（48岁），家人发现他睡觉呼噜声大且有憋气，白天经常犯困。这提示可能有睡眠呼吸暂停，最好到医院做个检查。
• 3. 晚上腿总觉得发麻、难受，一定要动动才舒服。有33岁的男士说自己每晚睡前小腿奇痒，总得抖腿才能入睡。这样的不宁腿症状，也属于睡眠障碍的范围。
• 4. 睡眠过多却仍然犯困，甚至出现短暂入睡。如果每天保证充足睡眠，白天工作还总是困，可能和昼夜节律障碍等有关。

03 为什么总是睡不好？5大常见诱因要了解 🕵️

1. 精神压力大。职场焦虑、家庭矛盾、考试紧张都会影响入睡和深度睡眠。压力让大脑持续“开机”，难以放松。
2. 环境干扰。卧室光线太强、噪音、室温不适宜或床铺不舒服，都会打扰脑部“休眠”。
3. 药物副作用。有些药（如激素、降压药、部分抗抑郁药）有可能影响入睡节奏。如果医院开过药、突然睡不着，可以把药名告知医生评估一下。
4. 慢性疾病影响。比如甲状腺功能亢进、哮喘、慢阻肺等慢病，经常拖累睡眠质量。
5. 年龄和生物钟变化。人到中老年后，褪黑素分泌本就减少，再加上起夜等问题，夜间醒的次数就多了。

04 诊断睡眠问题需要做哪些检查？🔬

很多人一想到睡眠科检查就紧张，其实现在流程非常成熟，大部分检查没那么可怕。医生会根据你的实际情况，安排合适的评估项目：

• 多导睡眠监测（PSG）：在医院或专门机构过一夜，用贴片监测脑电、呼吸、心率等，无创无痛。
• 失眠严重程度指数（ISI）、爱普沃斯嗜睡量表（ESS）：用来定量评估症状严重程度，医生会根据问卷分数做下一步诊断。
• 血常规、甲状腺等相关检查：排除慢性疾病或代谢紊乱。

05 从药物到认知疗法：科学治疗方案解析 🧑‍⚕️

• 药物治疗。常用于短期或急性期严重睡眠障碍，在医生指导下使用。一旦症状稳定，会逐步减少依赖。用药期间，部分人会有口干、头晕、隔天犯困等副作用。
• 认知行为疗法（CBT）。目前治疗慢性失眠的国际金标准。通过规律的作息、调节不良睡眠认知（比如越担心就越难睡）等方式，帮助重新建立健康睡眠模式。数据显示，CBT在慢性失眠中的有效率超过70%。
• 睡眠卫生和生活调整。比如固定睡觉起床时间、睡前减少电子屏幕刺激、白天适度运动等，有助于巩固疗效。

06 改善睡眠的7个实用技巧（今晚就能试） 🎯

• 固定作息：每天固定时间上床、起床，包括周末。打乱节奏容易让生物钟“错乱”。
• 营造舒适环境：卧室安静、黑暗，温度控制在18-24°C。枕头和床垫选择适合自己。
• 睡前半小时慢下来：可以听点舒缓音乐、泡脚或做简单冥想，不要刷手机或看剧。
• 白天规律运动：走路、慢跑、瑜伽都可以，有助于晚间快入睡。运动最好别太晚，睡前2小时内避免剧烈运动。
• 喝温牛奶：富含色氨酸，有助于放松神经。每晚一小杯，既助眠又健康。
• 日间晒太阳：白天适度晒太阳能稳定褪黑素分泌，让入睡更自然。
• 保留“睡不着也别紧张”的心态：偶尔失眠很常见，越“强迫自己睡”，大脑越警觉。顺其自然，反而容易入眠。