夜深时望着天花板，翻来覆去睡不着，下楼倒水时心跳没由来地加速。早上起床，明明一夜未眠，却一点困意都没有，好像脑子被人紧紧攥着。这种睡不好又焦虑的感觉，其实很多人都经历过。有的人觉得是因为最近事情多，有的人以为过两天就好了，问题却悄悄变重。

说起来，失眠和焦虑很像一对“互相喂养的小伙伴”——睡不着时，大脑会不断回想白天的烦恼，越想越紧张；而焦虑的人，本来神经就处于紧绷，一到夜晚便难以平静入睡。医学研究还发现，失眠与焦虑经常同时出现，就像一条环环相扣的链子。我国有最新数据说明，约38%的失眠患者同时会有焦虑症状，这已经是一个很普遍的健康困扰。当你发现“睡不好”和“心里像装了小马达”总是一起出现时，不妨把它们当作一种信号，及时关注起来。

失眠和焦虑有时会悄悄袭来，让人误以为只是小情绪。但如果以下几种情况持续超过两周，真的不能掉以轻心：

典型症状组合	生活中的表现
长期入睡困难	每晚往床上一躺就开始倒计时，翻来覆去就是睡不着
心悸、持续疲乏	白天像刚跑完步一样心跳快，没干什么却很累
注意力下降	工作、学习总是分神，开会十分钟脑袋就飘了

案例分享：有位28岁的女性白领，最近被一个项目搞得焦头烂额，好几晚没睡好。起初她以为换枕头、喝蜂蜜水就能解决。但连续两周都睡不踏实，白天总觉得累，心慌、注意力也受影响——这其实就是失眠焦虑的典型信号。

这提醒我们，如果你发现类似的症状持续出现，不妨主动重视起来，不要拖延。有些问题，靠“扛一扛”很难自愈。

很多人都会问：“我怎么会突然间睡不着、总是紧张？”其实，人体大脑里有一套“过度警觉系统”，一旦遇到压力或烦心事，就会不自觉地拉响警报，让神经处于兴奋状态。这就像家里突然安装了个高灵敏度的警报器，哪怕外头路灯一闪，都会把你吵醒。

焦虑其实是一种对威胁的本能反应，当身体总是处于“备战状态”，褪黑素（诱发睡意的激素）分泌就会减少或推迟，人很难真正放松、安心入睡。国外一项数据让人印象深刻：如果睡前长时间盯着屏幕，屏幕蓝光能让褪黑素的分泌延后大约40分钟。也就是说，手机一多，警觉系统越“活跃”，完全关不掉，入睡也就成了奢望。

需要说明的是，这种状态如果长期下去，除了睡不着，情绪和记忆力都可能受影响。不可忽略，也不必恐慌，找到根源才是关键。

发现睡眠和情绪问题愈发严重，很多人开始纠结：究竟是心理问题，还是身体哪里有毛病？在门诊，其实医生有一套科学的评估流程。

• 首先，会用一些标准量表帮你客观打分，比如汉密尔顿焦虑量表（HAM-A）或者匹兹堡睡眠质量指数（PSQI），通过问答了解你的内心状态和睡眠深浅。
• 其次，医生会推荐做常规体检，查查甲状腺功能和基础的激素水平，有些内分泌异常、甲状腺问题都可能让人持续心慌，出现失眠。
• 严重的情况下，还可以用多导睡眠监测（类似一个"睡眠运动会"监视器，非日常检查）观察夜里的整体状态。

医生常说：不是所有焦虑睡不着都是心理问题，生理上的故障不能漏查。这样能帮助排除隐患，目标是对症下药而不是盲目担心。

真正困扰到了睡眠和生活，科学的办法并不是硬抗。治疗通常有两大方向：药物和行为干预。

医生开药方案一般遵循“短期为主、剂量为低”的原则，确保有效也减少依赖。更重要的还是结合认知行为疗法（CBT-I），这才是长久解决之道。

一位35岁的男性程序员，因外包压力大失眠焦虑三个月。他在医生指导下短期服用助眠药物，同时尝试CBT-I的“睡眠限制法”：每天规定固定时间上床和起床（即便前一晚失眠也坚持），白天避免小睡。一周后，夜里入睡慢慢容易些了，情绪也没那么紧绷。

目前的研究显示，CBT-I对改善失眠和焦虑症状的有效率高达70-80%。坚持行为训练，比长期依赖药物效果更可持续。

⏰ 睡前90分钟，是修复睡眠的关键时段。这个阶段不妨做下面这些小调整：

• 电子设备定时关：睡前一小时关灯，提前关闭手机、电脑和平板，减少屏幕蓝光刺激。
• 调低光线：房间灯光尽量柔和甚至微暗，有助于身体释放睡意。
• 保持卧室凉爽安静：空调设24-26℃，别太闷，拉好窗帘营造舒适氛围。
• 固定作息：无论多晚入睡，起床时间尽量恒定，帮助生物钟慢慢恢复节律。

有些细节小技巧，也很管用，比如：

小建议	作用
温水泡脚 20 分钟	帮助放松，促进入睡
轻柔拉伸、冥想	安抚焦虑情绪
阅读纸质书	辅助入睡，不刺激神经

这些调整都不难，但贵在坚持。很多人一旦把睡前90分钟变成“放松仪式”，入睡自然就顺了。

失眠和焦虑只是现代生活中的“小麻烦”，不是“世界末日”。其实，大多数时候，只要及时觉察和专业干预，困扰就能慢慢减轻。偶尔睡不好很正常，但一旦影响生活，别再死撑着了。合理作息、实用小招和必要时求医，才是真正对自己负责。身体需要的，是用心修整后的活力，而不是憋了一身疲惫的坚持。