30多岁的黄女士，每天要在柜台前站上8、9个小时。最近她下班回家常觉得腿特别沉，有时鞋子也明显紧了不少。傍晚坐下来后，一低头发现腿上的血管有点发亮、鼓鼓的，颜色也比平时深了。其实，这种“腿沉”和水肿，很多人以为只是累了，但常常是早期静脉功能不全的信号。

下肢静脉功能不全说起来一点也不罕见，有研究数据指出：40岁以上成年人中，超过30%有不同程度的静脉功能障碍（Eberhardt, R. T. & Raffetto, J. D., "Chronic Venous Insufficiency", Circulation, 2014）。这个问题虽然来得慢，却实实在在会影响日常生活，还可能带来后续的健康麻烦。如果你经常有腿部沉重、水肿或者血管变粗的情况，就值得小心观察了。

• 久站后腿沉/疲乏： 下班或长时间站立之后，感觉腿比以前更重、更累。用户林先生（42岁，教师），每到下午下班时总觉得小腿像灌了铅，第2天休息后才有些缓解。
• 傍晚踝部水肿： 一天结束后，踝关节位置的袜子印越来越深。张阿姨（55岁，售货员）晚上脱袜子时，总发现脚踝明显肿胀，早上又恢复。
• 皮下“蚯蚓状”血管： 小腿皮肤表面可以看见鼓起、弯曲的蓝绿色血管，严重时形似蚯蚓。

• 1. 静脉瓣膜损伤
  静脉里的瓣膜本来是“单行道”，血液只能上行。长时间压力过大、反复扩张后，瓣膜不能完全闭合，血液就会向下反流，形成淤积。
• 2. 肌肉泵作用减退
  小腿肌肉每次收缩时，像“水泵”一样推动静脉里的血液往心脏流动。但久坐、缺乏运动，尤其是下肢肌肉力量下降，这个“泵”就慢慢变弱。
• 3. 静脉高压持续存在
  有数据显示，长期需要站立工作的群体，下肢静脉压力比常人高出2-3倍（Kakkos, S. K. et al., "Physical Risk Factors for Venous Disease", European Journal of Vascular and Endovascular Surgery, 2017）。久站让静脉一直处于高压，又缺乏休息，是常见诱因。

做个小自查，有了分级标准才能知道自己处在哪一步。国际通用的CEAP分期是医生判断病情的常用工具。

早期发现、早期干预，能大大降低出现溃疡、血栓等严重并发症的概率。南京某医院曾接诊过一位68岁的退休司机，因长期延误治疗导致小腿反复溃疡，生活极为不便。这个例子说明：一旦皮肤开始发黑、结痂甚至破溃，就一定不能拖延，需专科精准处理（点击查阅中国血管外科诊疗共识，2023版）。

• 1. 抬腿运动（每天早晚各一次）：仰卧，用枕头把小腿垫高，使腿高于心脏，持续10-15分钟，可促进血液回流。
• 2. 踝泵运动（随时可做）：坐着或躺着时，脚趾用力往脚背方向拉，再回到原位，反复20次，让小腿肌肉泵帮忙将血液送回心脏。
• 3. 空中蹬车：仰卧，双腿像骑自行车那样轮流旋转，每次1-2分钟，可有效活动下肢静脉。

• 橙子 + 加强血管弹性 + 每日0.5-1个即可，建议早餐或加餐时食用。
• 全麦面包 + 丰富膳食纤维，帮助改善血液循环 + 每餐1-2片更合适。
• 鸡胸肉 + 高蛋白，促进组织修复 + 建议每周吃2-3次，和蔬菜搭配。
• 山药 + 微量元素有益于血管健康 + 每周吃2-3次炖菜或蒸着吃均可。