大家好，我是苏州大学附属第二医院神经内科的谢伟晔医生，日常门诊中遇到的老年睡眠困扰十分常见，很多长辈熬了好几年才来就诊。对失眠也存在一定误区。
之前接诊过一位73岁的老年女性，无慢性疾病史，平时卧床后习惯躺着刷手机。她就诊原因是入睡困难已持续2年，卧床后一直观看手机等电子产品，导致入睡困难不说，夜间还有频繁觉醒，次日无法集中注意力，日常出门都昏昏沉沉。否认其他慢性疾病史。我先安排多导睡眠监测，结果提示入睡潜伏期明显延长，无其他器质性异常，最终确诊失眠障碍，予合适剂量右佐匹克隆，配合系统睡眠卫生教育，目前她的睡眠情况已明显好转。
很多老年朋友对失眠有一些常见的误解，我们来看看您有没有中招：
误区一：必须睡够8小时。
其实，老年人每晚睡6到7小时，只要白天精神好，就是正常的。睡眠时间因人而异，不用硬凑8小时。
误区二：晚上没睡好，白天多躺多补。
白天躺得越多，晚上越睡不着。午睡最好不超过30分钟，下午3点以后尽量不要睡。
误区三：睡前喝点酒助眠。
酒精虽然能让人快点睡着，但会让后半夜更容易醒，睡眠变浅，还可能加重打呼噜和呼吸暂停。
误区四：自己买安眠药，或者自己加量。
助眠药是处方药，用不对会增加跌倒、记忆力下降的风险。特别是老年人，用药一定要医生评估。
误区五：怕依赖，就硬扛着不吃药。
失眠长期不治，反而会增加焦虑、抑郁和心脑血管风险。该治就得治，关键是科学地治。
治疗上，首选的是失眠认知行为治疗，下面啊我们就来聊一聊睡眠卫生教育，是失眠认知行为治疗（CBT-I）中最基础的一个模块。它的目的很直接：把你日常生活中那些“偷偷破坏睡眠”的习惯找出来，然后改掉它。
需要先说清楚的是：单独靠睡眠卫生教育，通常不足以治好慢性失眠。但如果连这些基本习惯都不对，吃再多药，效果也会打折扣。
那具体要怎么做？
第一，作息要规律。
每天同一时间起床，同一时间上床，周末也一样。不要因为前一晚没睡好，第二天就赖床补觉。赖床只会让第二晚更难入睡。
第二，床只用来睡觉。
不要在床上看电视、玩手机、吃东西、想烦心事。如果你躺下20分钟还睡不着，就起来，到另一个房间做点安静的事，等有困意了再回床上。让你的大脑重新记住——床，就是用来睡觉的地方。
第三，卧室环境要对。
保持安静、黑暗、凉爽。室内温度建议20℃到24℃，湿度40%到60%。睡前调暗灯光，关好门窗，减少噪音和光线干扰。光线会抑制褪黑素，导致更加难以入睡。遮光窗帘、耳塞，都是很实用的工具。
第四，睡前别碰这些东西。
咖啡、浓茶，下午和晚上都不要喝。吸烟，酒精也会让人兴奋。睡前不要吃太饱，也不要喝太多水，免得半夜跑厕所。
第五，白天别睡太多。
失眠期间，白天尽量不要打盹。白天保持清醒，才能积累足够的“睡眠压力”，晚上才睡得着。
第六，白天动起来，睡前静下来。
白天适度运动，散步、打太极、做操都可以，但不要在睡前3到6小时内剧烈运动。睡前1小时可以泡泡脚、听听舒缓的音乐、做几次深呼吸，让身体慢慢放松下来。
最后呢，还是想告诉各位朋友，不用把失眠当成难以解决的大问题，早识别早干预，多数情况都可以得到不错的改善。以上就是我的分享，如果觉得对您有帮助，欢迎转发。