晨起叩齿咽津：通向健康的新晨习惯
01 传统里的智慧：叩齿咽津从哪里来？
很多人都有这样的经历：清晨睁开眼，口中微干，想着要不要喝点水。其实，中国古代养生就有“晨起叩齿咽津”的说法——意思是早上醒来轻轻叩牙齿，再把口腔的津液（唾液）缓缓咽下。这种方法最早见于《黄帝内经》等典籍，几百年前的文献提到“扣齿三十六，生津利齿”。它不仅被当作锻炼口腔的方式，还强调唾液对身体的滋养作用。说起来，这种习惯没有复杂仪式，老少皆宜，也是一份文化记忆。
随着现代医疗的发展，越来越多的人开始重新关注传统养生法背后的科学道理。实际上，叩齿咽津这种简单的清晨动作，融入早起的生活流程，反而体现了“顺其自然、润物细无声”的养生智慧。
02 怎么叩齿？操作方法与小提醒
- 每次建议轻咬上下牙齿 20-30下，感到轻微声音即可。
- 早上醒后、漱口前做比较合适，避免干扰夜间残留的细菌。
- 动作要轻，避免用力敲击或快速闭合牙齿。
- 有口腔溃疡、牙齿松动、正接受牙齿矫正治疗者暂缓进行。
- 咬合不正、近期口腔手术后，最好先咨询医生。
| 操作步骤 | 小贴士 |
|---|---|
| 闭口，让上下牙轻轻碰触 | 保持面部放松 |
| 用力适中地叩击牙齿 | 听到清脆声即可，不用硬碰 |
| 叩完后稍作停顿 | 感受口腔中津液增加 |
有位47岁男性上班族，因为过度用力敲牙导致旧填充物脱落，让他明白轻柔才是关键。看得出来，小动作不当，也有“小麻烦”找上门。
这点提醒我们，动作轻柔很重要，不宜贪快。
03 咽津到底怎么养？它能带来哪些好处？
叩齿后唾液分泌会自然增多。古人把这个“津”当做珍贵的生命“甘露”，其实有它的道理。现代研究显示，唾液不仅润滑口腔，内含多种消化酶和抗菌物质，还能帮助消化和防护口腔黏膜（Humphrey & Williamson, 2001）。慢慢咽下这些分泌，不但有助于消化道健康，也对免疫系统有一定支持作用。
- 协助消化——含有淀粉酶帮助消化食物。
- 保护口腔、牙齿，减少龋齿和口腔炎症风险。
- 内含免疫球蛋白和溶菌酶，可抑制细菌与病毒。
比如有位55岁女性，反复出现晨起口干，慢慢养成叩齿咽津的习惯，几周后主观感到喉咙不再干涩，进餐也顺畅许多。这说明，增加唾液循环可以在一定程度上改善口腔与咽喉的不适。
需要提醒的是，有严重口腔炎症或唾液腺疾病的人群，咽津未必适合，还应先处理原发问题。
04 有科学依据吗？现代医学怎么解释
| 原理 | 对应健康益处 |
|---|---|
| 刺激神经反射 | 活跃唾液腺，增加唾液分泌，提升口腔自净能力 |
| 温和牙齿撞击 | 锻炼牙周组织，提高牙齿稳定性 |
| 唾液咽下 | 天然消化酶和抗菌物质保护咽喉及肠胃道 |
医学研究显示，唾液中的溶菌酶、乳铁蛋白等成分具有抗菌和抑病毒作用（van Nieuw Amerongen & Veerman, 2002）。早晨叩齿、刺激唾液分泌，再自然咽下，相当于借助身体的“自愈能力”做了一次简易的健康调节。
05 能和哪些习惯搭配？打造健康早晨仪式
想让晨间养生更有效果？其实可以和以下简单习惯搭配，类似于给身体“热身”，也更容易坚持。
| 动作或食物 | 健康作用 | 建议怎么做 |
|---|---|---|
| 温开水 | 补充流失水分，激活循环 | 醒后喝150-200ml温水，慢慢喝；不推荐空腹大量饮水 |
| 轻柔拉伸运动 | 活动筋骨，预防僵硬 | 在床边慢慢伸展四肢和脊椎 |
| 新鲜蔬果早餐 | 维生素和膳食纤维补充 | 选择当季蔬菜水果，搭配主食 |
有一位62岁的朋友，退休后坚持“叩齿-咽津-温水-拉伸-早餐”这样的早晨流程，十来年一直身体硬朗。来自生活的经验往往比枯燥理论更有说服力，让健康保持在细水长流之中。
06 怎么坚持？现代人也能轻松养成的新习惯
现在的生活节奏快，许多人觉得“哪有功夫搞这些”。其实叩齿咽津用不了两分钟，不会影响出门速度。关键是找到适合自己的“小动作”触发点，比如起床后第一个动作就是叩三十六下，或洗漱之前做完。
- 结合旧流程：和起床、刷牙等习惯捆绑。
- 设置提示物：在床头放提示卡；手机设置晨间闹铃小提示。
- 不求完美：中断了也别急躁，第二天重头再来。
有份问卷调查指出，坚持新晨习惯需21天左右（Lally et al., 2010），慢慢来，熟能生巧。如果遇到特殊状况，比如口腔疾病发作、流感等，也可暂停几天再恢复。从自己开始影响家人，连带拽着家里的老人和孩子一起尝试，说不定还能成为“家庭新风气”。
最后需要提醒的是，晨起叩齿咽津只是一种辅助的健康方法，遇到口腔强烈不适、牙齿松动、唾液异常减少等症状，最好及时找专业的口腔医生评估。别过于迷信某个单一方法，更别用它代替正规治疗。
参考文献
- Humphrey, S. P., & Williamson, R. T. (2001). A review of saliva: Normal composition, flow, and function. Journal of Prosthetic Dentistry, 85(2), 162-169.
- van Nieuw Amerongen, A., & Veerman, E. C. I. (2002). Saliva–the defender of the oral cavity. Oral Diseases, 8(1), 12–22.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
