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手机看提升基础代谢率，科学减肥的新钥匙
- 来源：科学减重中心
- 2025-08-23 21:08:00386次阅读
温馨提示:本页面科普内容仅为健康信息的传递，不作为疾病诊断及医疗依据。如身体有不适症状，请及时到正规医疗机构检查就诊。
提升基础代谢率，科学减肥的新钥匙
有些人明明吃得不多，却总是容易发胖；还有人似乎怎么吃都不长肉。和朋友聊起体重问题时，“基础代谢率”这个词越来越常见。其实，除了遗传基因，日常习惯也能让代谢发生变化。这篇文章，就来聊聊基础代谢率到底是什么？怎样靠科学方法慢慢把它提高，让健康减肥变得更轻松。
01 基础代谢率是什么？
简单来说，基础代谢率（BMR）指的是一个人在安静状态下（日常生活、消化食物以外的最低能量消耗），比如睡觉、静坐时，身体保持心跳、呼吸、体温等正常运转所需的“基本油耗”。有些人天生油耗高，哪怕不怎么锻炼，体内的热量消耗就比旁人快一些，这也会让体重更容易维持在一个范围内。
Tips 基础代谢率约占日常能量消耗的60%～75%。对减肥和维持体重起着决定性作用。
公式参考（成人）：
BMR ≈ 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁) + (男：+5，女：-161)
公式参考（成人）：
BMR ≈ 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁) + (男：+5，女：-161)
02 代谢率受到哪些因素影响？
| 因素 | 生活化说明 | 案例 |
|---|---|---|
| 年龄 | 年纪越大，身体“发动机”转速会慢慢变低，热量消耗下降。 | 王阿姨，52岁，近三年体重慢慢增加，饮食没变但裤子开始变紧。 |
| 性别 | 一般男性BMR较高，因为骨骼和肌肉量普遍多于女性。 | 同龄男女一起训练，男士通常恢复和减脂更快。 |
| 体重与肌肉量 | 体重越大，BMR略高；但同样重量下，肌肉比脂肪耗能多（就像同等体积的电机，电流大更费电）。 | 小赵，25岁，健身半年后体脂下降3%，即使饭量不变，体重也慢慢下降了。 |
| 遗传 | 基因决定部分人“天生燃烧快”，有些人减肥则更吃力。 | 朋友A和B都节食，B天生就瘦得快，A则非常难瘦。 |
| 激素水平 | 甲状腺等激素调节代谢，紊乱时BMR波动大。 | 林女士，38岁，因甲减导致体重上升。 |
03 怎样才能提升基础代谢率？
- 1. 增加肌肉量
肌肉是消耗能量高手。常做力量训练，比如哑铃、深蹲、俯卧撑，不仅塑形，还能让代谢速度“档位升级”。比如，每周锻炼3次，长期坚持下来，哪怕休息时，身体也会悄悄地“多烧掉一些卡路里”。 - 2. 饮食结构调整
合理蛋白质摄入能够支持肌肉修复。蛋白质摄入增加，消化时身体本身耗能也更多。比如早餐鸡蛋、午餐豆制品、晚餐适量鱼肉，都有帮助。 - 3. 规律生活作息
熬夜、不规律吃饭会让身体代谢变慢，就像“生物钟”错乱后，所有指令都打了折扣。试着每天按时睡觉、定时吃饭，恢复正常节律。 - 4. 合理运动搭配
有氧运动和力量训练结合，更利于提升代谢。比如快走、慢跑、小组训练，和家庭肌肉锻炼交替，每周累计150分钟有氧运动效果理想。
💪 长期缺乏锻炼，肌肉量下降快，BMR也会连带减少。因此，“动起来”是基础代谢管理的关键一环！
04 低基础代谢率的健康风险
当基础代谢率持续在较低水平时，身体热量消耗会减少，最直接的表现是体重容易上升。长此以往，还会带来一系列慢性健康隐患。
35岁的陈先生，不爱运动，办公室久坐，近年来感觉体重缓慢上升，血压检查结果也偏高。这说明，忽视代谢问题可能会带来多重健康压力。
05 怎么制定科学减肥方案？
测算你的BMR
现在许多健康App能够根据身高、体重、年龄等自动估算BMR，为饮食和锻炼计划提供参考。
现在许多健康App能够根据身高、体重、年龄等自动估算BMR，为饮食和锻炼计划提供参考。
定制化饮食方案
不建议盲目极端“节食”，而是根据基础代谢和实际活动量调整总热量摄入。例如，BMR为1350kcal，每天运动消耗250kcal，则适宜总热量摄入约1550~1700kcal。
不建议盲目极端“节食”，而是根据基础代谢和实际活动量调整总热量摄入。例如，BMR为1350kcal，每天运动消耗250kcal，则适宜总热量摄入约1550~1700kcal。
阶段目标+周期复评
可以每月测一次体重和围度，长期观察效果调整方案。科学减脂不等于体重骤降，更重要的是体脂率的逐步下降和健康状况的整体提升。
可以每月测一次体重和围度，长期观察效果调整方案。科学减脂不等于体重骤降，更重要的是体脂率的逐步下降和健康状况的整体提升。
📝 记下每日运动和饮食，有助于发现规律，早发现进展中的“小卡点”。
06 生活方式变化：走向长期健康
想要提升和保持较好的基础代谢率，并非一朝一夕的事。改变生活方式，建立“动起来、吃合理、作息规律”的习惯，能带来更持久的好处。
- 每周保持2-3次力量锻炼，哪怕是家里的自重训练，也能慢慢让肌肉“增值”。
- 食物均衡——主食、蛋白质、健康脂肪搭配，有益维持代谢和免疫功能。
- 规律作息、每天至少7小时睡眠，有助于内分泌健康，减少慢性疲劳感。
- 适当补充水分，避免总是久坐，活动10分钟可以“唤醒”身体，让代谢维持高效运转。
🌱 健康生活是一场“马拉松”，只要愿意迈出改变的第一步，就一定会看到差异。
07 “代谢友好”的食物推荐
| 食物 | 功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 鱼肉类 | 富含蛋白质+omega-3脂肪酸，帮提高代谢和心脑健康 | 每周建议吃2次150克左右深海鱼（如三文鱼/金枪鱼） |
| 豆制品 | 优质植物蛋白，热量相对低，利于肌肉养护 | 每天来一杯豆浆或豆腐干，简单加餐首选 |
| 鸡蛋 | 蛋白分解时消耗能量高，有助于维持饱腹感 | 早餐来个鸡蛋，午饭沙拉加1颗水煮蛋 |
| 坚果 | 含健康脂肪，少量就能增加饱腹与能量 | 每天1把杏仁/核桃（15-20克）即可 |
| 全谷物 | 保留膳食纤维，血糖反应平稳，有助维持代谢 | 主食替换：燕麦、糙米、全麦面包 |
🥗 坚持均衡饮食，每天按需添加蛋白质、蔬菜、水果，有益基础代谢的长期提升。
参考文献
- Ravussin, E., & Bogardus, C. (1989). Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization. American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 968-975.
- Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634.
- Heymsfield, S. B., et al. (2014). Human energy requirements: influence of body weight and composition. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 509-515.
- Kerksick, C. M., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-21.
