最近身边不少朋友热衷于往粥里加蛋白粉、餐桌上顿顿是鸡胸肉和牛肉。健身房里教练常常告诉大家：“想减肥就得多吃蛋白！”其实，这股高蛋白风不只限于爱运动的人，连办公室小伙伴都开始琢磨怎么让一天的蛋白质“达标”。确实，相比传统饮食，高蛋白食物被认为更有饱腹感，还能帮助肌肉增长。

一项2023年发表在《Nutrients》期刊上的调查显示，近五年来中国青年中蛋白摄入量平均提升了15%（Wang et al., 2023）。不过，大家真的清楚这种吃法藏着什么健康隐患吗？
高蛋白饮食得到推崇，主要因为它在体态管理和健身圈具备很高的“实用率”，但背后问题也值得我们认真了解。

简单来说，蛋白质就像人体里的“修补工”和“建造师”。它不仅是肌肉、皮肤、头发的主要成分，还是免疫系统、激素、酶的基础原料。蛋白质的核心任务包括：

我们日常活动、睡眠、思考都离不开蛋白质参与，它就像细胞里的“运输工”，负责搬运和建造重要部件。

吃蛋白质不是越多越好。超量摄入蛋白质，尤其长期依赖肉类和补充剂，可能会增加肾脏、骨骼和心血管系统的压力——这不是危言耸听，医学界早有关注。

其实，过量蛋白质进“工厂”，身体不得不加班工作。长期如此，肾脏和骨骼的小卫士也可能“累坏”。

有位29岁的男性，健身一年后坚持高蛋白饮食，出现尿液泡沫变多、体重上下波动。他以为是锻炼导致，后来检查发现肾功能指标有异常。这个例子提醒我们，即使不是病态，也有必要关心身体微小的“报警信号”。

• 高蛋白并不适合每个人。像肾病、高血压或者消化道疾病的群体，更适合在医生指导下安排蛋白摄入量。
• 不同年龄层蛋白需求不一样。青少年和老年人往往需要更均衡的饮食，不能只靠蛋白质“硬撑”，应该多元搭配。
• 长期高蛋白不必盲目效仿。专家建议，每公斤体重每天摄入1-1.2克蛋白即可，大多数人不必特别补充，普通饮食加点豆制品和鱼肉都够用。
• 健康饮食重在适度。按照中国营养学会和世卫组织的建议，饮食结构多样化是关键，每周变换食物搭配，对于工作压力大或热爱健身的人可适量提高蛋白，但不建议持续大幅超标（Wu et al., 2016）。