能量平衡是关键。简单来说，我们的身体像一个聪明的“能量工厂”（比喻1）：进出的热量总要保持平衡。当你减少摄入热量或者加大运动量时，体重会下降。但这个“工厂”并不会一直按部就班。它会自动调低基础代谢率，让消耗的能量减少，帮助身体“撑”住现有的脂肪。

代谢率变化。减肥过程中，身体把自己调成“省电模式”，基础代谢率降低，有点像冬天里关小暖气（比喻2），消耗自然变慢。即使恢复正常饮食，身体也不会马上调整，每多摄入一点热量都容易变成脂肪储存。

激素的作用。长期节食会让瘦素、胰岛素、皮质醇等激素水平发生变化，促进饥饿感、减少满足感。研究发现，减重后半年内瘦素水平显著降低，饿感明显增强，这也是为什么一旦停止控制，“回弹”变得非常容易（Sumithran et al., 2011）。

• 第一阶段：快速减重
  很多人会在初期看到明显效果，体重轻微下降，偶尔觉得饿，但新鲜感和期待让人撑得住。
• 第二阶段：平台期
  随着时间拉长，体重下降速度变慢，饥饿感变得持续，心理压力开始显现。这时容易因为一顿“放纵”带来强烈自责。
• 第三阶段：反弹来袭
  节食和运动一旦停止，体重迅速回升，而且往往比减之前还重。身体习惯于低代谢，摄入稍多就会储存脂肪。

这些因素经常交织在一起，有时候身体层面没什么问题，却因为睡眠不好、压力大吃多了，减重效果就悄悄消失。

饮食结构影响很大。常见的暴饮暴食、极端节食都容易导致脂肪快速储存。比如某些人减重后恢复高糖点心、宵夜，体重反弹速度甚至比减肥还快。脂肪和碳水不能完全拒绝，但高糖高脂饮食一旦重新占主导，总会让“消失的斤两”找回家。

运动方式也很重要。不少上班族在减重后减少运动，基础代谢率变低，脂肪又开始堆积。简单的快走、骑车、舞蹈能维持肌肉活力。一旦停下，肌肉减少，基础代谢继续下降，反弹风险更高。

减肥并不是只靠毅力。有研究指出，减重过程中的心理沮丧、焦虑、压力较大，是反弹的常见“推手”。比如长期自我否定、焦虑，会让人更容易寻求不健康食物慰藉自己。每次反弹，又会带来新的打击，让身体和情绪形成恶性循环。

持续关注身体和心理的微小变化，是防止反弹的最好办法。其实放慢节奏，适度调整，比追求极致更容易长久。