01 老年减重，为何重要又不容易？

很多人都觉得上了年纪，胖一点没关系。其实，随着年龄增长，肥胖会给身体埋下不少隐患：比如高血压、糖尿病、关节疼痛。尤其是腹部肥胖，对心脏和血管的压力更大。数据显示，65岁以上肥胖人群，罹患慢性病的风险是体重正常者的2-3倍 （Silver et al., 2023）。不过，减肥不是一场硬仗，反而需要小心翼翼。

老年朋友减重时，常遇到三个挑战：精力变差、消化不如从前、身体恢复慢。比如有位68岁的女士，刚退休不久，自己练习节食减肥，连续两周主食减少50%，体重下降了一些，却出现了明显乏力和反复头晕。她的经历说明，盲目减重可能适得其反。

02 基础代谢率：身体的“发动机”逐渐减速

基础代谢率（BMR）简单来说，就是人体静止状态下消耗的能量。进入老年后，肌肉减少，活动量减弱，BMR跟着下降，这让“吃同样饭菜却更容易长肉”成了不少人的困扰。这不是你的错，属于生理现象。

想减肥，设定目标不能照搬年轻人的标准。例如，医学界建议老年人每月减重不超过2公斤，远低于“网红式”瘦身速度（Zamboni et al., 2018）。太快太猛，有可能损伤心脏和免疫力。

03 营养均衡不是加餐，也不是少餐

不少人误以为减肥就是吃得少，其实，老年人最怕的不是吃多了，而是吃得不均衡。缺乏蛋白质，肌肉流失快；蔬菜和维生素摄入少，免疫力容易下降。说起来，最健康的饮食像是给身体“加油”，不是让发动机熄火也不是开到超速。

比如70岁的老李，刚开始减肥时只吃素，很快就感觉浑身无力，夜间出现腿抽筋。这说明老年减肥，更需要注重蛋白质和微量营养素的合理搭配。

04 运动：选择适合的方式，预防伤害

很多老年朋友认识到运动有益，但也会担心：膝盖不好能否运动？体重超标会不会增加风险？其实，选择合适的运动，更重要的是坚持。以下常见的运动选择可供参考，运动强度和时间根据自身身体状况适当调整。

比如74岁的王先生，平时膝盖偶尔不适，因此选择快走和游泳轮流进行。他发现膝盖疼痛没有加重，反而精力更充沛。这提醒我们，运动方式因人而异，不必盲目追求强度。

05 心理调适：小伙伴的陪伴，比孤军奋战管用

减肥不是一个人的事，有人一起做，会更有信心。许多研究发现，老年人的减重进程，经常受情绪和动力影响，而且社交支持能显著提升坚持率（Beck et al., 2019）。心情好，动力足，效果更明显。

• 邀请朋友组队运动，定期互相鼓励。
• 参加社区健康讲座，获取正确知识。
• 遇到情绪低落或压力大时，可以尝试写日记、散步或冥想。

例如71岁的李阿姨，刚开始减肥时孤单坚持，结果很快放弃。后来与老同事一起晨操，还经常分享减重心情，运动持续了一年，体重和精神状态都有明显改善。

06 减肥误区与老年安全守则

老年减肥过程中容易掉进几个误区，比如：

• 盲目节食或只吃某类食物，导致营养失衡。
• 忽略基础疾病，如糖尿病或心脏病，私自调整药量。
• 过度追求体重数字，忽视自身感受。
• 轻信“一夜瘦身”“神奇减肥药”之类广告。

再如有位77岁男性，因为自行减少降压药剂量，同时剧烈饮食调整，结果出现持续头晕和心悸症状。这个例子说明，老年减肥，安全永远是第一位。