生活中其实有不少人发现：同样的运动和饮食，减重效果总是不如以前，体重甚至悄悄增加。这种变动通常发生在25岁以后，尤其是女性更容易遇到。

说起来，代谢是身体把食物变成能量的过程。女性的基础代谢率（每天维持生命最少能量消耗）随着年龄、激素波动等逐渐下降。慢慢地，“吃一点儿就胖”的现象变多了。

这些不是严重的健康问题，却提示身体新陈代谢正在慢慢变缓。如果平时很少注意这些变化，减肥会变得更困难。

基础代谢率决定身体每天能消耗多少能量。与男性相比，女性因为肌肉更少、脂肪比例高，代谢率本来就稍低。进入30岁之后，雌激素水平波动加剧，代谢进一步减弱。

有位37岁的女性患者，她并不算胖，但总觉得精神不佳、容易疲劳，半年内体重涨了6公斤。检查发现，她的甲状腺功能轻度减弱，导致代谢下降。这说明，激素水平甚至一些微妙的健康变化都会影响体重和精力。

除激素变化，长期压力、饮食过甜过油也会干扰代谢。很多人忽视了压力对身体的影响——其实，慢性压力能让皮质醇升高，身体更容易囤积脂肪。这些故事告诉我们，健康的减肥不只是少吃多动，还要关注身体的每一个细节变化。

提高基础代谢，饮食很重要。除了控制总热量，更要注重食物种类的选择。下表列出几类适合女性的推荐食物和食用建议：

增加肌肉量是提升代谢率的关键，不过许多女性平时习惯慢走或瑜伽，力量训练和高强度锻炼常被忽略。其实，适当结合如下锻炼方式，更有助于减肥成效：

• 力量训练： 增加肌肉，提高基础代谢。可以从徒手训练（如深蹲、俯卧撑）入手，每周2-3次。
• 间歇有氧： 变速快慢交替运动，让心肺功能和代谢曲线都有提升。例如快走+慢跑，30分钟左右即可。
• 长期习惯养成： 运动不是一时兴起，最好形成规律。比如上下班用走路代替公交，偶尔周末爬个小山。

现代生活节奏快，女性面对工作、家庭压力，减肥的焦虑容易悄悄冒头。但其实，长期的紧张心态，会让皮质醇升高，身体更容易囤积脂肪和水分。

有时候，看着他人"轻松变瘦"就容易感觉自己做得不够好，陷入过度自责。这种负面情绪反而让代谢变慢，减脂变得更难。

每个人基础代谢率、体质、工作方式不同，减肥方法不能"一刀切"。简单来说，最有效的方案是结合自身作息和兴趣，科学设定目标，不盲目跟风打卡，也不急于求成。

1. Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808-812. https://doi.org/10.1126/science.abb1319
2. Speakman, J.R., et al. (2011). FTO gene and weight regulation: link between obesity and metabolic rate. Nature Genetics, 43(5), 405-406. https://doi.org/10.1038/ng.836
3. Pasiakos, S.M., et al. (2015). Protein and muscle in women: implications for metabolic health. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1344S-1349S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.096461