01 为什么减重对运动员这么关键？

有时在健身房、比赛场馆，你会看到运动员赛前格外关注体重，早餐、晚餐都精打细算。其实，不少运动项目对体重、体脂有严格要求，轻一点也许就能换来更快速度或者更大优势。对于需要分级别比赛的运动（如拳击、举重），控制体重成了必须完成的“任务”。

体脂比例、体重的微小变化，影响着速度、耐力和爆发力。体重过高增加关节负担，而体脂率过低也可能导致体能下降。临床研究中发现，约有80%的优秀项目运动员（包括田径、格斗类）都曾经历过科学减重过程（Artioli, G.G. et al., 2010）。

02 饮食调整：运动员健康减重的起点

说起来，长时间坚持锻炼的人，对饮食的顾虑一点也不比普通人少。营养师建议，减重期要保证摄入营养均衡，蛋白质、碳水化合物、优质脂肪缺一不可。重点是“计算与调整”，不是一味节食。哪怕只是适当减少热量，也不能随意压缩主食、蛋白质，否则可能运动力下降、恢复变慢。

• 少量多餐：一天分4-6餐，有助于控制饥饿感。
• 调整饮水：水分充足，有利于新陈代谢。
• 科学复餐：减重期后，逐步恢复正常热量，避免体重反弹。

03 训练方式怎么选？有氧和抗阻都重要

很多人以为，减重就得做大把大把的有氧运动。其实，保持肌肉量同样重要。有氧（跑步、游泳）主打消耗热量，而抗阻训练（举铁、HIIT）则能防止肌肉流失、加速基础代谢。两者结合，可以更高效地控制体脂，提升身体综合能力。

🌟 有的项目，如短跑，更强调速度和爆发力，训练时更注重抗阻练习；而耐力运动员（如马拉松）适合有氧为主、有计划地叠加抗阻训练。

04 减重不仅靠身体，还要调适心态

面对比赛压力、体重数字带来的焦虑，其实不少运动员会遇到心理挑战。“会不会减不下来？”、“成绩下降怎么办？”这些担忧很正常。有研究表明，保持积极心理状态，有助于减重期间维持运动表现（Sundgot-Borgen, J. et al., 2013）。

• 分阶段设定小目标：每周设定体重或训练小目标，完成后获得积极反馈。
• 记录每日感受：用训练日记记下变化，正视压力，增强自信。
• 寻求团队支持：和队友、家人聊一聊，及时缓解情绪。

05 监测效果、及时调整——让成果持续稳定

减重不是一次性的考试，更像一场“循环赛”。需定期检测体重和体脂（最常见方法是体脂秤、皮褶厚度测量）；每周关注肌肉维持和训练恢复情况。这样可以根据反馈及时调整饮食和训练方案，避免健康隐患或性能下降（也有助于及时发现减脂过快带来的风险）。

小心：半年内多次快速减重，可能会影响免疫力、月经周期、肌肉量。最好每年做一次全面体检，用数据说话。

06 过来人的经验可以被借鉴？成功案例怎么做

有时候，真实故事胜过教科书。比如，31岁的女子铁人三项选手，在教练指导下利用高蛋白低脂饮食、基础耐力训练和定期心理疏导，三个月安全减重5公斤，比赛中反而刷新了个人记录。她的经验是：科学减重，竞技力不降反升。