现代人对“膳食纤维”多少有些耳熟，不过不少人听到这个词时，第一反应还是“是不是多吃点粗粮和蔬菜就够了？” 朋友聚餐时，总能发现有人偏爱白米饭，少碰绿叶菜，这也让摄入纤维变成一件“不经意就忽略的事”。实际上，膳食纤维是一类人体无法消化吸收的碳水化合物，主要存在于各类植物性食物中。

虽然多数纤维不会直接成为身体能量的来源，但它存在的意义却比想象中重要得多。例如，有些纤维能像“小扫帚”一样，在肠道里清理废弃物，保持消化系统畅顺。

• 水溶性膳食纤维 （常见于燕麦、豆类和水果中）
  举个例子，苹果里的胶质成分就是水溶性纤维，它能在肠道中形成“凝胶”，吸收胆固醇，延缓葡萄糖的吸收，对控制血糖和降胆固醇很有帮助。
• 不溶性膳食纤维 （豆类、糙米和不少蔬菜里都有）
  说起来，玉米粒就富含不溶性纤维。这类纤维能够增加粪便体积，让排便更顺畅，有助缓解便秘问题。

很多人以为平时爱吃蔬菜水果就不用担心缺纤维，其实据《美国国家医学科学院》（National Academies of Sciences, Engineering, & Medicine, 2019）建议，成年男性每天应摄入约38克纤维，女性为25克。但实际调查显示，中国及大部分国家的绝大多数人每天连一半都没达到。

• 成人女性：25克/天
• 成人男性：38克/天
• 儿童与老年人：视年龄、体重适当减少

不妨这样记忆：一餐一份全谷主食（如全麦面包）、一份豆类，再加三份蔬果，差不多就靠谱了。

说到膳食纤维的好处，不少人只想到了排便轻松。其实，缺纤维的饮食可能悄悄地带来一些让人烦恼的小问题：肚子经常胀气、排便费劲，有时甚至还会有排不干净的感觉。就像身体的“下水道”慢慢变得不畅通，影响了整个消化过程。

以32岁的王女士为例，她饮食以白米和肉类为主，近期总感觉肚子胀、排便不规律，经过营养师指导，逐步增加豆类、蔬菜后，这些问题明显改善。这个例子提醒人们，膳食纤维其实在悄无声息间，保护着消化道的正常运行。

其实，生活中能补充纤维的好东西远比你的想象要多。粗粮只是个“大众选手”，还有一些小众但效果“满分”的选择。

日常做饭时，加点豆类在米饭里，或搭配蔬菜杂拌，全家都能轻松提升膳食纤维。

补足纤维其实不像想象中那么难，只是需要一些生活的小技巧。每次主食多加一半杂粮，水果不榨汁，直接吃更健康。建议逐步增加份量，让肠胃慢慢适应。

如果突然发现自己几天没吃蔬菜水果，可以从下一顿饭加一份煮杂豆汤或生拌蔬菜开始，慢慢培养习惯就有效果。