你如果追求健康饮食，肯定听过“好脂肪”。其实脂肪分很多种，不是所有脂肪都坏。有些脂肪对身体有帮助，比如帮助细胞“修修补补”、给身体提供能量。

健康脂肪主要是指单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。举个例子，橄榄油和鱼油就是大家常说的健康脂肪来源，它们能帮助心脏、脑部和皮肤。相比之下，不健康脂肪多是饱和脂肪比如动物油，以及反式脂肪（部分人造油），它们容易带来心血管小麻烦。

必需脂肪酸有点像人体的“营养密码”：身体自己合成不了，必须靠吃进去。

这说明，缺乏必需脂肪酸可能出现免疫力下降、皮肤变差甚至影响记忆力。

• 饱和脂肪：常见于猪油、牛油、奶油。长期高摄入，相关研究显示心血管疾病风险会升高（参考：Kris-Etherton et al., Circulation, 2021）。
• 反式脂肪：主要来自部分人造奶油、部分糕点。容易引发血管硬化，对血脂和糖代谢有负面影响。
• 单不饱和脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果。有助于降低“坏胆固醇”，调节血脂。
• 多不饱和脂肪：鱼油、亚麻籽油、核桃油等，主要贡献是保护心脑血管，不过，摄入也要适度。

通过调整日常食用油脂的类型，可以看到健康指标的变化——这就说明脂肪选对了很重要。

关于每天应该摄入多少脂肪，医学界建议成年人每日脂肪摄入占总能量的20%-35%（US Department of Health and Human Services, 2020），其中必需脂肪酸（Omega-3，Omega-6）的合理比例更重要。

如果你属于特殊人群（孕妇、儿童、慢病患者）可以咨询专业营养师，调整具体摄入量。

不同油脂耐热程度不同，选错方式，健康价值可能打折。比如橄榄油更适合低温凉拌，菜籽油和花生油则耐高温适合炒菜。

实际上，组合使用不同油脂能达到营养均衡的效果，也让日常饮食更有新鲜感。

这几年健康脂肪成了新热点，Omega-3补充剂、坚果油等逐渐出现在超市。专家指出，过量摄入饱和脂肪与炎症和慢病有密切关联，反过来，科学均衡摄入健康脂肪能改善认知、减少心血管风险(Saini & Keum, 2021, Int J Mol Sci)。

不过，任何营养建议都需个体化，建议按自己的生活习惯安排。不必害怕脂肪，关键要懂得选择，科学合理即可。