有些人为了快速瘦下来，选择每天只吃很少的主食，甚至只靠几种蔬菜和一杯奶。节食本意是减少热量摄入，但所谓的“过度节食”， 针对的是那种远低于身体所需热量和营养——长期每天热量摄入低于基础代谢（通常女性低于1200千卡，男性低于1400千卡），以及极度挑食、只吃单一食物等方式。

简单来说，节食让身体以为“进入了饥荒期”。为应付能量短缺， 人体会主动降低能量消耗，把基础代谢慢慢“调低”。
一位35岁的女性患者，尝试极低热量节食3个月，体重降了一些，却开始感到持续疲劳、怕冷，月经也变得很少。这个例子挺有代表性。在医学上，“基础代谢率” 就是维持呼吸、循环、体温等基本功能时每天需要的热量。热量摄入不足时，身体会减少非必要能量消耗，比如雌激素合成、甲状腺功能都会被压抑（Rosenbaum, M., & Leibel, R. L., 2010）。

• 基础代谢率下降：随着节食时间延长，身体每天消耗的热量会越来越低。
• “省电运行”启动：机体自动进入节能模式，影响心率、体温控制，而且脂肪也难以被再分解。
• 应激激素升高：长期低能量饮食，会导致皮质醇（一种应激激素）偏高，容易出现焦虑、情绪不稳。

很多人以为靠节食减肥就是少吃点，其实背后的生理变化，远不止“饿肚子”那么简单。 当身体长期得不到充足的能量和营养物质，代谢过程会出现混乱，这就是所谓的“代谢损伤”。研究显示，长期热量摄入严重不足的人，胰岛素敏感性会下降，血糖调控能力变差（Muller, M. J. et al., 2015）。

• 激素失衡：小到甲状腺激素、性激素，大到胰岛素分泌和利用，都受到影响，还容易干扰生理周期。
• 肌肉分解：蛋白质摄入低时，身体会优先消耗掉肌肉组织来获得能量，导致基础代谢率更低（肌肉本身是“耗能大户”）。
• 内分泌系统紊乱：下丘脑-垂体-肾上腺轴等调节通路可能变得混乱，长期甚至可能影响生育力和骨密度。

节食初期的轻微信号，像是偶尔感到头晕、饿得慌；但时间久了，问题可能会变得明显。常见的后果其实相当多，除了大家耳熟能详的“体重反弹”，还有一些容易被忽视的点。

说到减肥，心理压力往往比生理苦头还大。现实生活中，“瘦就是美”的观念让很多女生忍不住把节食当作“考验自制力”的手段。 不过，营养学研究指出，带着焦虑去节食，反而容易变成对食物的强迫性关注。轻度时，是偶尔会想“我是不是吃多了”；严重时，则变成每日都担心“胖了怎么办”，甚至演变为暴饮暴食等饮食障碍（Stice, E. et al., 2017）。

• 身边不少20多岁的年轻女孩，减肥过程中情绪反复波动，甚至出现社交回避，觉得别人都会注意自己的体重。
• 一些男士在健身人群中，容易形成“节食-暴食-再节食”的循环，产生持续负面的心理负担。

真正可持续的减重，并不靠“极端自律”来起效。国际医学指南都提倡，减重方法要温和、平衡，并伴随规律运动。以下具体建议，能帮你找到适合自己的方法。

• 🥗 多样蔬菜和全谷物：丰富膳食纤维，有助于长时间保持饱腹感。建议每餐有蔬菜半盘以上，每日摄入几种不同颜色的蔬菜。
• 🥚 优质蛋白质：鸡蛋、豆制品、鱼、瘦肉有助于维持基础代谢，支持肌肉恢复。每天有一份蛋白质食物（如一颗蛋＋两三片豆腐）。
• 🍶 适当健康脂肪：坚果、橄榄油、牛油果能帮助脂溶性维生素吸收，且对心脑健康有好处。每日可以尝试一小把坚果。
• 💧 水分充足：多喝水，避免饮料代替。推荐平均一天6-8杯水，运动多时适当增加。
• 🏃 结合适当有氧与力量运动：运动有助于加快代谢，特别是力量训练能防止肌肉流失。
• 🛏️ 保证睡眠：规律作息有助于调节食欲和激素平衡。尽量固定睡觉和起床时间。

减重不是和自己较劲，更不是食物的对立面。如果把身体当作一部“智能机器”，适时照顾好它， 每次的饮食调整、每一次锻炼，都是帮它“升级”。别让节食成为健康的负担。温和的、科学的减重方式，虽然慢些，却更值得坚持。