经期减肥不痛苦：补血饮食+舒缓运动

一、经期可以减肥吗？

很多女性在经期会担心减肥影响健康，其实只要方法得当，经期不仅能安全减重，还能帮助缓解不适。月经周期分为几个阶段，而经期（月经来潮的第1-5天）身体较为敏感，此时的重点应该是：  

补充营养，避免贫血； 

选择舒缓运动，不加重疲劳；  

调整心态，不过分追求体重数字。

盲目节食或剧烈运动可能加重痛经、疲劳，甚至影响内分泌。科学的经期减重策略应该是：补血饮食+适度运动+充足休息。  

二、经期吃什么？  

1. 补铁食物：预防贫血，保持精力  

经期失血会导致铁元素流失，容易疲劳、头晕。

应多吃富含铁的食物，同时搭配维生素C促进吸收：  

动物性铁（吸收率高）：瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、动物肝脏（每周1-2次）、血豆腐  

植物性铁（需搭配维C）：菠菜、黑木耳、红豆、黑芝麻  

维生素C搭配：橙子、猕猴桃、西红柿、青椒  

避免影响铁吸收的食物：咖啡、浓茶（至少间隔2小时）  

2. 优质蛋白：维持肌肉，增强代谢  

蛋白质能帮助修复身体，避免肌肉流失，提高代谢：  

推荐：鸡蛋、鱼、虾、豆腐、无糖酸奶  

避免：油炸肉类、加工肉制品（如香肠、培根）  

3. 抗炎食物：缓解痛经和水肿  

经期激素变化容易引发炎症反应，导致痛经、水肿：  

Omega-3脂肪酸：三文鱼、亚麻籽、核桃  

镁元素：香蕉、南瓜子、黑巧克力（85%以上可可）  

温性食物：姜茶、红枣、桂圆（适合体寒者）  

4. 稳定血糖，避免暴饮暴食  

经期前激素波动容易让人想吃甜食，但高糖食物会加剧疲劳和水肿：  

低GI碳水：燕麦、糙米、红薯  

健康加餐：坚果（一小把）、无糖酸奶+莓果  

拒绝糖油炸弹：奶茶、蛋糕、油炸零食  

三、经期适合做什么运动？  

1. 推荐运动（根据身体状态调整）  

经期第1-3天：以放松为主  

散步：每天20-30分钟，促进血液循环，缓解腹胀  

经期瑜伽：猫牛式、婴儿式、仰卧束角式（避免倒立和剧烈扭转）  

拉伸：轻柔拉伸髋部、背部，缓解腰酸  

经期第4-5天：逐渐恢复低强度运动  

如果血量减少、无强烈不适，可以尝试：  

快走：30分钟，微微出汗即可  

低强度塑形：靠墙静蹲、跪姿俯卧撑（避免腹部挤压）  

游泳（需注意卫生）：水温不宜过冷  

经期应避免的运动  

高强度间歇训练（HIIT）：可能加重疲劳  

负重深蹲、卷腹：增加腹压，可能加剧痛经  

长时间跑步：震动可能造成不适  

倒立类瑜伽动作：影响经血排出

四、经期减肥的3个关键原则  

1. 不极端节食，保证营养  

经期身体需要能量修复，过度节食可能导致：  

月经量减少或延迟  

贫血、头晕、乏力  

代谢下降，后期更容易反弹  

2. 关注身体感受，灵活调整  

如果痛经严重，优先休息，不做运动  

如果疲劳感强，减少运动强度  

如果状态良好，可以适度增加活动量  

3. 经期后1周是减脂黄金期  

月经结束后的卵泡期（约经期后第7-14天），代谢较快，适合：  

增加有氧运动（如跑步、跳绳）  

加强力量训练（帮助塑形）  

控制饮食（此时食欲相对稳定）  

五、经期减肥常见问题解答  

Q：经期体重上涨，是胖了吗？  

A：不是！经期前因激素变化，身体会储水，导致体重增加1-3斤（月经结束后会恢复）。不要焦虑，继续健康饮食。  

Q：喝红糖水能补血吗？  

A：红糖主要成分是糖，补铁效果微弱。真正补血应吃富含铁+蛋白质的食物（如瘦肉、动物血）。  

Q：经期运动会导致子宫内膜异位症吗？  

A：目前没有明确证据。但剧烈运动可能加重不适，建议选择舒缓活动。  

Q：经期怎么控制食欲？  

A：多吃富含镁的食物（如黑巧克力、南瓜子），缓解对甜食的渴望；少量多餐，避免过度饥饿；喝温热姜茶或薄荷茶，抑制食欲。