很多人可能没有注意过，自己的能量、胃口、甚至情绪，总会在一天当中有高有低。比如，有的人早起精神好，晚上却变得容易犯困；而有些朋友习惯深夜才有灵感。这其实和昼夜节律密切相关。

昼夜节律，是指人体内部的一套“生物时钟”，主导着我们每24小时一轮的生理活动。它会自动调节我们的激素分泌、消化吸收能力、心率、注意力等。当昼夜节律正常时，身体代谢更平衡，调节荷尔蒙分泌、控制食欲、能量消耗等方面都更顺畅。

• 1. 晚睡晚起成常态
  现代都市生活，许多人入睡时间比父母辈推迟了2小时甚至更多。加班、娱乐、短视频，电子屏幕的蓝光大大推迟了入睡节奏。
• 2. 食欲变化异常
  有位28岁的女性白领，长期夜里加班，晚饭后还会继续吃夜宵，体重3年内上升了15公斤。她常常白天没胃口，晚上特别饿。
• 3. 熬夜影响激素分泌
  研究发现（Arble et al., 2009），经常夜间进食的人，胰岛素敏感性下降，容易脂肪堆积、能量消耗减慢，从而变得易胖。

从这里我们可以看到，扰乱生物钟就像把“内部的指挥官”搞糊涂了。身体无法按部就班地消耗热量，激素调控、消化能力都会乱套，长期如此，体重增加不知不觉就来找你了。

很多节食减肥的人把重点放在“吃多少”上，其实“什么时候吃”同样关键。昼夜节律对我们消化能力、血糖控制的影响，早已被科学研究证实。

有一项研究指出，把大部分热量安排在白天进食的人，体内脂肪燃烧更充分，体重管理更有效（Jakubowicz et al., 2013）。

很多朋友犹豫晨练还是夜跑，其实最适合自己的时间，就是能持之以恒的时间。不过，如果结合昼夜节律来选择，会发现两者各有不同优势。

• 清晨运动：心率和血压上升，荷尔蒙正好助力，燃脂效果好，容易形成习惯。不过，太早起运动可能有低血糖风险，需注意补充一点碳水。
• 傍晚运动：基础体温升高，肌肉放松，力量和柔韧性达到高峰，对于想提高运动表现的人来说，这是很好的选择。

很多人感觉自己努力管住嘴、坚持锻炼，却还是瘦不下来。其实，良好的睡眠是体重管理的“幕后功臣”。

• 荷尔蒙平衡：睡眠不足会让“饥饿素”分泌增多，“瘦体素”减少，让你不自觉就多吃，难以控制食欲。
• 能量消耗减少：夜间高质量睡眠有助于身体修复，促进脂肪分解。如果长期睡不好，基础代谢变慢，减肥难度大大增加。

研究（Taheri et al., 2004）证明，平均每晚睡眠低于6小时的人，肥胖发生率显著更高。
这个结果提醒我们，规律作息、保证充足睡眠，是健康减肥不可或缺的一环。

• 荞麦面 + 保持饱腹感 + 早餐搭配鸡蛋或酸奶。
• 苹果 + 富含纤维 + 下午小食，一颗刚刚好。
• 绿叶蔬菜 + 调节肠道 + 午餐、晚餐占到一半盘子。
• 鸡胸肉/鱼肉 + 高蛋白低脂肪 + 午晚餐核心主菜。
• 酸奶 + 维持肠道健康 + 晚餐后适量。
• 早起晒太阳10分钟 + 调整生物钟，让睡眠更踏实。
• 约定睡眠时间 + 避免睡前刷手机，营造暗光环境。
• 运动自然融入生活 + 找到最适合自己的固定运动时间，比如通勤步行。

其实，改变生活习惯并不难，关键在于找对方法，让自己的生活节奏和身体的自然规律“合拍”，自然会离健康和理想体重更近一步。