每天上下楼梯是不是觉得腿力有点跟不上？有些人觉得自己力气越来越小，拿东西时手突然没劲，偶尔有点发软，这些其实可能是肌少症早期的信号。

肌少症是一种以肌肉质量和力量减少为特征的状态，尤其在老年人中更为常见。不等于“瘦”，但确实让身体功能变得不够理想。

很多人以为只是“年纪大了力气小”，但长期下去，肌少症可能让行动变得困难，跌倒风险增加，还可能影响心肺健康。比如去市场买菜、上公交、甚至翻身起床都容易觉得吃力。

其实，肌少症的出现通常由几个因素一起造成。首先是年龄，随着岁月推移，身体的蛋白质合成速度会变慢，肌肉变得不那么结实。另外，缺乏运动、营养摄入不足、慢性疾病等，也会让肌肉质量下滑。

世界卫生组织统计显示，65岁以上人群中，约有10%患有不同程度肌少症（Cruz-Jentoft et al., 2019）。

和走路或慢跑不同，抗阻训练的核心是让肌肉“和重物较劲”。例如举哑铃、弹力带训练，都属于抗阻训练。通过反复对抗重力，肌肉纤维会被激活和加强，就像工厂每次增产时，机器会不断维修升级一样。

研究发现，定期进行抗阻训练可以有效提高肌肉量，减缓肌少症的进展（Peterson et al., 2010）。

不同人的体能状况各异，训练也要个性化。下面整理几种基础至进阶方案，大家可以根据自身感受来选。

抗阻训练效果要由饮食来配合，蛋白质充足是基础。优质蛋白来源如牛奶、鸡蛋、鱼类、大豆，都能为肌肉修复提供原材料。此外，钙、维生素D也有帮助，能维持骨骼和神经功能。

有一位68岁的女性患者三个月前肌肉量仅为同龄人的70%。她自愿参与社区抗阻运动，每周按计划训练，三个月后肌肉量回升到正常水平，体力明显增强。这个故事也让她成为家人眼中的榜样。

如果觉得独自坚持太难，也可以加入兴趣小组或找身边朋友一起锻炼。有专业康复师指导时，更容易避免受伤，还能根据反馈实时调整训练强度。